E aí galera, tenho 16 anos ectomorfo, 65kg e treino há mais ou menos um ano.

 

Meu treino atual é ABC (passado pelo meu instrutor) dividido em bi-sets:

A:

Supino maq. / triceps pulley 4x8

Supino incl. / triceps francês 4x8

Cross Over / Triceps maq. 4*8

Peck Deck pegada aberta / Triceps Paralelas (peso do corpo) 4x8 e 4x6 

Leg Press 45° pés em cima 4x10

Cadeira Flexora 4x12

Adutor 4x12

Good Morning 4x8

 

B:

Rosca martelo / Pulley frente 4x8

Rosca direta c/ barra / Remada triângulo 4x8

Rosca alternada 45° / Remada cavalinho 4x8 e 4x10

Rosca alternada / Pull Down 4x8 e 4x12

Panturrilha sentado 4x15

Panturrilha Leg Press 45º 4x12

 

C:

Desenvolvimento ombro c/ barra / elevação lateral 4x8

Encolhimento c/ halteres / elevação frontal c/ rotação de punho 4x15 e 4x8

Remada alta 4x10

Agachamento c/ barra 4x8

Cadeira extensora 4x12

Abdutor 4x12

Afundo c/ halteres 4x8

 

Estou mudando para o treino ABCD, queria a opinião de vocês mais experientes... segue o treino:

 

A:

Supino reto c/ barra 4x6

Supino inclinado c/ halteres 4x6

Crucifixo reto 4x10

Peck deck 4x12

Desenvolvimento c/ barra 3x6

Elevação lateral 3x6

Elevação p/ posterior sentado 3x6

Encolhimento c/ halteres 4x12

 

B:

Rosca direta 3x6

Rosca alternada 3x8

Rosca martelo 3x10

Pulley triceps 4x10

Supino fechado 3x8

Triceps testa 3x10

Paralelas triceps 3x6

 

C:

Pulley frente 4x6

Remada triângulo 4x6

Remada cavalinho 4x8

Pull down 4x12

 

D:

Leg press 45° 4x12

Cadeira extensora 4x12

Mesa flexora 4x10

Adutor 4x12

Abdutor 4x12

Panturrilha sentado 4x15

 

E ai, vale a pena eu fazer essa troca? Senão, o que devo melhorar/acrescentar? 

 

Valeu!!

 

 

7 minutes ago, pedroputtinato said:

 

Vc descansa 1 dia entre cada treino?

Se n, vc está treinando triceps depois de um dia de peito e ombro... e biceps antes de costas... isso n eh bom pra alguém na sua condição...

 

Se quiser tanto assim treinar braço, coloque um exercício de biceps depois do treino de costas, e um de triceps depois do treino de ombro e peito.. Vai virar um ABC..

Na mesma onda, tiraria um exercicio de peito, e 2 de ombro...

Panturrilha iria passar a treinar dia sim e dia não intercalando com abdomem..

Perna incluiria 1 Livre pra começar o treino e um Stiff antes de treinar posterior..

 

 

Usando os exercícios que vc listou e mais 1 ou outro.. ficaria mais ou menos assim...

8 minutes ago, pedroputtinato said:

A:

Supino reto c/ barra 4x6

Supino inclinado c/ halteres 4x6 (pode ser com a barra tbm, tanto faz)

Desenvolvimento c/ barra 3x6 (pela frente de preferência)

Elevação lateral 4x12 (diminui o peso pra fazr mais reps, faz concentrado, desse jeito vc vai recrutar o mínimo do trapézio)

Encolhimento c/ halteres 4x12 (esse aqui existem exercícios melhores, em lugares melhores, mas por enquanto fica aqui)

Triceps Testa ou Paralelas (se vc n aguentar fazer paralelas, faça elas o quanto der e dpois faça o testa, se aguentar uma série completa escolhe um ou outro)

 

C:

Barra fixa (se aguentar, faça ela para "aquecer" e abrir o treino)

Pulley frente 4x6

Remada triângulo 4x6 (cuidado com a postura aqui pra n focar no lugar errado)

Remada cavalinho 4x8

Pull down 4x12 (flexiona o punho pra baixo, como se estivesse dirigindo uma moto e mantém ele assim pra abaixar a barra, tenta ir bem devagar na subida)

Rosca Direta ou alternada (se seu braço estiver muito desgastado nem precisa fazer esses daqui..)

 

D:

Agachamento Livre 5x5 (começe leve para aprender a postura, vai servir de aquecimento, vai aumentando a carga com foco especial na postura nesse daqui)

Leg press 45° 4x12

Cadeira extensora 4x (Faça esse bem concentrado, vai ser o exercício mais doloroso do seu programa, vá até a falha nas quatro séries, programe-se para falhar em torno de 10)

Stiff 4x6 (treinar posterior de perna eh sempre uma merda, n perca o foco aqui..)

Mesa flexora 4x10

 

 

Panturrilha e Abdomem (dia sim dia não, ou 1 ou outro, variando o exercício)

 

Assim fica um treino relativamente simples...

 

 

A propósito, esse tópico deveria ter sido criado na área de avaliação de treinos...

 

Boa sorte maninho!