Opa galera, bem, antigamente eu postava algumas coisas por aqui e acompanhava tudo, isso há uns 4 ou 5 anos atrás. Mas abandonei a academia e agora a vida está me obrigando a voltar, rs.

Depois de uns longos anos sedentário, estou incrivelmente gordo (eu era bem magrinho, biotipo ruim de ganhar massa muscular) e agora precisei voltar.

Durante esse mês de julho, eu estava de férias e treinei um pouco (por pura pressão). E agora que estou de volta na minha cidade, pretendo continuar, para emagrecer e ficar saudável! 

 

Bem, sem mais delongas:

 

Idade: 22
Altura: 1.73
Peso: 86kg
BF: cerca de 33%
Objetivo do treino: Emagrecer

Treino ABC, no momento fazendo 3 séries de 10 a 15 repetições (sujeito a alterações, se vocês acharem melhor)

Eu estava seguindo esse modelo de treino durante o mês de julho. Por favor, me ajudem com as alterações necessárias, sei que ele não está 100%.

TREINO ABC
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Treino A:
3x 10-15: Supino Reto

3x 10-15: Supino Inclinado

3x 10-15: Crucifixo

3x 10-15: Triceps Pulley (invertido)

5min de bicicleta.
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Treino B:
3x 10-15: Remada Inclinada

3x 10-15: Puxada Frontal

Bi set 15-15: Biceps na polia - Remada Baixa

3x 10-15: Remada Unilateral

5min de bicicleta

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Treino C:
3x 10-15: Agachamento Terra

3x 10-15: Flexora

3x 10-15: Leg 45

3x 10-15: Stiff

abdominais.

O treino parece simples e eficiente. Eu gostei da base mas eu optaria por treinar também o ombro e, talvez, o trapézio.

 

Colocando um desenvolvimento militar, 4x8, no treino A seria uma boa.

 

Se for do seu interesse, um encolhimento no treino B.

 

Acho importante também treinar também a panturrilha.

 

Näo gostei muito do intervalo de repeticöes. Näo vejo muita necessidade de chegar-se às 15 repeticöes. Eu optaria por algo entre 5 e 12 repeticöes.

Ir colocando um bi-set ou super series é uma boa pra gastar mais energia e também ir se acostumando.

Opa amigos, obrigado pelo feedback! 

Como sugerido pelo @Torf, vou adicionar o desenvolvimento militar no A e encolhimento no B.

 

No caso, o intervalo de 15 reps é pra queimar mais, mas não sei se realmente é o ideal. Fico fazendo entre 8 e 12 entao?

 

@Fgo98, Quais bi-sets ou super vc recomendaria? no momento faço só o bi-set de biceps com costa.

 

 

Os aeróbicos estão ok? As vezes acho que é muito pouco.

 

No caso, o treino ficaria:

 

TREINO ABC
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Treino A:
3x 12: Supino Reto

3x 12: Supino Inclinado

3x 12: Crucifixo

3x 12: Triceps Pulley (invertido)

3x 12 ou 4x8 : Desenvolvimento Militar

5min de bicicleta.
----------------------------

Treino B:
3x 12: Remada Inclinada

3x 12: Puxada Frontal

Bi set 12-12: Biceps na polia - Remada Baixa

3x 12: Remada Unilateral

3x 15: Encolhimento

5min de bicicleta

----------------------------

Treino C:
3x 12: Agachamento Terra

3x 12: Flexora

3x 12: Leg 45

3x 12: Stiff

3x 15: Panturrilha Unilateral (peso corporal)

abdominais.

Editado 8/08/2016 às 18:06 08/8, 2016 por XistoO (veja o histórico de edições)

Como tu tá fazendo apenas um pra ombro coloca:

Desenvolvimento militar + Elevação lateral

como tu tá voltando agora não recomendo por agora, mas depois tu podia fazer assim

Desen militar + Elev Lateral + fly inverso

 

E tu tb podia adic mais um exercicio de biceps e um de triceps

E se quiser podia até fazer um bi set

coloca tipo 

Triceps pulley + Francês

Biceps na polia + Alternardo com halteres ou Martelo.

Editado 9/08/2016 às 12:22 08/9, 2016 por Fgo98 (veja o histórico de edições)