Upper/Lower

[BR99]

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: AB + HCM-4

 

Upper

Supino reto c/ Halters 4-5-6-10

Crucifixo inclinado 4-5-6-12

Remada Curvada 4-5-6-12

Barra Fixa 3x7

Desenvolvimento com barra 4-5-6-10

Rosca Inclinada 4-5-6-12

Tríceps corda 4-5-6-10

Lower

Agachamento 4-5-6-10

Passada 4-5-6-10

Cadeira extensora 3x7

Hack 4-5-6-10

Mesa Flexora 4-5-6-12

Panturrilha no leg 4-5-6-15

Panturrilha no Smith 3x20

 

O treino está bom? faria 4 vezes na semana.

[pwdro]

Opa!
Gostei da seleção de exercícios, mano. Eu só mudaria no Upper esse tríceps corda por paralelas e o Crucifixo inclinado por Supino inclinado (barra ou halter), já que faz só 2 pra peito, dê preferência aos compostos.
Uma dúvida: Qual que é a dessa série 4-5-6-X? Eu colocaria low reps nos compostos e high reps nos isoladores, acho que ficaria massa.
Espero ter ajudado.

[TrintãoSarado]

7 minutos atrás, pwdro disse:

Opa!
Gostei da seleção de exercícios, mano. Eu só mudaria no Upper esse tríceps corda por paralelas e o Crucifixo inclinado por Supino inclinado (barra ou halter), já que faz só 2 pra peito, dê preferência aos compostos.
Uma dúvida: Qual que é a dessa série 4-5-6-X? Eu colocaria low reps nos compostos e high reps nos isoladores, acho que ficaria massa.
Espero ter ajudado.

+1

[BR99]

12 minutos atrás, pwdro disse:

Opa!
Gostei da seleção de exercícios, mano. Eu só mudaria no Upper esse tríceps corda por paralelas e o Crucifixo inclinado por Supino inclinado (barra ou halter), já que faz só 2 pra peito, dê preferência aos compostos.
Uma dúvida: Qual que é a dessa série 4-5-6-X? Eu colocaria low reps nos compostos e high reps nos isoladores, acho que ficaria massa.
Espero ter ajudado.

 

4 minutos atrás, Robaert disse:

+1

 Vou colocar esses dois exercícios  

 Esse treino HCM-4, você faz 4 séries por exercício, as três primeiras séries vc pega uma carga alta tentando alcançar a falha com low reps pra gerar a hipertrofia miofibrilar. O último set é usado high reps pra ter hipertrofia sarcoplasmática.

 Então Upper ficaria assim:

 

Upper

Supino reto c/ Halters 4-5-6-10

Supino inclinado c/ Halters 4-5-6-12

Remada Curvada 4-5-6-12

Barra Fixa 3x7

Desenvolvimento com barra 4-5-6-10

Rosca Inclinada 4-5-6-12

Paralelas 4-5-6-10

 

 Paralelas poderia ser encaixada depois do supino inclinado? já que ela pega um pouco de ombro, ou deixo ela por último?

[pwdro]

Entendi. Bom, aí vai de você, mano... se quiser usar essa forma. Eu acho que vai ser meio complicado para uma progressão de cargas, por exemplo. Digamos que você arregace nas 3 primeiras séries, na última teria que abaixar bastante o peso para conseguir fazer 10 reps dignas kk. Enfim, vai de você como eu disse.
As paralelas deixa pra depois do desenvolvimento.

[BR99]

3 minutos atrás, pwdro disse:

Entendi. Bom, aí vai de você, mano... se quiser usar essa forma. Eu acho que vai ser meio complicado para uma progressão de cargas, por exemplo. Digamos que você arregace nas 3 primeiras séries, na última teria que abaixar bastante o peso para conseguir fazer 10 reps dignas kk. Enfim, vai de você como eu disse.
As paralelas deixa pra depois do desenvolvimento.

 Vlw, é nóis haha.

 Outra dúvida, disse no começo que treinaria 4 vezes na semana, mais tava lendo um tópico e vi que o músculo ele demora 36 horas para se recuperar do treino anterior.

 Então se eu treinasse por exemplo de segunda upper, na quarta eu já poderia treinar upper novamente, já que se passaram 48 horas e sexta de novamente.

 Aí ficaria assim:

 Segunda - Upper

 Terça - Lower

 Quarta - Upper

 Quinta - Lower

 Sexta - Upper

 Sábado - Lower

 Até pq esses treinos não são tão volumosos.

 O que vc acha dessa frequência 6x na semana?

[pwdro]

Não, mano... 6x na semana seria melhor um ABC2x. Esse aí é legal fazer upper-lower-off-upper-lower. 
Nos dias sem treino pode encaixar abdômen e antebraço, se estiver na fúria assim hehehe
 

[BR99]

29 minutos atrás, pwdro disse:

Não, mano... 6x na semana seria melhor um ABC2x. Esse aí é legal fazer upper-lower-off-upper-lower. 
Nos dias sem treino pode encaixar abdômen e antebraço, se estiver na fúria assim hehehe
 

 kkkkkkkk, acho que vou encaixar um treino de abs e antebraço, vlw pela ajuda eim!!

 E mais tarde posto o treino de abdômen e antebraço pra avaliar!

[pwdro]

Beleza, mano