A - peito

Supino Reto - 4 x 8

Crucifixo Reto - 4 x 10

Suplino Inclinado + Crucifixo Inclinado - 3 x 8 e 12

Crossover - 3 x 10

Paralelas - 3 x falha

B - costas

Barra fixa - 4 x falha

Remada Cavalinho - 4 x 8

Remada Curvada - 3 x 12

Remada baixa + Pulldown - 4 x 8

Chin Ups - 3 x falha

C - ombro / trapezio

Desenvolvimento - 4 x 10

Elevaçao frontal + lateral - 4 x 8 e 10

Arnold - 3 x 8

Remada Alta - 4 x 10

Encolhimento - 4 x falha

D - pernas

Agachamento livre - 4 x 6

Leg 45 - 4 x 8

Extensora - 4 x 10

Leg 90 - 4 x 8

Flexora - 4 x 8

Agachamento hack - 3 x falha

E - braços

Rosca direta - 4 x 8

Scoth - 4 x falha

Alternadas + martelo - 4 x 8 + 8

Triceps pulley - 4 x 10

Frances - 4 x 8

Supinado + coice - 4 x 8 + 8

Rosca inversa - 4 x 12

Rosca punho - 4 x falha

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Farei nessa sequencia -

Segunda - peito

Terça - perna

Quarta - costas

Quinta - braços

Sexta - pernas

Sabado - ombros

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Não curti a divisão, tendo em vista que vc trabalha bíceps no treino de costas... eu mesmo quando treino costas ja tenho meu bíceps esgotado...

Spoiler

se vc utilizar hormonio desconsidere a opinião acima.

 

11 horas atrás, lucasf21 disse:

Não curti a divisão, tendo em vista que vc trabalha bíceps no treino de costas... eu mesmo quando treino costas ja tenho meu bíceps esgotado...

  Mostrar conteúdo oculto

se vc utilizar hormonio desconsidere a opinião acima.

 

tbm pensei nisso. vou mandar braços na sexta e pernas na quinta. o que tu acha?

Poderia fazer assim também:
Peito

Costas

Pernas

Ombros

Braços

Pernas

 

E depende do jeito que você treina e se recupera também, eu não sinto muito meus bíceps no treino de costas, mesmo minhas costas ficando acabadas no dia seguinte. Então avalie sua recuperação e veja o que é melhor pra você.

4 horas atrás, SPhysique disse:

Poderia fazer assim também:
Peito

Costas

Pernas

Ombros

Braços

Pernas

 

E depende do jeito que você treina e se recupera também, eu não sinto muito meus bíceps no treino de costas, mesmo minhas costas ficando acabadas no dia seguinte. Então avalie sua recuperação e veja o que é melhor pra você.

eu prefiro uma pausa entre musculos grandes superiores.