Idade:20

Altura:1,68

Peso:72kg

BF:   24%

Objetivo do treino: definicao

estrutura :  ABCD +FB

a idéia é fazer AbcdFB descanso descanso

ou abcd descanso FB descanso Abcd

depende se eu faltar algum dia na academia ou nao

 

os exercicios estao em ordem de execução..

A - Peito / Triceps

- Supino reto com Barra: 3x12 (até a falha)

- Crucifixo reto: 3x12 (até a falha)

- Supino inclinado com halteres: 3x12 (até a falha)

- Supino declinado com barra: 3x12 (até a falha)

- Triceps testa: 3x12 (até a falha)

- Triceps puxador: 3x12 (até a falha)

- Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

 

B - Costas / Biceps

- Barra fixa ou gravitando até coseguir: 3x10 (até a falha)

- Puxador frontal : 3x12 (até a falha)

- Remada curvada com halter ou barra: 3x12 (até a falha)

- Remada baixa sentado: 3x12 (até a falha)

- Rosca direta com halter ou com barra: 3x12 (até a falha)

- Rosca com Cabo: 3x12 (até a falha)

- Rosca martelo ou inversa(ante braco)

- Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude.

 

C - Pernas

- Agachamento LIVRE: 3x12 (até a falha)

- Leg Press: 3x12 (até a falha)

- Mesa flexora

- Afundo

- Extensor: 3x12 (até a falha)

- Flexor: 3x12 (até a falha)

- Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

- Elevação de pernas na barra ou em banco inclinado (abdominal): Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

- Inclinação lateral com halter (abdominal com foco nos oblíquos)

 

D - Ombros / Trapézio

- Desenvolvimento arnold: 3x12 (até a falha) 

- Elevação frontal com halter: 3x12 (até a falha)

- Elevação lateral com halter: 3x12 (até a falha)

- Remada alta com barra: 3x12 (até a falha)

- Crucifixo invertido: 3x12 (até a falha)

- Encolhimento com halter: 3x12 (até a falha)

- Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude.

 

Full Body (Treino de todo o corpo)

- Agachamento LIVRE: 3x10 (até a falha)

- Paralelas: 3x10 (até a falha)

- Levantamento Terra: 3x10 (até a falha)

- Barra fixa : 3x10 (até a falha)

- Desenvolvimento militar: 3x10 (até a falha)

- Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

Editado 2/05/2016 às 22:50 05/2, 2016 por euclaro (veja o histórico de edições)

Muitos exercícios faça 5 exercícios por dia no máximo. 

Achei os treinos B e C muito volumosos.

No treino A eu tiraria o abdominal e colocaria um composto pra tríceps como supino fechado ou pararelas .

No B eu tiraria a panturilha . 

No C eu tiraria os exercicios para abdomen e 2 isoladores para as pernas adicionaria stiff e 2 para panturilha nesse dia .

No D eu tiraria a panturilha porque seria contraprodutivo treinar ela 2 dias seguidos.

E no full body eu colocaria o supino tbm