passei os ultimos 2 dias lendo bastante sobre dietas e tentei montar um cutting sozinho ( sem dinheiro nenhum pra nutriocionista pq gastei uma caralhada em médicos ) , não acho que ficou uma maravilha mais espero conseguir algumas dicas .

fiz tudo com base em um tópico que ensinava a montar uma dieta , vejo que faltou gordura e não sei como encaixar ,  se faltar algumam informação por favor me avisem ,

deem uma olhada.  se quiserem eu posto fotos e mais informaçoes que faltarem.  Entrei na academia faz 1 semana os 19kg tinha perdido so  na bicicleta 

1,78

83kg

TMB , 2407 , endomorfo ( acho que sou endomorfo afinal pesava 102kg ) 

Objetivo : cutting ( acabar com a gordura depois ganhar um pouco de massa)

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman linhaça 2 fatias 50g , 122kca proteína 9g carbo 15g l  gordura 1g  com 1 colher( 35g no chute ) de creme de ricota , 44kcal , carbo 0 , proteína 4.55g , gordura total 2.45 , fibra zero , sódio 24.9 + 1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / sódio 0

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo ( mais difícil de realizar )   1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / sódio 0 + banana 70g   62 kcal , proteína 0,723 , gordura 0.2  , fibra 1,82  sódio 0.7 + aveia 30g ( chute duas colheres)  111kcal  , carbo 19.5 , proteína 4,2 , gordura 1.8 , fibra 3g , sódio 0

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g   315Kcal , carbo 0 , proteína 40g   , fibra e sódio 0g  + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + aquela saladinha obrigatória alface 30g  4kcal , carbo 0,6 , proteína 0,3  fibra 0,3 + tomate 12kcal , carbo 1,8 , proteína 0,6  resto 0

 

Refeição 4 :15:30  maçã  fuji 100g ( aproximadamente uma pequena ) 52kcal  proteína 0.26 ,carbo 13g , gordura 0,17 , queijo minas frescal 50g , 121 kcal , carbo 0,5 , proteína 9g , gordura 9,5 , resto zero  , 1 ovo cozido  , carbo 0,5 , proteína 6,5 , gordura 6g .

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2  157kcal  , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado  156 kcal , 34.5g de proteína , gordura total 1.5g , sódio  84 mg + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  ,  aquela saladinha obrigatória alface 30g  4kcal , carbo 0,6 , proteína 0,3  fibra 0,3 + tomate 12kcal , carbo 1,8 , proteína 0,6  resto 0

 

 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

nÍvel ideal de proteínas  fica entre 166 e  249    vou usar 180

 

proteína da dieta  183,11

 

gordura  34 (  abaixo do recomendado )

 

calorias  2037  ( déficit 370) 

 

Editado 2/05/2016 às 13:01 05/2, 2016 por Fael01 (veja o histórico de edições)

passei os ultimos 2 dias lendo bastante sobre dietas e tentei montar um cutting sozinho ( sem dinheiro nenhum pra nutriocionista pq gastei uma caralhada em médicos ) , não acho que ficou uma maravilha mais espero conseguir algumas dicas .

fiz tudo com base em um tópico que ensinava a montar uma dieta , vejo que faltou gordura e não sei como encaixar ,  se faltar algumam informação por favor me avisem ,

deem uma olhada.  se quiserem eu posto fotos e mais informaçoes que faltarem.  Entrei na academia faz 1 semana os 19kg tinha perdido so  na bicicleta 

1,78  ( o cara da academia falou 1,82 , eu não acreditei mandei ele medir de novo e deu isso, não se se ele acertou , ele usou uma maquina  ) 

 82,400kg               consegui meu bf que é 27%

TMB , 2407 , endomorfo ( acho que sou endomorfo afinal pesava 102kg ) 

Objetivo : cutting ( acabar com a gordura depois ganhar um pouco de massa)

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman linhaça 2 fatias 50g , 122kca proteína 9g carbo 15g l  gordura 1g  com 1 colher( 35g no chute ) de creme de ricota , 44kcal , carbo 0 , proteína 4.55g , gordura total 2.45 , fibra zero , sódio 24.9 + 1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / sódio 0

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo ( mais difícil de realizar )  1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / sódio 0 + banana 70g   62 kcal , proteína 0,723 , gordura 0.2  , fibra 1,82  sódio 0.7 + aveia 30g ( chute duas colheres)  111kcal  , carbo 19.5 , proteína 4,2 , gordura 1.8 , fibra 3g , sódio 0

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g   315Kcal , carbo 0 , proteína 40g   , fibra e sódio 0g  + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + aquela saladinha obrigatória alface 30g  4kcal , carbo 0,6 , proteína 0,3  fibra 0,3 + tomate 12kcal , carbo 1,8 , proteína 0,6  resto 0

 

Refeição 4 :15:30  maçã  fuji 100g ( aproximadamente uma pequena ) 52kcal  proteína 0.26 ,carbo 13g , gordura 0,17 , queijo minas frescal 50g , 121 kcal , carbo 0,5 , proteína 9g , gordura 9,5 , resto zero  , 1 ovo cozido  , carbo 0,5 , proteína 6,5 , gordura 6g .

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2 157kcal  , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado  156 kcal , 34.5g de proteína , gordura total 1.5g , sódio  84 mg + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  ,  aquela saladinha obrigatória alface 30g  4kcal , carbo 0,6 , proteína 0,3  fibra 0,3 + tomate 12kcal , carbo 1,8 , proteína 0,6  resto 0

 

 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

nÍvel ideal de proteínas  fica entre 166 e  249    vou usar 180

 

proteína da dieta  183,11

 

gordura  34 (  abaixo do recomendado )

 

calorias  2037  ( déficit 370) 

 

Editado 5/05/2016 às 21:35 05/5, 2016 por Fael01 (veja o histórico de edições)

34 minutos atrás, Fael01 disse:

gordura  34 (  abaixo do recomendado )

MUITO abaixo...

Começa trocando o leite semi por leite integral, troca o creme de ricota por requeijão, e o queijo minas por um  queijo amarelo. Pode aumentar a quantidade de ovos, também da um UP na gordura. Você tempera a salada com o que? Azeite de oliva é muito bom para isso.

2 horas atrás, Torf disse:

MUITO abaixo...

Eu não sabia como incluir 

Refaz a conta das gorduras. Acho que sua dieta tem mais do que você calculou.

Você não contabilizou as gorduras do contra-filé? E cada 100gr de filé de frango grelhado tem 2,5gr de gorduras (Taco Unicamp).

Pelo seu peso, procura jogar pelo menos 70 gr de gorduras.

57 minutos atrás, Fael01 disse:

Eu não sabia como incluir 

Coma mais ovos inteiros.

3 horas atrás, Torf disse:

Coma mais ovos inteiros.

ok

4 horas atrás, mootley disse:

Refaz a conta das gorduras. Acho que sua dieta tem mais do que você calculou.

Você não contabilizou as gorduras do contra-filé? E cada 100gr de filé de frango grelhado tem 2,5gr de gorduras (Taco Unicamp).

Pelo seu peso, procura jogar pelo menos 70 gr de gorduras.

ok , quanto a gordura do frango a tabela aqui do forum deu 1.5 de gordura  pra 150g ( filé de frango seara)  mais vou mudar pra essa quantidade que voce disse.

7 horas atrás, Robaert disse:

Começa trocando o leite semi por leite integral, troca o creme de ricota por requeijão, e o queijo minas por um  queijo amarelo. Pode aumentar a quantidade de ovos, também da um UP na gordura. Você tempera a salada com o que? Azeite de oliva é muito bom para isso.

ok  , quem tempera aqui em casa é a minha mãe mais vou falar pra ela usar azeite  , recomenda algum queijo???  

quanto ao leite comprei muito semidesnatado vou ter que usar até acabar ( devo aumentar a dose ?)  ,  requeijão ja vou incluir agora.

 

consegui mais informação no exame da academia , bf 27%  

Editado 2/05/2016 às 21:20 05/2, 2016 por Fael01 (veja o histórico de edições)

1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico

82,400kg

TMB , 2407  ( dieta deu 2151  ) , endomorfo   bf 27%

Objetivo : cutting ( acabar com a gordura depois ganhar um pouco de massa)

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman linhaça 2 fatias 50g , 122kca proteína 9g carbo 15g l  gordura 1g  com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9  + 1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / 

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo ( mais difícil de realizar )   1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra +aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 (  estou em dúvida entre deixar essa maçã aqui ou jogar pra 4 refeição)

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

Contra filé  Quantidade: 100g   156kcal , proteína 21,28g , carboidrato 0   + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar porque a “ cozinheira “ vai jogando .

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas frescal 50g , 121 kcal , carbo 0,5 , proteína 9g , gordura 9,5 , resto zero  , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  , ( posso fazer um omelete  ?)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino    ovo cozido 2   157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 150g filé de frango grelhado    156 kcal , 34,5 g de proteína , gordura total 1,5 g + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

nÍvel ideal de proteínas  fica entre 166 e  249     total 168,5

gordura  57g    calorias  2151  déficit  de 256 calorias ( está bom )?

Vou trocar o leite semi por integral depois que esse monte de semi acabar. ( se for melhor fazer isso)

 

Atualizado

Editado 6/05/2016 às 01:36 05/6, 2016 por Fael01 (veja o histórico de edições)