Idade : 16 anos (faço 17,dia 4)

Altura : 177

Peso : 75

BF : ????(estimo uns 15 a 18)

Objetivo : hipertrofia

ABC- 3 X na semana

 

A - Dorsal / trapezio / biceps

4X PULL UP

4X CHIN UP

3X BARRA FIXA PEGADA NEUTRA

 

5x encolhimento barra

 

5x rosca direta

 

B - peito/deltoide/triceps

4X SUPINO RETO

4X SUPINO 45

3X CRUSIFIXO RETO

 

4X DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

 

5X TRICEPS FRANCES 

 

C - PERNA COMPLETA

 

5X AGACHAMENTO COM HALTERES

4X-AGACHAMENTO BULGARO

5X - LEVANTAMENTO TERRA

4X- LEVANTAMENTO DOS DEDOS DOS PÉS

 

Avaliem por favor ,obrigado. 

7 horas atrás, arthuradair999 disse:

A - Dorsal / trapezio / biceps

4X PULL UP

4X CHIN UP

3X BARRA FIXA PEGADA NEUTRA

Nenhuma remada?

nenhuma  

acha melhor eu acrescentar uma remada curvada?

14 minutos atrás, arthuradair999 disse:

nenhuma  

acha melhor eu acrescentar uma remada curvada?

Seria interessante fazer na barra fixa tanto a pegada pronada (pull up) quanto a pegada neutra ou a pegada supinada (chin up). Esses dois últimos exercícios são muito parecidos. Creio que seria melhor substituir algum deles por uma remada.

Editado 23/04/2016 às 01:12 04/23, 2016 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

10 horas atrás, arthuradair999 disse:

B - peito/deltoide/triceps

4X SUPINO RETO

4X SUPINO 45

3X CRUSIFIXO RETO

Substituiria o crucifixo pela paralela.

 

10 horas atrás, arthuradair999 disse:

5X TRICEPS FRANCES

Diminuiria o número de séries da rosca francesa e acrescentaria supino fechado.

 

10 horas atrás, arthuradair999 disse:

5x rosca direta

Por que não dividir as séries entre a rosca direta e a rosca scott com barra EZ ou rosca alternada, por exemplo?

Editado 23/04/2016 às 01:31 04/23, 2016 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

vou fazer essas mudanças.

Ficou assim;

Panturrilha e abs terça quinta e sábado e treino seg,quarta e sex.

 

A-

4X Pull Up

4x- Remada curvada

3x- Chin Up

 

5x- encolhimento com barra

 

4x-rosca scott

3x-rosca direta

 

B-

4X SUPINO RETO

4X SUPINO 45

3X CRUSIFIXO RETO

 

4X DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

 

4x supino fechado

3x rosca francesa

 

C-

5X AGACHAMENTO COM HALTERES

4X-AGACHAMENTO BULGARO

5X - LEVANTAMENTO TERRA