Olá pessoal!

Por favor me ajudem com meu cutting, e vamos lá.

 

Altura: 174

22 anos

peso: 83kg

BF: acredito ser em torno de 20%

Objetivo: Cutting

 

água: 3,5L

 

1 refeiçao

1g vitamina C

3 ovos inteiros

45g Farelo de trigo

TOTAL: 306kcals       31g Carbo      24g Prot        16g Gordura

 

2 refeição (pré treino)

1 compr. de multivitamínico (daily formula ou da growth) 

5g creatina

10g bcaa

75g frango

2 bananas

50g batata doce

400ml leite desnatado

TOTAL: 448kcals       63g Carbo        39g prot       6g gordura

 

3 refeição(pós treino)

1 capsula complexo B

10g bcaa

500mg vitamina C

125g frango

400g batata doce

30g aveia

400ml leite desnatado

TOTAL: 830kcals     122g Carbo       64g prot       10g gordura

 

4 refeição

algumas capsulas de ômega 3 - 1500mg de EPA e DHA

5 ovos inteiros

50g amendoim

100g batata doce

TOTAL:   722Kcals     31g Carbo      43g prot       61g gordura

 

TOTAL DA DIETA:  2408 kcals       170g prot      92g gordura      247g carbo

 

TREINO

músculos grandes: 3 exercícios com 2 series cada (6-8 reps)

músculos pequenos: 2 exercícios com 2 series cada (6-8 reps)

A,B,C ou AB2x

estou em dúvida, o que acham ser o melhor?

 

Por favor me ajudem, a estrutura da dieta está correta? Os horarios dos suplementos, horarios pra gordura estao corretos?

 

Editado 12/03/2016 às 02:24 03/12, 2016 por dan_uhu (veja o histórico de edições)

TMB e GCD Estimados?

De qualquer forma acho que você esta superestimando seu gasto calorico. Pelos seus dados sua dieta deveria começar perto de 2000 calorias, nada muito além disso...

2 minutos atrás, busarello disse:

TMB e GCD Estimados?

De qualquer forma acho que você esta superestimando seu gasto calorico. Pelos seus dados sua dieta deveria começar perto de 2000 calorias, nada muito além disso...

 primeiramente obrigado pela resposta

Eu realmente preciso fazer um ajuste pq as calorias estao muito altas

Eu tenho um gasto diario de 3000. ACredito que seja 3000 porque durante 10 dias comi em média 3000 kcals e manti o peso e medidas.

Mas de qualquer modo eu vou reduzir as quantidades, após a leitura de uns artigos aqui de cutting decidi que quero um deficit moderado e não baixo. 

Vou editar o post pra corrigir isso.

Obrigado novamente e por favor volte aqui dar um novo feedback

Tem certeza destas 3000 calorias dia? Você efetivamente pesava tudo que comia? E pesou / mediu antes e depois dos 10 dias de teste, no mesmo horário?

Porque se o seu GCD fosse tão alto seu BF seria menor.

Para ter idéia, eu tenho 1,83 de altura, 100 quilos com 15% de BF (14,88, pollock de 7 dobras) e comecei o cutting LCHF com 2400 calorias...

 

Editado 11/03/2016 às 17:46 03/11, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, busarello disse:

Tem certeza destas 3000 calorias dia? Você efetivamente pesava tudo que comia? E pesou / mediu antes e depois dos 10 dias de teste, no mesmo horário?

Porque se o seu GCD fosse tão alto seu BF seria menor.

 

agora nao tenho mais certeza. Fiz somente esses 10 dias, pesei tudo e contabilizei tudo no aplicativo do celular.

Tenho aulas praticas na faculdade 2 vezes na semana, nessas aulas é correr, saltar, costuma ser um pouco intenso. Cada aula  com 1hora e meia.

Justifica? 

Mas de qualquer jeito pretendo estruturar novamente a dieta com umas 2100kcals.. Pra iniciar com esta quantidade esta bom? Estou montando aqui agora

Talvez o seu BF não seja tão elevado. EU sugiro começar com umas 2400 e ver como o peso reage.

Qual BF vc estima? se da pra ter uma noção

 

Reajustei a dieta. 

Como posso melhorar ela ainda mais?

Referente ao treino, qual sua opinião?

Achei boa, pensando em macros e calorias. Precisa ver a questão das fibras e dos omegas, pelo menos.

Quanto ao treino, depende. Acho melhor manter o que faz, apenas reduzir o volume para manter as cargas.

Fora isso, eu prefiro frequência, então AB2x.

1 minuto atrás, busarello disse:

Achei boa, pensando em macros e calorias. Precisa ver a questão das fibras e dos omegas, pelo menos.

Quanto ao treino, depende. Acho melhor manter o que faz, apenas reduzir o volume para manter as cargas.

Fora isso, eu prefiro frequência, então AB2x.

Não manjo nada de fibras e omegas... Devo suplementar isso? Quantas gramas de fibras devo ingerir por dia? E quantidade de omega?

Pesquise sobre fibras soluveis e inssoluveis.

E sobre omega 3 e omega 6.

 

é poca proteina não é ?? eu  tava com 81 quilos e comecei uma dieta só pra baixar o bf um pouco com 500 gramas de peito de frango + 300 grama de patinho + 6 ovos + 70 gramas de leite em pó desnatado, fora a proteina do amendoim e do macarrão. isso por dia e como meu metabolismo é acelerado eu comecei com 3000 e tantas calorias, umas 800 a menos do que estava consumindo antes quando apenas estava mantendo meu peso, esses pesos são dos alimentos crus 

 

Editado 11/03/2016 às 19:18 03/11, 2016 por FabioAlex (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, FabioAlex disse:

é poca proteina não é ?? eu  tava com 81 quilos e comecei uma dieta só pra baixar o bf um pouco com 500 gramas de peito de frango + 300 grama de patinho + 6 ovos + 70 gramas de leite em pó desnatado, fora a proteina do amendoim e do macarrão 

Será? Tem mais de 2g/kg e bastante carbo junto (mais de 200 gramas).

Quando apertar os carbos para perto de 100 gramas talvez interesse subir as proteinas, antes eu acho que não.

2 minutos atrás, FabioAlex disse:

é poca proteina não é ?? eu  tava com 81 quilos e comecei uma dieta só pra baixar o bf um pouco com 500 gramas de peito de frango + 300 grama de patinho + 6 ovos + 70 gramas de leite em pó desnatado, fora a proteina do amendoim e do macarrão 

Vc usou bastante proteina hein

De inicio acho que da pra manter assim.. mas vou pegando mais opiniões

Quando reduzir os carbos irei aumentar sim a proteina  

 

Agora, busarello disse:

Será? Tem mais de 2g/kg e bastante carbo junto (mais de 200 gramas).

Quando apertar os carbos para perto de 100 gramas talvez interesse subir as proteinas, antes eu acho que não.

 

 

eu sempre ouvi falar em 3gramas de proteina por quilo corporal em fase de definição então foi o que eu fiz, maaas eles esta mandando um BCAA junto já eu só mando um daily formula e nada mais de suplemento

31 minutos atrás, busarello disse:

Pesquise sobre fibras soluveis e inssoluveis.

E sobre omega 3 e omega 6.

 

blz, obrigado!! Vou ler a respeito disso  e dou um novo ajuste na dieta pra melhorar mais.

 Valeu 

1 minuto atrás, dan_uhu disse:

Vc usou bastante proteina hein

De inicio acho que da pra manter assim.. mas vou pegando mais opiniões

Quando reduzir os carbos irei aumentar sim a proteina  

 

iniciei com 350 gr de carbo/dia e perdi 2 quilos logo após estagnou o peso e fui baixando um pouco por semana mas mantendo a proteina, agora estou com 150 de carbo por dia

Agora, FabioAlex disse:

iniciei com 350 gr de carbo/dia e perdi 2 quilos logo após estagnou o peso e fui baixando um pouco por semana mas mantendo a proteina, agora estou com 150 de carbo por dia

vc tem post da sua dieta aqui no forum pra eu dar uma acompanhada/olhada?

3 minutos atrás, dan_uhu disse:

vc tem post da sua dieta aqui no forum pra eu dar uma acompanhada/olhada?

 

acho que tinha um pouco mais de carbo do que flei mas iniciei assim :

 

 

8:00 200gr frango + 20gr amendoim

10:00 2 ovos+150gr carne+ 100 gr arroz

12:30 2 ovos+150gr carne +30gr arroz

3:30 100gr macarrão +150gr frango

5:30  2 ovo

9:30 72gr leite+50gr aveia+20gr amendoim

11:00 150gr frango+50gr aveia

6 horas atrás, busarello disse:

Pesquise sobre fibras soluveis e inssoluveis.

E sobre omega 3 e omega 6.

 

 

Vou acrescentar o omega 3 na minha dieta. Usarei 1500mg de EPA e DHA. Vc acha estar bom?

Quanto as fibras, minha dieta estruturada deste jeito ja possui aproximadamente 20g de fibras solúveis (vindas da aveia e da batata doce). Se eu adicionar +25g de fibras insolúveis vindas do farelo de trigo vai totalizar mais ou menos 45g de fibras no total. Vc julga ser uma quantidade aceitável?

Editado 12/03/2016 às 01:47 03/12, 2016 por dan_uhu (veja o histórico de edições)

Reajustei a dieta com as dicas do busarello.

Mais alguem pra me ajudar? por favor 

Preciso de mais opiniões em que posso melhorar

Mais alguém?