Bom, é o seguinte galera, dei uma pausa agora dia 23 dos treinos, descansar os musculos. agora dia 05 estou de volta.

então, vim aqui falar com vocês sobre o meu novo mesociclo de 3 meses de treinamento que consiste em 3 fases, força, ddinâmica e resistencia. vou explicar resumidamente no que consiste cada fase.

a de força consiste em exercicios com poucas repetições e num treinamento de alta intensidade com aérobios leves.

a fase de dinamica consiste em inserir bi-sets, tri-sets, super-sets, drop-sets no treino pra poder dar um novo estimulo com aérobios leve-medios.

a fase de resistencia consiste em muitas repetições com baixa carga, podendo contar com alguns recursos da dinamica com aérobios medios-pesado.

todo o treino será realizado com a divisão ABCDE sendo

A- Peito e Panturrilha

B- Costas e Lombar

C- Ombros e Trápezio

D- Quadriceps, Bíceps Femurais, Panturrilha

E- Tríceps, Bíceps e Antebraço

Dados: Idade: 17

Altura: 1,71

Peso: 86kg

Bf: em torno de 17% no olhometro.

Braço contraido frio: 39,5cm

Braço contraido quente: 41cm

Tempo de Treino: 2 anos.

Bom o objetivo deste treino será perder bf que ganhei bastante após descuidar da dieta, ganhar força, ganhar densidade e definição, com o auge de perda de bf na 3 fase o auge do aumento de força na 1 fase e a 2 fase o auge de hipertrofia.

bom, vamos ao treino.

REFORMULADO APÓS DICAS DO ARYEL

Treino do 1 mês com inicio dia 18 de janeiro de 2010:

Bom, vou explicar resumidamente o que consiste cada fase, a fase de força consiste em exercicios

de baixas repetições e muito peso com alta intensidade e aérobios leves.

a fase de dinamica consiste em inserir bi-sets, tri-sets, super-sets, drop-sets e outros recursos no treino

diminuindo as repetições e deixando o treino bem pra hipertrófia mesmo, dando um susto nos musculos.

a fase de resistencia consiste em muitas repetições com baixa carga, podendo contar com alguns recursos de dinamica com aérobios

médio-pesados.

1 fase!

A- Supino Reto na Barra. 4x3,4,5,6.(piramide inversa [consiste em aumentar rep. e diminuir peso])

Supino Inclinado com Halteres. 3x5

Crucifixo (semana inclinado, semana reto) 3x5

Supino Declinado com Halteres 3x5

Cross-Over. 3x5

Panturrilha em pé em maquina específica. 3x10

Panturrilha sentado. 3x10

B- Levantamento Terra. 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Pull Down (Puxador a frente com corpo inclinado) 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Remada Curvado. 3x6

Remada T ou Cavalinho. 3x6

Remada Unilateral. 3x6

Serrote na Polia Baixa. 3x6

C- Desenvolvimento Militar. 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Desenvolvimento com Halteres. 3x6

Elevação Lateral. 3x6

Crucifixo Inverso. 3x6

Rotação Externa + Interna. 3x10

Encolhimento com Halteres. 3x6

Encolhimento Lee Haney. 3x6

D- Agachamento Livre. 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Agachamento Hack. 3x5

Leg Press. 3x8

Cadeira Extensora. 3x6

Mesa Flexora. 3x6

Stiff. 3x8

Panturrilha em pé em maquina especifica. 3x10

Panturrilha no leg. 3x10

E- Paralelas. 3x6

Supino Fechado 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Triceps Testa. 3x6

Triceps Pulley. 3x6

Rosca Direta. 4x3,4,5,6 (piramide inversa)

Rosca Alternada sentado no banco 90º. 3x6

Rosca Concentrada. 3x6

Rosca Direta na Polia. 3x5

Rosca Inversa. 3x8

Rosca Pulso. 3x12

Sobre o descanso aqui o descanso ficaria de 2-3 min, dependendo do exercicio, pois em treino de força se precisa de um descanso maior para reestabelecer o glicogenio múscular.

Abdominais segunda, quarta e sexta farei Abdominal no Banco Declinado, Abdominal no Chão, Elevação de Pernas no banco Inclinado e Elevação de Pernas no solo e terça e quinta Abdominal com Torção no banco declinado e Inclinação Lateral com Haltére Fixo.

Aérobios 20 min logo após o treino velocidade 6.5

Fase 2:

A-Supino Reto. 4x8+8 utilizando dropset.

Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado. 3x8

Supino Declinado com Halteres + Cross-Over. 3x8

Voador. 3x8+8 utilizando dropset.

Panturrilha em pé em maquina específica. 3x12

Panturrilha sentado em maquina específica. 3x12

B-Levantamento Terra. 4x10

Pull-Down (puxador frente levemente inclinado.) 3x8+8 utilizando dropset.

Remada Curvada. 3x8+8 utilizando dropset.

Remada Unilateral + Serrote na polia baixa. 3x10

Remada T ou cavalinho. 3x8 utilizando dropset.

C-Desenvolvimento Militar. 4x6

Deltoid Triad (Consiste em um tri-set de Elevação Lateral, Elevação Frontal e Desenvolvimento com Halteres [TUDO COM O MESMO HALTER E SEM PARAR.] 3x15

Encolhimento com Hálteres. 3x12

Encolhimento Lee Haney. 3x10

D- Agachamento Livre. 4x10 utilizando dropset.

Agachamento Hack. 3x10

Leg Press 45. 3x15 utilizando dropset.

Cadeira Extensora + Mesa Flexora. 3x10

Stiff. 3x15

Panturrilha em pé em maquina especifica. 3x12

Panturrilha no leg. 3x12

E- Paralelas. 4x12

Rosca Direta. 4x10+10 utilizando dropset.

Supino Fechado + Rosca Alternada sentado banco 90º. 3x10

Triceps Testa + Rosca Concentrada. 3x10

Triceps Pulley + Rosca Scott. 3x10

Rosca inversa. 3x10

Rosca pulso + Rosca pulso invertida. 3x15

Sobre o descanso entre as séries, o descanso será o minimo póssivel, já se sente preparado pra fazer, manda ver!

Abdominais segunda, quarta e sexta farei Abdominal no Banco Declinado, Abdominal no Chão, Elevação de Pernas no banco Inclinado e Elevação de Pernas no solo e terça e quinta Abdominal com Torção no banco declinado e Inclinação Lateral com Haltére Fixo.

Aérobios de 30 min após o treino alternando corrida com caminhadas rapidas.

Fase 3:

Supino Reto na Barra. 4x15

Supino Inclinado com Halteres. 3x12

Crucifixo (semana inclinado, semana reto) 3x12

Supino Declinado com Halteres 3x12

Cross-Over. 3x12

Panturrilha em pé em maqina específica. 3x15

Panturrilha sentado. 3x15

B- Levantamento Terra. 4x12

Pull Down (Puxador a frente com corpo inclinado) 4x15

Remada Curvado. 3x12

Remada T ou Cavalinho. 3x12

Remada Unilateral. 3x12

Serrote na Polia Baixa. 3x12

C- Desenvolvimento Militar. 4x15

Desenvolvimento com Halteres. 3x12

Elevação Lateral + Crucifixo Inverso. 3x12

Remada Alta Pegada Aberta. 3x12

Rotação Externa + Interna. 3x15

Encolhimento com Halteres. 3x12

Encolhimento Lee Haney. 3x12

D- Agachamento Livre. 4x15,12,10,10.

Agachamento Hack. 3x12

Leg Press. 3x18

Cadeira Extensora. 3x15

Mesa Flexora. 3x12

Stiff. 3x18

Panturrilha em pé em maquina especifica. 3x15

Panturrilha no leg. 3x15

E- Paralelas. 3x12

Supino Fechado 4x12

Triceps Testa. 3x12

Triceps Pulley. 3x12

Rosca Direta. 4x12

Rosca Alternada sentado no banco 90º. 3x12

Rosca Concentrada. 3x12

Rosca Direta na Polia. 3x12

Rosca Inversa. 3x15

Rosca Pulso. 3x18

Sobre o descanso entre as séries, o descanso será o minimo póssivel, já se sente preparado pra fazer, manda ver!

Abdominais segunda, quarta e sexta farei Abdominal no Banco Declinado, Abdominal no Chão, Elevação de Pernas no banco Inclinado e Elevação de Pernas no solo e terça e quinta Abdominal com Torção no banco declinado e Inclinação Lateral com Haltére Fixo.

Aérobios de 45 min após o treino alternando corrida de alta intensidade com caminhadas rapidas.

Gostaria de Dicas, Dúvidas, Criticas e algo a mais.

abração a todos, um feliz ano novo, muita paz, saúde, amor e músculos e espero que dê pra ler.

Editado 16/01/2010 às 23:14 01/16, 2010 por samirbayde (veja o histórico de edições)

Gostei do treino cara, provavelmente mais pra frente vou mudar pra um ABCDE acho que vou fazer + - esse modelo ai.. gostei...

se quiserem posso ir relatando de acordo com os avanços... p.s : é tão bom ficar no pc de madrugada, não tenho treino amanhã. hahaha.

Acredito que 4 exercícios somente para peitoral e costas num sistema de treino ABCDE é pouco, pois você terá que dar um estímulo suficiente para que o seu músculo necessite de 1 semana de descanso.

Mas isso é bem variável.

Quanto ao treino da primeira fase que vc relatou, isso não é treino de força pura, é treino de força dinâmica.

Diminua mais as repetições de modo que fique sempre dentro do intervalo de 3 - 6 (no geral), mas pode ter algumas variações.

Quanto à Periodização que você prentende fazer, eu já havia visto, pois está se tornando bem comum, mas eu acredito também que a ordem deveria ser alterada para: Resistência, Dinâmica, Força, Resistência.

Mas isso é muito pessoal, não tem nem como palpitar direito...

Enfim, espero que tenha sucesso no seu treino.

Espero ter ajudado.

O treino está bem montado, só que isso dai não é treino de força é de hipertrofia, para um treino realmente de força reduza os exercícios aos essenciais com reps baixas 3 a 6 e no máximo alguns complementares com reps médias baixas 4 a 8, e se fosse força eu faria ou full body x3 ou ABC

a periodização em si eu gostei,

agora poem os outros treinos ai pra gente ver o conjunto completo

abraços, e se precisar de ajuda estamos ai

Bom galera, eu to pensando nessa de 4 exercicios, a principio eu coloquei 5 pra peito e 5 pra costas mas depois repensei e achei melhor tirar... que tal eu colocar um voador no treino de peito e uma remada T (cavalinho) no treino de costas?

sobre as repetições, beem, o que vocês acham de baixar tudo pra 6 repetições e as piramides baixar 2 repetições em cada?

ficaria por exemplo assim no treino de peito:

Supino Reto na Barra. 4x10,8,6,4 (piramide)

Supino Inclinado com Halteres. 3x6

Crucifixo (semana inclinado, semana reto) 3x6

Supino Declinado com Halteres (semana supino, semana cross-over) 3x6

abaixar 2 repetições em todos os exercicios na fase de força? estou aqui programando a fase de dinamica e daqui pra mais tarde postarei.

a fase 1 ficaria então mais para aumento de força e na fase dinamica eu aumentaria as repetições para hipertrofia, o que acham?

sobre a dinâmica, o que vocês acham, super-sets, bi-sets, drop-sets, que mais?

abração a todos e obrigadão pela ajuda e apoio.

Pra força pode abaixar as rep.. acho que fica legal ali a piramide...

Agora pra hipertrofia pode variar bastante em bi,tri,super sets ou drop set.. vai variando...

Cara eu gostei bastante do treino, só que po ta de ferias neah, pq teu treino pelo volume vai pegar bastante logo no inicio, apenas um pensamento, nao acha que fazendo os planos de forma contraria nao seria algo ate mais seguro ?

Eu pensei nisso e to pensando em fazer o seguinte, 1 semana de resistencia e depois começar o treino pesado... o que acham? Estou terminando a segunda fase jaja e já vou postando pra vocês.

faz isso relata pra gente aqui, eu particularmente axo que seria um choque enorme pros musculos lançar a resistencia e dps lança o 'força/hipertrofia' !

tipo, tu faz uso de qual suplementação, pq tipo teu bf a principio ta alto, mas apesar disso nao vejo necessidade de misturar a parte de forçahipertrofia com AEJ ou AE, que que vc axa ? qual a tua base de fzr os aerobicos ?

sobre as repetições, beem, o que vocês acham de baixar tudo pra 6 repetições e as piramides baixar 2 repetições em cada?

A pirâmide que você propôs ainda tem mais caracterísitica de hipertrofia do que de força pura.

Não tenha medo de diminuir as repetições; esse é o intuito do treino de força. Pode colocar 3 x 5, 4 x 4, 2x2 + 2x5, etc...

E caso queria utilizar Pirâmide acredito que seja melhor você usar Pirâmide decrescente, pois para treino de força é mais adequada.

Você deu o exemplo de 10,8,6,4.

Treinando pesado quando você chegar nas repetições de 6 e principalmente de 4 seus níveis de fosfocreatina estarão menores não redendo o esperado para o objetivo almejado.

Experimente fazer 2,3,4,6 reduzindo levemente a carga.

Se você está realmente motivado para seguir essa periodização tem que colocar na cabeça que força é força rsrs.

Valeu.

Bom, vamos ao treino da segunda fase, fase de dinâmica, repleta de drop-sets, bi-sets, etc, etc.

A-Supino Reto. 4x8+8 utilizando dropset.

Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado. 3x8

Supino Declinado com Halteres + Cross-Over. 3x8

Panturrilha em pé em maquina específica. 3x12

Panturrilha sentado em maquina específica. 3x12

B-Levantamento Terra. 4x10

Pull-Down (puxador frente levemente inclinado.) + Puxador Costas. 3x8

Remada Curvada. 3x8+8 utilizando dropset.

Remada Unilateral. 3x10

Remada T ou cavalinho. 3x8+8 utilizando dropset.

C-Desenvolvimento Militar. 4x6

Deltoid Triad (Consiste em um tri-set de Elevação Lateral, Elevação Frontal e Desenvolvimento com Halteres [TUDO COM O MESMO HALTER E SEM PARAR.] 3x15

Remada Alta. 3x8+8 utilizando dropset.

Encolhimento com Hálteres. 3x12

Encolhimento Lee Haney. 3x10+10 utilizando dropset.

D- Agachamento Livre. 3x10+10 utilizando dropset.

Agachamento Hack. 3x10

Leg Press 45. 3x12+12 utilizando dropset.

Cadeira Extensora + Mesa Flexora. 3x10

Stiff. 3x10

Panturrilha em pé em maquina especifica. 3x12

Panturrilha no leg. 3x10+10 utilizando dropset.

E- Paralelas. 4x12

Rosca Direta. 4x10+10 utilizando dropset.

Supino Fechado + Rosca Alternada. 3x10

Triceps Testa + Rosca Concentrada. 3x10

Triceps Frances Bilateral + Rosca Scott. 3x10

Rosca inversa. 3x10

Rosca pulso. 3x15

Bom galera, é isso o treino dinamica, eu queria discutir aqui com vocês, o treino E está muito volumoso? talvez tirar 2 exercicios? e que tal desse jeito que eu fiz com os principais exercicios isolados e fazendo bi-set entre triceps e biceps?

não sei se vocês perceberam mas os principais exercicios, supino, agachamento, remada, terra, etc. não estão em bi-set com nada pois tem que ser trabalhados pesado, estão apenas com dropsets.

Bom, demorei um tempinho pesquisando para poder fazer este treino, gostaria de sugestões e dúvidas.

abraços e mais do que nunca, FELIZ ANO NOVO, FALTAM SÓ 24H. EDIT PRA RESPONDER OS AMIGOS: Bom gabriel, a parte dos aérobios realmente se faz necessario porque estou com bf bem alto e gostaria de reduzilo um pouco mesmo sabendo que isso prejudicará o meu treino pesado, mas mesmo assim, não rola deixar de fazer os aérobios, porque preciso mesmo perder essa barriguinha que me incomoda tanto.

Aryel, po cara, gostei do que você falou, então no treino de força que eu não queria fazer FORÇA vou reformula-lo para ele ser de FORÇAAAA, ai você poderia avalia-lo pra mim após isso? vou editar no primeiro post e ai vocÊ vê como tá, só confirmando, a parada é baixar beem as repetições? vou mudar as piramides pra piramides inversas.

bom, vou editar lá agora.

abraço a todos

Editado 31/12/2009 às 02:02 12/31, 2009 por samirbayde (veja o histórico de edições)

Treino de força editado no 1 post.

Agora ficou legal.

Pra treinar força, não tem segredo, é baixar as repetições ao máximo e entupir de peso xD

Você deu uma mesclada legal entre pirâmides e baixas repetições.

Quanto ao que você falou sobre alguns exercícios específicos exigirem mais repetições, isso é pessoal, então acredito que você sabe o melhor pra você.

Agora pra te complicar, como tinha dito antes, eu já havia visto essa sua periodização em outro canto.

Lá seguia o mesmo esquema de treino ABCDE, mas os exercícios eram fixos e somente as repetições variavam a cada semana.

Tipo:

1º mês de força; então você treinará cada treino 4 vezes.

Semana 1: 3 rep

Semana 2: 4 rep

Semana 3: 5 rep

Semana 4: 6 rep

2º mês de hipertrofia.

Semana 1: 7 rep

Semana 2: 8 rep

Semana 3: 9 rep

Semana 4: 10 rep

3º mês de Resistência

Semana 1: 12 rep

Semana 2: 13 rep

Semana 3: 14 rep

Semana 4: 15 rep

Como disse foi só pra te complicar e jogar no ar outra possibilidade.

Não tem como dizer o que é melhor pra você.

Abraço

Galera, fiquei meio desligado do tópico, pórem na segunda-feira estou começando o treino que relatei aqui e só vi o que o aryel falou agora.

bom aryel, gostei muito do que você me mostrou ai e pretendo fazer isso após esse treino que vou testar! será o próximo treino na minha lista com certeza absoluta!

Bom na segunda-feira vou começar o treino e vou relatar dia após dia para quem estiver interessado... se não tiverem muitos interessados eu posto de semana em semana e tal, vamo ver como vou reagir.

abração a todos! ogros treinos.

EDIT: ACABEI DE FINALIZAR AS 3 FASES, OLHEM NO POST 1 O CONJUNTO.

Editado 16/01/2010 às 23:11 01/16, 2010 por samirbayde (veja o histórico de edições)