Idade: 23
Altura: 1,78
Peso: 82,1
BF: 35% +-
Objetivo: Reduzir BF, se ganhar um pouco de massa muscular fica melhor ainda.

 

Olá amizades, já treinei por algum tempo, mas tive que parar de treinar por alguns motivos como estudos, falta de grana e etc, porém voltei a treinar recentemente.

 

Disponho de quatro dias na semana, andei pesquisando e vi o treino Uper / Lower, mas não me agradou muito, por isso optei por ABCD na seguinte condição:

 

Domingo - Descanso

Segunda - A

Terça - B

Quarta - Descanso

Quinta - C

Sexta - D

Sábado - Descanso

 

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

 

**********************************************

 

A - costas / trapézio

4 X 6-8 remada baixa
4 X 6-8 remada serrote
4 X 6-8 remada T

3 X 6-8 encolhimento com halter
3 X 6-8 remada alta barra

******************************************************

B - peito / ombro

4 X 6-8 supino reto com halter
4 X 6-8 crucifixo banco reto ou voador (a escolher)

3 X 10 -12  PullOver (acho muito bom esse exercício, e pretendo não tira-lo no momento)
3 X 6 desenvolvimento com halter 
3 X 6 elevação lateral
3 X 6 elevação frontal
******************************************************

C - pernas / abdominais

4 X 8 leg 45
3 X 6 extensora
3 X 6 flexora
3 X  avanço
4 X 12 panturrilha leg

4 X 12 panturrilha sentado

********************************************************

D - tríceps / bíceps / antebraço

4 X 6-8 supino fechado
4 X 6-8 tríceps francês
4 X 6-8 extensão do ante braço atrás com halter
3 X 6-8 rosca alternada  scot
3 X rosca com barra scot
3 X 10-12 rosca punho inversa
3 X 10-12 rosca punho

 

 

OBS; esse plano fui eu que montei, não entendo muito por isso solicito a ajuda de vocês.

Tenho uma escoliose um pouco brava e mesmo com a cinta eu sinto "pegando" na lombar quando faço agachamento, terra, por isso não coloquei na lista dos exercícios.

Os exercícios para bíceps escolhi no banco inclinado ou scot porque estou com uma lesão nas costas (adquirida fora de treino) e quando faço exercícios para bíceps em pé da uma certa rasgada por isso estou evitando.

Acho legal aquele exercício que é feito na máquina do voador, puxando para trás, acredito que seja crucifixo invertido (se estiver errado corrijam) se tiver como encaixa lo em algum dia do treino me ajudem.

Irei fazer 15 - 20 minutos de bicicleta no fim de cada treino.

 

 

*****edit****

 

Só consigo fazer 1/2 barra fixa, mas sempre que treino costas eu faço até conseguir fazer mais e mais, paralelas mesmo caso.

 

********

 

No mais é isso, valeu. 

 

 

 

Editado 26/11/2015 às 22:40 11/26, 2015 por MestreDosFrangos

up

Nao sei oque vc quis dizer com "remada alta barra" mas, se for barra fixa ou algum tipo de puxador esta ok. Se nao troque uma remada pela barra fixa ou puxador.

Troque a elevaçao frontal pelo crucifixo invertido no treino B.

Faça rosca alternada simples, sentado.

De resto, ta legal.



 

1 hora atrás, Ziiden disse:

Nao sei oque vc quis dizer com "remada alta barra" mas, se for barra fixa ou algum tipo de puxador esta ok. Se nao troque uma remada pela barra fixa ou puxador.

Troque a elevaçao frontal pelo crucifixo invertido no treino B.

Faça rosca alternada simples, sentado.

De resto, ta legal.



 

Olá amigo, é aquela remada que puxa o peso até a altura do queixo, para o trapézio, utilizando barra.

Barra fixa só faço meia puxada ainda, as vezes consigo toda, mas sempre tento até conseguir fazer mais

O crucifixo invertido é aquele "contrário" ao voador, que faz no aparelho do voador?

 

Vlw cara, muito obrigado mesmo. 

Dei uma pequena ajeitada, ficou assim, e os abdominais pensei em fazer prancha nas terças, quintas e sábado (devido a escoliose prefiro evitar os mais tradicionais), uma dúvida que tive foi nessa extensão atrás porque olhando depois achei parecido com o francês, mudando "apenas o angulo" já que esse faço para trás e o francês para o lado, por isso pensei em substituir por tríceps pulley, com aquele "pegador em forma de V", acham que fica melhor?

 

A - costas / trapézio
B - peito / ombro / Panturrilha
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

**********************************************

A - costas / trapézio
4 X 6-8 remada serrote
4 X 6-8 remada T
4 X 6-8 remada sentada

3 X 6-8 encolhimento com halter
3 X 6-8 remada alta barra

******************************************************

B - peito / ombro / panturrilha
4 X 6-8 supino reto com halter
4 X 6-8 voador

3 X 10 -12  pullover

3 X 6 desenvolvimento com halter 
3 X 6 elevação lateral
3 X Crucifixo Inverso

4 X 10-15 panturrilha sentada

4 X 10-15 panturrilha leg
******************************************************

C - pernas / abdominais
4 X 8 leg 45

3 X  avanço
3 X 6 extensora
3 X 6 flexora
4 X 12 panturrilha leg

4 X 12 panturrilha sentado

********************************************************

D - tríceps / bíceps / antebraço
4 X 6-8 supino fechado
4 X 6-8 tríceps francês
4 X 6-8 tríceps pulley
3 X 6-8 rosca alternada scot
3 X 6-8 rosca com barra scot
3 X 10-12 rosca punho inversa
3 X 10-12 rosca punho

Editado 28/11/2015 às 19:55 11/28, 2015 por MestreDosFrangos