Idade:18

Altura:1,71

Peso: 64kg

BF: 7,8%

Medidas: Ombro:109,5   Tórax:86   Abdome:70,8   Cintura:67  Quadril:89,5   

                Antebraço D.: 26,5    Braço contraído D.: 32,2     Coxa D.: 55      Panturrilha D.:  36,5 

                Antebraço E.: 26,2    Braço contraído E.: 31,8     Coxa E.:55       Panturrilha E.:  35  

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

 

Treino A: Costas, Trapézio e Bíceps

 

              3x12  Puxada de frente

              3x12  Remada art.

              3x12  Remada unilateral(serrote)

              3x12  Voador invertido

              3x12  Remada alta

              3x12  Rosca direta(barra H)

              3x20  Máquina bíceps(10 com carga alta em seguida 10 com carga baixa)

              3x12  Biceps(com haltere)

             

Treino B: Peito, Ombro e Tríceps

 

             3x12     Sup. inclinado(com altere)

             3x12     Sup. declinado(sobe até a metade, para e depois sobe o resto)

             3x10     Crucifixo com haltere e Voador(termina o 1° e já vai fazer o 2°)

             3x12     Desenv. com haltere

             3x10     Elev. frontal e lateral(termina o 1° e já vai fazer o 2°)

             3xMax  Triceps banco(o máximo que conseguir)

             3x20     Tríceps pulley(10 com carga alta em seguida 10 com carga baixa)

             3x12     Tríceps corda

 

Treino C: Perna e Panturrilha

 

            3x20  Cad. extensora(10 com carga alta em seguida 10 com carga baixa)

            3x20  Cad. flexora(10 com carga alta em seguida 10 com carga baixa)

            3x12  Rack(desce,sobe até a metade,desce novamente e sobe)

            3x12  Avanço

            3x12  Adutor

            3x12  Abdutor

            3x20 Panturrilha em pé

            

 

            Estou á 4 meses treinando e até mês passado fazia uns exercícios de iniciante que os instrutores da academia me passaram,pedi(paguei) um novo pro instrutor da academia ele me passou esse ai acima. mas estou achando mt volumoso os treinos pois demoro em media 1h e meia para executar eles, e tbm muitos exercícios em maquinas(principalmente perna) saio da academia como se não estivesse treinado.Como sou leigo no assunto queria a opinião de vcs no que posso melhorar neste treino.

• raramente faço abdominal e obliquo se puder passar um treino da hora tbm aceito kkk.

 

 

gostei dos treinos, menos de perna acho melhor começar com composto

Agachamento, LEG45, Afundo, Stiff, Extensora, Flexora (se quiser pode por adutora, mais não acho vantajoso)

abdominal o básico, se tiver com peso melhor ainda coloca no treino de costas ele.

quanto ao resto ok, só não se prenda muito a técnicas de bi-set, entre outras, faça o básico que você vai colher os melhores resultados possível.

 

vlw pelas dicas 

Achei muito volumoso por ser um abcx2. 

 

3 exeercicios para músculos grandes e 2 pra pequeno. Utilizaria REMADA CURVADA no treino A, tirando voador invertido e remada art. Tiraria todos essas técnicas que vc quer colocar (que porra é essa de começar o supino declinado, parar na metade e depois continuar, lol). No treino B, tiraria esse bi-set de crucifixo e voador, deixaria só o crucifixo reto. Pra ombro Militar 3x10 e elevação lateral 3x12, sem bi-set. Triceps iria de Paralelas e testa. No C recomendo fazer o que o Lucas falou.

13 horas atrás, spankeer disse:

Achei muito volumoso por ser um abcx2. 

 

3 exeercicios para músculos grandes e 2 pra pequeno. Utilizaria REMADA CURVADA no treino A, tirando voador invertido e remada art. Tiraria todos essas técnicas que vc quer colocar (que porra é essa de começar o supino declinado, parar na metade e depois continuar, lol). No treino B, tiraria esse bi-set de crucifixo e voador, deixaria só o crucifixo reto. Pra ombro Militar 3x10 e elevação lateral 3x12, sem bi-set. Triceps iria de Paralelas e testa. No C recomendo fazer o que o Lucas falou.

Essas "técnicas" foi o instrutor que passou, tbm não entendo essas frescuras 

Cadê o agachamento livre? E o supino reto?

23 horas atrás, NewbieTrack disse:

Cadê o agachamento livre? E o supino reto?

terei que substituir algum por esses ou apenas incluir no treino ?

17 horas atrás, Cristian Avelino disse:

terei que substituir algum por esses ou apenas incluir no treino ?

Substitui, tira esse declinado? Você por acaso tem algum problema nos ombros? 

E tira algum desses de perna e coloca agacho como primeiro.

 

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Substitui, tira esse declinado? Você por acaso tem algum problema nos ombros? 

E tira algum desses de perna e coloca agacho como primeiro.

 

tenho não

Olha na minha assinatura no TREINO ABCDE. Assim como todos disseram, faça 3 exercícios para músculos grandes (Peito, costas, quádriceps..) e 2 para pequenos (bíceps, tríceps..) Foque em supino reto, agachamento livre, remada curvada, terra, depois paralelas, barra fixa, agachamento de novo... e saia da academia o mais rápido possível.. 1:30h é muito. 

 

abç