Eai, é o seguinte, tenho 16 anos e estou começando agora, tenho o propósito de ser grande um dia, não tenho medo da dor e estou disposto a tudo, peso 64kg e tenho 1,79m, me passaram um treino ABC:

A: Peito, Tricips

Sup Reto Barra 4x10

Sup Incl Barra 4x10

Crossover 5x8+

Borboleta 5x8+

 Francês 3x10

Individual 4x10

Corda 5x máx

B: Bicips, Costa

Puxador com Trian. 4x10

Remo com polia 4x10

Puxador alto fechado 4x8+

Borboleta invertido 4x8+

Scott Maq. 3x15

Polia Alta 4x10

Unilateral Scott 5x máx

C: Pernas ( Me deem dicas )

Busco a hipertrofia, me ajudem! Frequento todos os dias e nao tenho limite de tempo.

Te passaram só o treino A e B e não o C porque?

Vai treinar quantos dias na semana?

Te passaram só o treino A e B e não o C porque?

Faço o treino C, mas nao gosto muito do atual, nao tenho ele anotado e nao sei o nome de todos os exercicios

Vai treinar quantos dias na semana?

5 dias

Baseado no que você postou, te dou a seguinte sugestão de ABC sequencial (ABCABXXCABCA....):

 

A: Peito, Ombro ,Triceps

Supino Reto Barra 3x10

Supino Inclinado Barra ou Halter 3x10

Crossover  ou crucifixo reto 3x10

Desenvolvimento aberto 3x10

Elevação lateral 3x10

Supino fechado ou paralelas 3x10

Tríceps francês ou testa com barra 3x10

 

B: Biceps, Costa, Trapezio, Antebraço

Puxador Aberto ou Barra fixa 3x10

Remada Cavalinho ou Serrote 3x10

Puxador fechado ou Barra supinada 3x10

Encolhimento de ombro halteres 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca inversa - cross 3x10

 

C: Pernas, Abdômen

Agachamento livre ou Hack Machine 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé smith 4x15

Abdominal supra solo ou maquina 3x20

Abdominal infra na paralela ou solo 3x20

 

Ressaltando que há outros exercícios efetivos também e você pode mudar de acordo com a sua adaptação e sugestão de outros colegas.

 

 

Editado 22/10/2015 às 20:48 10/22, 2015 por CarlosRossi (veja o histórico de edições)

Baseado no que você postou, te dou a seguinte sugestão de ABC sequencial (ABCABXXCABCA....):

 

A: Peito, Ombro ,Triceps

Supino Reto Barra 3x10

Supino Inclinado Barra ou Halter 3x10

Crossover  ou crucifixo reto 3x10

Desenvolvimento aberto 3x10

Elevação lateral 3x10

Supino fechado ou paralelas 3x10

Tríceps francês ou testa com barra 3x10

 

B: Biceps, Costa, Trapezio, Antebraço

Puxador Aberto ou Barra fixa 3x10

Remada Cavalinho ou Serrote 3x10

Puxador fechado ou Barra supinada 3x10

Encolhimento de ombro halteres 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca inversa - cross 3x10

 

C: Pernas, Abdômen

Agachamento livre ou Hack Machine 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé smith 4x15

Abdominal supra solo ou maquina 3x20

Abdominal infra na paralela ou solo 3x20

 

Ressaltando que há outros exercícios efetivos também e você pode mudar de acordo com a sua adaptação e sugestão de outros colegas.

 

 

Valeu cara, testarei esse então, vejo muitos usando esses exercicios, valeu mesmo e bora crescer!

Valeu cara, testarei esse então, vejo muitos usando esses exercicios, valeu mesmo e bora crescer!

Treine pesado focando na execução correta e não esqueça da dieta, super importante para botar massa muscular na carcaça, kkkkk, tem muitos artigos aqui no fórum sobre nutrição e treinos, não deixe de lê-los para começar na musculação com o pé direito. ;), boa sorte!

Cara não  gosto de ABC,  então  vou deixar outra dica aqui que me ajudou ter uma base.

AB X AB XX

UPPER LOWER OU PUSH PULL 

Focando  compostos

A upper

Supino reto

Remada

Militar

Chin ups

Paralelas

B lower

Agachamento livre

Passada

Leg press

Extenssora 

Flexora

Algum pra Panturrilha

 

Pra mim ABC é uma das melhores, concordo com o amigo CarlosRossi, e ressaltando, assim como ele disse, a dieta é imprescindível e deve estar de acordo com o objetivo. Não vacile na dieta. 

Abraços e bons treinos.