Salve clã! Depois de muita luta, convenci minha namorada a entrar na academia

O problema é que o professor da academia dela passou um treino AB gigantesco com cerca de 12 exercícios por dia.

Achei o treino passado pra ela muito bizarro e resolvi da uma pesquisada e montar um pra ela. Queria que avaliassem o treino abaixo. Thanks

Idade: 24
Altura: 1,63
Peso: 54kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: Montei esse treino pra ela treinar pelo menos 3x na semana, porque ela não tem muito tempo, além de preencher alguns dias com dança e outras atividades.

Inferior 1 (Quadríceps)

Agachamento 4x6

Leg Press 3x8

Afundo 3x12

Glúteo no Graviton 3x8

Panturrilha em pé 3x15

Superior

Supino Reto 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Puxada Frontal 4x6

Rosca Direta 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3x12

Inferior 2 (Posterior)

Stiff 4x6

Flexora 3x8

Afundo 3x12

Glúteo no Graviton 3x8

Gêmeos Sentado 3x15

Olá,

 

A princípio quero dizer pra vc não ficar preso a certas regras, como poucas repetições para hipertrofia.  Por ela ser iniciante, creio que mais repetições surtirão mais efeito.

Fiz algumas modificações e ela deve observer a correta forma de execução dos movimentos, de forma cadencial.

Acho que ela deveria repetir o treino de superior mais uma vez, ou seja, treinar 4 x na semana.

Boa sorte.

 

Inferior 1 (Quadríceps)A

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Afundo 3x10

Elevação pélvica 3x8

Panturrilha em pé 3x15

 

Superior

Supino Reto 3x12

Desenvolvimento Militar 3x10

Puxada Frontal 3x12

Rosca Direta 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3x12

 

 

Inferior 2 (Posterior)

Stiff 3x12

Flexora 3x12

Afundo 3x12

Elevação pélvica ou agachamento sumô 3x8 (particularmente, eu prefiro o sumô aqui)

Gêmeos Sentado 3x15

 

Oi Fefe, valeu pelo retorno

Eu botei essas repetições mais baseado no que eu faço mesmo, mas hoje ela faz tudo 3x10. Essas são as repetições que eu acho que ela deverá fazer daqui há alguns meses, mas de qualquer forma, vou passar pra ela essas repetições que você postou pra ela fazer por enquanto.

Valeu pelas modificações, vou adotá-las e pedir pra treinar pelo menos 4 vezes na semana.

Você acha que com esse treino da pra fazer ABC 2x (seg-sáb) tranquilo?

Eu dei uma olhada na elevação pélvica e achei um exercício de execução um pouco complicada, ainda mais pra quem ta no começo. Tenho medo de causar alguma lesão nela '-' Tem algum outro exercício que possa substituir ele ou ele é realmente muito bom?

 

Acho que se fizer  ABCB é mais que suficinte, nesse caso.

Elevação pélvica é tranquilo de executar.  Vc consegue ver vários vídeos no you tube, mas se não curtiu não é essencial.

Qualquer agachamento vai trabalhar os gluteos e totalmente desnecessários são os coices e 4 apoios.  Apenas cansam muito.

Vc pode colocar, no lugar dele, um leg press 45 ou mesmo fazer passadas.  Todos trabalham o glutex também, se bem executados e com boa amplitude.  E nada de muito peso.  Ela necessita desenvolver consciência corporal e isso leva tempo.

 

Ok

Obrigado mais uma vez.