Gurizada,

Fiz minha 2ª avaliação recentemente e com base nos resultados, o instrutor me passou um novo treino. Anteriormente eu fazia um ABC para adaptação, onde ganhei 9.9kgs, aproximadamente 5cms em todas medidas (exceto coxas, que foi de 3cm) e ainda reduzi a BF em 0,2%, tudo isso em pouco mais de 1 mês e meio malhando 6x por semana.

Segue abaixo o novo treino para darem uma avaliada.

Idade: 22
Altura: 1.79m
Peso: 86,7kg
BF: 12,6%
Medidas: Braço direito 34cms / Braço esquerdo 33,5cms / Tórax 100,2cms / Abdômen 84,8cms / Coxa direita 62,2cms / Coxa Esquerda 61,8cms
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura do treino: ABCDE
Tempo médio de treino: 50 ~ 60min

Os exercícios de mesma cor são combinados (intervalo somente após 1 série de cada).

A - PEITO
Supino reto com barra: 4 x 12
Supino inclinado com halter: 4 x 12
Crucifixo com halter: 4 x 12
Crucifixo no Fly: 4 x 12
Crossover: 4 x 12
Supino declinado hammer: 4 x 12
Pullover com halter: 4 x 12
Abdominal infra na paralela: 4 x 15
Abdominal infra na prancha: 4 x 15

B - COSTAS
Puxada alta frontal aberta: 3 x 15
Aberta por trás: 3 x 15
Ponta de barra na máquina: 4 x 12
Puxada alta com triângulo: 4 x 12
Pulldown: 4 x 12
Remada baixa com triângulo: 4 x 12
Serrote com halter: 4 x 15
Abdominal supra na máquina 4 x 15
Abdominal supra no solo: 4 x 15

C - OMBROS E TRAPÉZIO
Desenvolvimento hammer: 4 x 12
Desenvolvimento com halter: 4 x 12
Elevação lateral com halter: 4 x (10 + 12 + 15)
Elevação frontal com anilha: 4 x 12
Crucifixo invertido Fly: 4 x 15
Trapézio hammer: 4 x 15
Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15

D - PERNAS
Extensão de joelho: 4 x (15 + Isometria de 30s)
Adução na cadeira: 4 x 12
Agachamento com barra livre: 5 x 10
Agachamento hack: 4 x (12 + Isometria de 30s)
Passada livre: 4 x 30 passos
Flexão deitado: 4 x 12
Flexão sentado: 4 x (12 + 10 curtas)
Flexão plantar: 4 x 15

E - BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca direta com barra W: 3 x 12
Testa com barra W: 3 x 12
Rosca direta com halter: 3 x 12
Rosca martelo: 3 x 10
Tríceps francês bilateral: 3 x 15
Rosca concentrada: 3 x 12
Tríceps corda: 3 x 12
Rosca Scott na máquina: 3 x 12
Tríceps na roldana: 3 x 12
Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15
Abdominal oblíquo no solo unilateral: 4 x 15

 

 

Editado 16/10/2015 às 00:22 10/16, 2015 por sbacker

caramba, peso desse bf desse com altura tá de parabéns, pensa em competir? 

achei o treino muito volumoso 7 exercícios para peito é muita coisa.

Eu recomendaria acrescentar Lev.terra  e chin ups no dia de costas.

E também jogaria trapézio no dia de costas.

Acredito que seria uma enfase melhor para os trapézios.

Treino horrivel namoral , se tava dando resultado abc pq mudar?

caramba, peso desse bf desse com altura tá de parabéns, pensa em competir? 

achei o treino muito volumoso 7 exercícios para peito é muita coisa.

Cara, por enquanto não pretendo, até porque tô bem verde. Dependendo, mais adiante...

Na real, também achei o treino muito extenso, por isso abri o tópico.

 

Eu recomendaria acrescentar Lev.terra  e chin ups no dia de costas.

E também jogaria trapézio no dia de costas.

Acredito que seria uma enfase melhor para os trapézios.

Vou trocar uma idéia com o instrutor e recomendar isso.

 

Treino horrivel namoral , se tava dando resultado abc pq mudar?

Por que velho? Colabora ae. Na verdade, o ABC foi para adaptação e o ABCDE para trabalhar melhor os grupos musculares de forma "individual", mais específica. Também está dando resultado: 3kgs de ganho em 15 dias, sem alterações na BF.

A princípio, tô preferindo o ABCDE. A impressão é de que consigo pegar mais pesado em cada treino. 

A - PEITO
Supino reto com barra: 4 x 12
Supino inclinado com halter: 4 x 12
Crucifixo com halter: 4 x 12
Crucifixo no Fly: 4 x 12
Crossover: 4 x 12
Supino declinado hammer: 4 x 12
Pullover com halter: 4 x 12
Abdominal infra na paralela: 4 x 15
Abdominal infra na prancha: 4 x 15

B - COSTAS
Puxada alta frontal aberta: 3 x 15
Aberta por trás: 3 x 15
Ponta de barra na máquina: 4 x 12
Puxada alta com triângulo: 4 x 12
Pulldown: 4 x 12
Remada baixa com triângulo: 4 x 12
Serrote com halter: 4 x 15
Abdominal supra na máquina 4 x 15
Abdominal supra no solo: 4 x 15

C - OMBROS E TRAPÉZIO
Desenvolvimento hammer: 4 x 12
Desenvolvimento com halter: 4 x 12
Elevação lateral com halter: 4 x (10 + 12 + 15)
Elevação frontal com anilha: 4 x 12
Crucifixo invertido Fly: 4 x 15
Trapézio hammer: 4 x 15
Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15

D - PERNAS
Extensão de joelho: 4 x (15 + Isometria de 30s)
Adução na cadeira: 4 x 12
Agachamento com barra livre: 5 x 10
Agachamento hack: 4 x (12 + Isometria de 30s)
Passada livre: 4 x 30 passos
Flexão deitado: 4 x 12
Flexão sentado: 4 x (12 + 10 curtas)
Flexão plantar: 4 x 15

E - BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca direta com barra W: 3 x 12
Testa com barra W: 3 x 12
Rosca direta com halter: 3 x 12
Rosca martelo: 3 x 10
Tríceps francês bilateral: 3 x 15
Rosca concentrada: 3 x 12
Tríceps corda: 3 x 12
Rosca Scott na máquina: 3 x 12
Tríceps na roldana: 3 x 12
Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15
Abdominal oblíquo no solo unilateral: 4 x 15

Não fica nessa de 3x12, explore mais e faça menos repetições nos básicos (supino reto/agachamento/desenvolvimento) e mais (30, 40, 50, 100) em alguns isoladores.