Idade: 21
Altura: 177
Peso: 79 kg

A – PEITO/ TRICEPS
SUPINO RETO 4X12
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X12
SUPINO DECLINADO 4X12
SUPINO FEXADO 4X12

PULL OVER 4X12
PARALELAS 4X12
TRICEPS POLIA ALTA INVERSO (SUPINADO) 4X12

B – DORSAL/BICEPS

LEV. TERRA 4X12
REMADA CAVALINHO BARRA T 4X12
REMADA BAIXA TRIANGULO 4X12
PUXADA NA FRENTE POLIA ALTA TRIANGULO UNILATERAL 4X12
ROSCA PUNHO 4X12
ROSCA INVERSA 4X12
ROSCA ALTERNADA 4X12
ROSCA DIRETA 4X12

C – PERNA
AGACHAMENTO LIVRE 4X12

STIFF 4X12

AGACHAMENTO HACK 4X12
LEG PRESS 45 4X12
LEG CURL 4X12
LEG EXTENSION 4X12
EXTENSÃO PANTURRILHA EM PÉ 4X12
EXTENSAO PANTURRILHA BANCO 4X12

D – OMBROS/TRAPEZIO
REMADA ALTA BARRA 4X12
ENCOLHIMENTO BARRA 4X12
ENCOLHIMENTO LATERAL 4X12
DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA SENTADO 4X8
DESENVOLVIMENTO SENTADO C HALTERES 4X12
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES 4X12

Estou com duvida se 3 exercicios para o ombro é o suficiente, gostaria de agradecer os usuários, Torf, Jontonho e Andrey Soares por terem me ajudado com as divisões e conteudo para os exercicios

Olha eu aqui novamente.

Vai treinar quatro vezes na semana? Como está distribuído o intervalo de descanso entre os treinos?

Depois disso respondido eu vou dar minha opiniäo sobre os exercícios.

Olha eu aqui novamente.

Vai treinar quatro vezes na semana? Como está distribuído o intervalo de descanso entre os treinos?

Depois disso respondido eu vou dar minha opiniäo sobre os exercícios.

Eu pretendo treinar cinco ou seis vezes na semana, dependendo de quanto eu me sentir fadigado

então vai precisar de um treino sequencial..

e neste caso esse aí não serve..

treino top peito e tricps seg costa e biceps terça ombro e perna quarta dps repetir tudo

treino top peito e tricps seg costa e biceps terça ombro e perna quarta dps repetir tudo

ombro com perna da conflito no peito & triceps depois, não acho valido treinar ombro com perna e sim ombro com peito

alem do mais , ombro é musculo pequeno, e trabalha o tempo todo e quase todos os treinos

é ele quem articula tudo

ja testei fazer isso treina peito com ombro resultado chegava no ombro n consigia fazer

então vai precisar de um treino sequencial..

e neste caso esse aí não serve..

Como assim? ABCDE?

ombro com perna da conflito no peito & triceps depois, não acho valido treinar ombro com perna e sim ombro com peito

alem do mais , ombro é musculo pequeno, e trabalha o tempo todo e quase todos os treinos

é ele quem articula tudoc

Eu havia pensado nisso, montar o treino focando o pump na mesma região, você acha bacana isso?

treino top peito e tricps seg costa e biceps terça ombro e perna quarta dps repetir tudo

é troll ou falta de conhecimento sobre.????

o meu tá assim

ABCD

3 sem 3x10

3 sem 10x8x6

3 sem 4x8

3 sem 8x10x12

treino A

Perna = leg hack - leg press 45 - extensora - flexora em pé - panturrilha 180

Costa = remada convergente - remada cavalo - pulley dorsal

Biceps = rosca direta - scott

treino B

Peito = voador - supino plano - supino inclinado - supino vertical

Ombro = desenvolvimento frontal - elevação lateral - elevação frontal

Triceps = testa direta - corda - triceps no pulley

treino C

Perna = leg hack - extensora - leg press 180 - leg press 45 - flexora deitado - flexora em pé - adutora - panturrilha 180 - panturrilha sentado

treino D

Costa = remada convergente - remada cavalo - pulley dorsal - remada baixa barra - remada alta

Biceps = rosca direta - scott - rosca alternada

antebraço = punho direto sentado

treino em sequencia de seg a sex continuando no que que parou.

oque acham ?

Editado 25/08/2015 às 16:54 08/25, 2015 por juninho pb (veja o histórico de edições)

Como assim? ABCDE?

não, ou faz um ABC sequencial, ou divide pernas em quadríceps e femoral e faz um ABCD sequencial respeitando o tempo de descanso do grupo principal e seus sinergistas..

apenas um exemplo:

peito / ombro ( desenvolvimento apenas )

costas / femoral

ombro / tríceps

quadríceps / bíceps

Como assim? ABCDE?

Eu havia pensado nisso, montar o treino focando o pump na mesma região, você acha bacana isso?

não no pump necessariamente

mas em ordem de descanso

você ta ligado que usa o ombro pra caralho pra supinar?

é peito/ombro e triceps que realizam praticamente todos os movimentos de empurrar

Obrigado pelas respostas galera, vou estar estudando as possibilidades re-fazendo (novamente rs) o plano, o importante é ficar bom e eu aprender.