Idade: 26
Altura: 176cm
Peso: 75kg
Objetivo do treino : Hipertrofia
Treino ABC2X.

Olá, estava a 1 ano parado e vou voltar a treinar agora, esse treino é baseado em algumas coisas que li aqui no fórum, mas sugestões sempre é bom pois fazem a gente pensar em pontos que as vezes passam despercebidos, tenho duvida também para substituir alguns, sem mais delongas, segue:

A: - dorsal / trapézio / bíceps

Barra fixa ( Aqui tem esse problema, eu sei que é top a fixa mas eu ainda n consigo fazer nem 5, então minha ideia seria deixa ela ai e fazer o que consigo ate pegar bem ela, e adicionar outro exercitório, pensei no levantamento terra mas novamente opiniões sao bem vindas )

- ?

4 X 6/8 - Remada Curvada

3 X 12 - Serrote

5 X 8/12 - encolhimento barra pela frente

5 X 6/8 - Rosca direta

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X 6/8 -Supino ( Reto)

3 X 8/12 - Supino Inclinado com Halter

3 X 8/12 - Crucifixo

4 X 6/8 - Desenvolvimento militar

3 X 8/12 - Elevação lateral sentado

Paralela - ( Aqui entra a mesma questão da barra fixa, nao consigo fazer, mas n quero tirar, quero fazer ele ate pegar, mas só isso não vai dar preciso de um a mais para tricipes e gostaria de uma sugestão)

C: - perna completa

4 X 6/8 - Agachamento [ piramide crescente ]

4 X 6/8 - Leg 45° amplitude máxima.

3 X 10/12 - Afundo

4 x 6/8 - Stiff [ piramide crescente ]

3 X 8 - Flexora [ piramide crescente ]

ABS - DSDN - SEG/QUA/SEX

- PRANCHA RETO / LATERAL

Panturrilha - DSDN - SEG/QUA/SEX

(Método Stein )

É isso ai pessoal, agradeço desde já.

Editado 6/08/2015 às 05:05 08/6, 2015 por Kamachi (veja o histórico de edições)

Ótimo treino. Não sei se é necessário mais um exercício para o tríceps alem das paralelas, o treino de peito já fadiga muito seu tríceps. Mas já que vc pediu uma sugestão, eu faria supino fechado ou tríceps banco.

Ótimo treino. Não sei se é necessário mais um exercício para o tríceps alem das paralelas, o treino de peito já fadiga muito seu tríceps. Mas já que vc pediu uma sugestão, eu faria supino fechado ou tríceps banco.

é supino fechado acho bom também, o problema que nao é alem das paralalelas eu nao consigo fazer ainda ela entao pra compensar isso vou fazer outro

O treino ta legal até!!

Sobre a barra fixa: Tente fazer negativas no começo, ajuda demais na força! (o mesmo serve para as paralelas).E você pode começar fazendo Chin Ups, que pra maioria, são mais "fáceis".

Editado 6/08/2015 às 20:29 08/6, 2015 por igãoNTC (veja o histórico de edições)

O treino ta legal até!!

Sobre a barra fixa: Tente fazer negativas no começo, ajuda demais na força! (o mesmo serve para as paralelas).E você pode começar fazendo Chin Ups, que pra maioria, são mais "fáceis".

Boa, acho que Chin Ups vai ser bom, eu consigo fazer mais e vai solicitar mais biceps o que agrega ja que so tem 1 exercicio para biceps

otimo treino, pode colocar o terra no treino de dorsal que so tem a agrega ,, faria mergulho no banco ate consegui treina bem nas paralelas

Eu acho que os treinos na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira ficaräo sobrecarregados. Eu creio que o ideal seria deixar apenas o abdomén ou a panturrilha para esses dias e jogar o outro para terca, quinta e sábado.

Eu acho que os treinos na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira ficaräo sobrecarregados. Eu creio que o ideal seria deixar apenas o abdomén ou a panturrilha para esses dias e jogar o outro para terca, quinta e sábado.

Então na verdade eu vou ter que mudar isso, a academia nao vai abrir mais sabado de manhã ¬¬ então terei que fazer ABCAB - sequencia ...

E nos dias que nao tem ABS e Pantu eu to fazendo 15-20min de HIIT