Fala, pessoal! Já tem um tempo que treino, mas acabo deixando a dieta de lado e muitas vezes apenas o uso o bom e velho 'bom senso' para fazer as minhas as refeições. Resolvi ler melhor, pesquisar e acabei achando o ebook aqui do hipertrofia sobre dieta e vi o quanto sou leigo no assunto e preso a certos mitos. Bem, após ler e dar uma pesquisada montei uma dieta para bulking e peço a ajuda de vocês para dar uma avaliada na mesma.

Informações Gerais

Idade: 22 anos

Altura: 170cm

Peso: 65kg

Objetivo do Bulking: 75kg

Necessidade Calórica Diária (Usei dois Métodos Diferentes do E-Book)

(1) = 2,493.34Kcal

(2) = 2,488.56Kcal

Adicionando o excesso de calorias para o Bulk (fiz 1,800/6, onde 6 são os dias que treino) e fazendo uma média simples, ficou:

= 2,790.95Kcal

Dieta

08:00 (Desjejum e Pré-Treino)

• 150g Aveia (20.25P/88C/10G/523Kcal)
• 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)

Total da Refeição: 21.16P/123.5C/10G/668.64Kcal

11:00 (Pós Treino Líquido)

• 15g Whey Bulk Powders (12.1P/0.75C/1G/61Kcal)
• 25g Maltodextrina Bulk Powders (0P/25C/0G/100Kcal)

Total da Refeição: 12.1P/25.75C/1G/161Kcal

12:00 (Pós Treino Sólido)

• 200g Batata Doce (1.2P/36.8C/0G/152Kcal)
• 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
• 1x Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)

Total da Refeição: 39P/36.8C/15.8G/455.6Kcal

15:00 (Lanche Tarde)

• 2x Fatias de Pão Integral (4.3P/22C/1.8G/121Kcal)
• 1/2 Lata de Atum (14.2P/0.5C/0.9G/68Kcal)
• Alface

Total da Refeição: 18.5P/22.7C/2.7G/189Kcal

18:00 (Jantar 1)

• 100g Aveia (13.5P/58.6C/7G/348.7Kcal)
• 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)

Total da Refeição: 14.41P/94.1C/7G/494.34Kcal

21:00 (Jantar 2)

• 150g Batata Doce (1P/27.6C/0G/115Kcal)
• 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)

Total da Refeição: 38.8P/27.6C/15.8G/418.6Kcal)

23:00 (Ceia)

• 100g Arroz Branco (2.5P/28.1C/0G/128Kcal)
• 3x Ovos Cozidos Inteiros (17.28P/1.5C/15.53G/212.63Kcal)
• 1/2 Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/6G/54Kcal)

Total da Refeição: 19.78P/29.6C/27.53G/394.63Kcal

Totais (Macronutrientes)

Proteínas: 163.75g

Gorduras: 79.83g

Carboidratos: 360.05g

Total Geral: 163.75P/360.05C/79.83G/2,781.81Kcal

Com +ou- 3.5L de Água

Bom galera, é isso. Agradeço de antemão pela ajuda e críticas!

Bons treinos!

Editado 16/04/2015 às 13:43 04/16, 2015 por Borgim (veja o histórico de edições)

Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.

Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.

Torf, coloquei um valor mais alto pq ando bastante durante o dia aqui (ir para faculdade,academia,mercado,centro,etc) alem de que faco um esporte extra, que é o surf. Sera que devo reduzir para algo em torno de 1.5?

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

https://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

https://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

Nossa, muito show! Vou dar uma olhada com calma, recalcular e fazer as alteracoes e dou um up. Muito obrigado!

O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?

O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?

Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?

3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

https://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.

Como o Torf sugeriu, meu fator multiplicador estava realmente bem equivocado. Fiz os cálculos seguindo a tabela do outro post aqui do fórum (não 100% igual, mas bem aproximado do meu dia) e achei 1.59, mas fiz o cálculo utilizando 1.55 e irei acompanhar os ganhos. Caso esteja devagar/estagnado recalculo com 1.6 e assim por diante.

Editei a dieta lá em cima com os novos valores. Agradeço de antemão, galera!

Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?

Não vejo nada de errado em comer arroz branco a noite...ainda mais em bulk e ainda mais vc treinando pela manhã com apenas uma refeição..........mas tem que levar em consideração que certos hormônios atuantes a noite como testosterona e GH são liposolúveis ou seja uma refeição a base de gordura e proteina seria melhor esse horario.

Abrsss

Não vejo nada de errado em comer arroz branco a noite...ainda mais em bulk e ainda mais vc treinando pela manhã com apenas uma refeição..........mas tem que levar em consideração que certos hormônios atuantes a noite como testosterona e GH são liposolúveis ou seja uma refeição a base de gordura e proteina seria melhor esse horario.

Abrsss

Entendi! No caso trocar ou reduzir um pouco do carbo para colocar uma colher de azeite nos ovos cozidos seria uma boa opção?

O resto da dieta está no caminho?

Obrigado! Abraços!!

UP

Alguma dica a mais, galera?

Só tem alface na sua dieta de Verduras, poderia colocar espinafre, rúcula, brócolis, comer mais carne vermelha e caso goste, peixe.

Ainda adicionar beterraba também é legal, ela ajuda na circulação e melhora a recuperação muscular.

Dieta não é só bater macro nutriente. Micro também são importantes.

Abraços.

Só tem alface na sua dieta de Verduras, poderia colocar espinafre, rúcula, brócolis, comer mais carne vermelha e caso goste, peixe.

Ainda adicionar beterraba também é legal, ela ajuda na circulação e melhora a recuperação muscular.

Dieta não é só bater macro nutriente. Micro também são importantes.

Abraços.

Beleza, Bruno! De fato esqueci de por lá na dieta alguns legumes que costumo comer, como o próprio brócolis que voce comentou, cenoura, etc. Foi muito bem lembrado mesmo.

Já sobre a questão da carne, o problema é que não to morando no Brasil e a carne por aqui (no caso, a boa) é bem carrinha e vida de estudante é aquela coisa... Peixe eu curto sim! Vou dar umas substituídas pelo menos umas 2x por semana por ele!

Muito obrigado!

Beleza, Bruno! De fato esqueci de por lá na dieta alguns legumes que costumo comer, como o próprio brócolis que voce comentou, cenoura, etc. Foi muito bem lembrado mesmo.

Já sobre a questão da carne, o problema é que não to morando no Brasil e a carne por aqui (no caso, a boa) é bem carrinha e vida de estudante é aquela coisa... Peixe eu curto sim! Vou dar umas substituídas pelo menos umas 2x por semana por ele!

Muito obrigado!

Legal, de nada.

Está morando aonde?

Legal, de nada.

Está morando aonde?

Fala, Bruno! Desculpa pela demora... Cheio de prova por aqui, acaba deixando a gente meio sem tempo! To morando na Irlanda, mas volto pro Brasil dentro de dois meses. Carne aqui ate tem, mas no geral tudo extremamente gorduroso... A boa acaba ficando cara, junta com o orçamento de estudante e ai ja viu haha!

Fala, Bruno! Desculpa pela demora... Cheio de prova por aqui, acaba deixando a gente meio sem tempo! To morando na Irlanda, mas volto pro Brasil dentro de dois meses. Carne aqui ate tem, mas no geral tudo extremamente gorduroso... A boa acaba ficando cara, junta com o orçamento de estudante e ai ja viu haha!

Que tipo de carne gordurosa vc quis dizer?