REGRAS NUTRICIONAIS PARA INICIANTES

Algumas regras simples para os novatos

A boa nutrição, bem como o bom treino são simples para quem começou agora a treinar.

Aprendam o básico e a partir dai toca a por em pratica.

Um pouco de conhecimento e muita, muita disciplina podem fazer maravilhas.

Olhem em frente e não fiquem a pensar no passado, nem procurem soluções facéis nem atalhos para os vossos objectivos. Isso simplesmente não existe.

Na nossa sociedade existe toda uma maquina de marketing e de fazer dinheiro a custa do conceito de ter um corpo bem trabalhado.

Normalmente quando a oferta é muito o pobre devia estranhar, mas no caso dos novatos é facil ser enganado.

Existem ainda inumeras dietas a seguir e a experimentar mas há que lembrar os conceitos mais básicos, as regras principais.

Aqui ficam algumas Dicas das mais importantes:

1º

Evitem ao máximo as gorduras saturadas, o sal e os açucares simples.

Ora isto pode eliminar até 99% da vossa alimentação dita normal ou da alimentação cada vez mais usual com base em fast food, bolinhos ou fritos e refrigerantes.

Sinceramente para que precisam disso? Sinceramente se começarem a treinar bem e alimentar-se bem e verem resultados até vão perguntar a vocês proprios "como é que raio eu comia aquela porcaria toda".

2º

Comam um bom pequeno almoço composto por hidratos de carbono completos e proteina, para preparar o vosso metabolismo para o resto do dia e para terem energia suficiente.

Basicamente a proteina é usada na construção de musculo e os hidratos de carbono fornecem energia.

Uma sugestão simples e facil será um batido de whey Protein com leite, uma taça de aveia, iogurte ou queijo fresco, fruta, e um café.

Lembrem-se que se não comerem um bom pequeno almoço o vosso corpo pode entrar em estado catabolico e vai usar os vossos musculos como fonte de energia. Adicionem tambem um bom multi-vitaminico ao vosso almoço, é a forma certa de começar cada dia da forma mais eficiente e saudavel para o vosso corpo.

3º

Com o esforço que for preciso alimentem-se cada 2 a 3 horas durante o dia. Cada refeição deve consistir de uma boa mistura de proteina e hidratos de carbono. Qualquer dos seguintes alimentos podem ser incluidos nas vossas refeições ao longo do dia.

Atum, salmão, arroz branco ou integral, carne vermelha magra, batatas cozidas ou assadas, batatas doces, queijo fresco magro, fruta, peru, frango, e massas normais ou integrais.

4º

É assim em portugués simples e correcto, para ganharem peso tem de comer mais e mais vezes, para perder peso tem de comer menos, mas mais vezes tambem, consumindo a maior parte das vossas calorias e dos vossos hidratos na primeira metade do vosso dia.

5º

Nunca é demais salientar a importancia da quantidade de proteina na vossa dieta, apesar de a crença popular e de alguns membros da comunidade médica mais antiga discordarem, todos os culturistas que conheço e os verdadeiros peritos nestas materias dizem o mesmo" usem a velha formula de 2 gramas de peso por cada quilo do vosso peso, para terem certeza que estão a cobrir as vossas necessidades minimas de proteina"

6º

Entre refeições há quem goste de petiscar, ok mas podem fazer isso de forma nutritiva, nada de porcarias.

Podem comer fruta ou vegetais, barras de proteina (atenção as barras porque algumas estão carregadas de gordura e açucares) iogurtes magros, baguetes ou pão integral, queijo fresco magro, aveia e leite magro.

7º

Os hidratos de carbono simples como o açucar e o mel por exemplo dão-nos energia de forma muito rapida mas tambem nos fazem voltar ao normal muito rapidamente.

Niveis excessivos de açucar no sangue fazem o vosso metabolismo insulinico andar aos saltos e isso leva a fadiga e a acumular gordura.

Evitem isso.

8º

Reabastecam-se antes de ir treinar. Comam uma refeição pequena 60 a 120 minutos de irem treinar. Com hidratos de carbono complexos no vosso sistema, vão poder treinar mais arduamente, durante mais tempo e com mais entusiasmo. Não vão sentir sonolencia ou cansaço como quando se tem os niveis de açucar baixos, vão sentir-se energéticos, e ter boas congestões musculares durante o treino.

Depois de uma sessão dura de treino tem 30 a 45 minutos cruciais no vosso metabolismo o que precisam é de um bom batido de proteina com um açucar simples e agua.

9º

O nutriente mais importante no vosso corpo é a agua. A qualidade dos vossos tecidos musculares, a sua performance, e a sua resistencia a lesões é absolutamente dependente da quantidade de agua que voçés ingerem diariamente. Bebam sempre muita agua durante o dia e especialmente durante o treino.

10º

Apesar da boa nutrição e do bom treino serem 2 dos principais factores a ter em conta no vosso desenvolvimento tenham tambem em em conta o 3º factor, o descanso.

Dormir, descansar e relaxar são de extrema importancia, é durante estas alturas que o vosso corpo recupera e constroi tecido muscular.

nossa cara qe bacana,

grandes dicas ae pra qm ta comecando : ).

só uma coisa... pequeno almoco seria o cafe da manha né?

Sim, pequeno almoço é o café da manha.

@topic. Tem boas dicas, e algumas devem ser consideradas obrigações, como por exemplo quando fala de agua.

Boa, parabens

muito bom, simples e preciso

Vai para meus favoritos, sou uma desgraça em dietas, principalmente meu café da manhã é muito mau, treino logo depois dele e costuma ser pão com manteiga (2), café, creatina, e 1 multivitaminico, ás vezes uma colher de mel.

Uma coisa boa que tenho é beber muita água(cerca de 2 lts) durante treino

No café to mandando três colheres de sopa de farinha que fiz em casa (ração humana): uma com aveia, linhaça e amendoim; uma com granola, aveia e castanhas; a última com Levedo de Cerveja + Gelatina Hidrolisada + Germe e Fibra de Trigo + Catuaba + Guaraná em Pó + Gergelim + Extrato de Soja.

O negócio fica bom e alimenta por um bom tempo. Bato tudo isso aí com leite DESNATADO e um scoop de whey. Mais 1g de VIT C com "time release" (pelo menos é o que diz a embalagem) e pronto. Faço também um lanche de duas fatias de pão integral sem casca com peito de peru e queijo pra comer na faculdade (estudo de manhã) durante o intervalo, ou seja, duas horas depois de tomar este shake.

Duas horas depois vem o almoço: batata doce, arroz, frango (MUITO frango, em filés), ovos, salada, brócolis, etc. (sou pautado muito pelo que tem no dia pois é a namorada que faz a comida. O segredo é só deixar ingredientes saudáveis. Assim, o que ela fizer tá ótimo). Ah sim, atum também entra bastante.

Pré treino: shake com as 3 colheres de farinha, meia banana (ou mamão, quando não tem banana),com leite desnatado e capsulas de BCAA.

Pós: meio scoop de dextrose, meio de malto, um de whey, 10g de Glutamina mais 5g de creatina mais cápsulas de BCAA.

Janta: no mesmo molde do almoço.

Ceia: 3 colheres das farinhas (uma de cada), 1 scoop de albumina e, eventualmente, uma colher de azeite.

Até agora tudo bem.