Fala galera,

Pratiquei durante um ano musculação em 2013, fazendo nos 6 primeiros meses treinos ABC 2x, depois ABCDE e retornando nos últimos meses do ano para ABC 2x. No ano de 2014 não consegui me firmar direito, treinando apenas os dois primeiros meses do ano e retornando em dezembro. No caso, a partir de dezembro comecei a praticar o 5x5 do Reg Park, gosto bastante da filosofia dele e de treinar perna (haha), mas apesar dele ser só 3x por semana, cada treino é muito extenso e acaba tornando-se inconciliável na minha rotina.

Sendo assim, queria ter um treino que apesar de ser diário, seja mais curto. O que vocês acham?

Idade: 21
Altura: 1,85m
Peso: 75kg
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino reto - 5x5

Crucifixo reto com halteres - 3x8

Cross Over - 3x8

Paralelas - 3x8

Rosca Francesa - 3x8

Desenvolvimento Militar - 5x5

Elevação Lateral - 3x8

B: Costas / Bíceps / Trapézio

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x8

Rosca Direta - 5x5

Rosca Martelo - 3x8

Puxada vertical com barra - 3x8

C: Pernas

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x8

Extensora - 3x8

Flexora deitado - 3x8

Burrinho - 3x8

Panturrilha no Leg Press - 3x8

Qualquer sugestão e ajuda é válida! =)

Editado 16/03/2015 às 22:14 03/16, 2015 por realking (veja o histórico de edições)

Fala galera,

Pratiquei durante um ano musculação em 2013, fazendo nos 6 primeiros meses treinos ABC 2x, depois ABCDE e retornando nos últimos meses do ano para ABC 2x. No ano de 2014 não consegui me firmar direito, treinando apenas os dois primeiros meses do ano e retornando em dezembro. No caso, a partir de dezembro comecei a praticar o 5x5 do Reg Park, gosto bastante da filosofia dele e de treinar perna (haha), mas apesar dele ser só 3x por semana, cada treino é muito extenso e acaba tornando-se inconciliável na minha rotina.

Sendo assim, queria ter um treino que apesar de ser diário, seja mais curto. O que vocês acham?

Idade: 21

Altura: 1,85m

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino reto - 5x5

Crucifixo reto com halteres - 3x8

Cross Over - 3x8

Paralelas - 3x8

Rosca Francesa - 3x8

Desenvolvimento Militar - 5x5

Elevação Lateral - 3x8

B: Costas / Bíceps / Trapézio

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x8

Rosca Direta - 5x5

Rosca Martelo - 3x8

Puxada vertical com barra - 3x8

Serrote 1x25 cada lado

C: Pernas

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x8

Extensora - 3x8

Stiff 3x6

Flexora deitado - 3x8

Burrinho - 3x8

Panturrilha no Leg Press - 3x15

Qualquer sugestão e ajuda é válida! =)

O que eu mudaria ^^

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino reto - 5x5

Pullover- 3x8

Crucifixo - 3x8

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento Militar - 3x10

Elevação Lateral - 3x8

B: Costas / Bíceps / Trapézio

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x8

Rosca Direta - 5x5

Rosca Martelo - 3x8

C: Pernas

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x8

Afundo 3x10

Flexora deitado - 3x8

Burrinho - 3x8

Panturrilha DsDn

O que eu mudaria ^^

No caso, o que você cortou foi pra diminuir o volume, certo? Ou por que é desnecessário mesmo?

No lugar do Stiff, vou colocar Levantamento terra mesmo, que acabei esquecendo. No caso, 5x5

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino reto - 5x5

Pullover- 3x8

Crucifixo - 3x8

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento Militar - 3x10

Elevação Lateral - 3x8

B: Costas / Bíceps / Trapézio

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x8

Rosca Direta - 5x5

Rosca Martelo - 3x8

C: Pernas

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x8

Afundo 3x10

Flexora deitado - 3x8

Burrinho - 3x8

Panturrilha DsDn

Deu uma cortada no volume. O último exercício do B é desnecessário mesmo?

Vou acrescentar o levantamento terra 5x5. E aí, substituiria a flexora deitado.

Meu treino é idêntico ao seu. Só colocaria Terra 2x ao mês só escolher qual treino você coloca e tira 1 rosca e coloca chin ups alternado com pull ups.

Bons treinos

Cara ja fiz este treino B , pode ser desnecessário rosca martelo pra alguns quanto útil pra outros , agora nem estou usando porque estou treinando dorsais tão bem que no final do treino de dorsal ja to com bíceps e antebraço com bastante pump, praticamente destruídos so faço 2sets de direta pra terminar

Meu treino é idêntico ao seu. Só colocaria Terra 2x ao mês só escolher qual treino você coloca e tira 1 rosca e coloca chin ups alternado com pull ups.

Bons treinos

Show! Mas por que só 2x ao mês e não no treino C?

Cara ja fiz este treino B , pode ser desnecessário rosca martelo pra alguns quanto útil pra outros , agora nem estou usando porque estou treinando dorsais tão bem que no final do treino de dorsal ja to com bíceps e antebraço com bastante pump, praticamente destruídos so faço 2sets de direta pra terminar

To ligado quando rola isso haha. No caso do meu, tu acha que pra costas já tá suficiente então?

To pensando em um treino de Costas para meu dia B. Vou fazer parecido com o seu, exceto que não gosto de fazer bíceps junto com costas (farei perna posterior).

Barra Fixa ok

Remada Curvada ok

Incluiria um Terra como você mesmo falou (mas no meu caso colocarei ele no dia de costas).

E acho que seria bom colocar mais um exercício para Dorsal, aí não sei se o Serrote ou a Puxada, pelos posts acima o Serrote seria melhor....

Pra mim seu treino ta bala, manda ver e vai adaptando conforme necessário.

No caso, o que você cortou foi pra diminuir o volume, certo? Ou por que é desnecessário mesmo?

No lugar do Stiff, vou colocar Levantamento terra mesmo, que acabei esquecendo. No caso, 5x5

.

Pq acho cross over inutil.

Ah, e troca a rosca martelo por inversa se vc quer um exercício pra antebraço.

Show! Mas por que só 2x ao mês e não no treino C?

To ligado quando rola isso haha. No caso do meu, tu acha que pra costas já tá suficiente então?

Ta sim , faça bem concentrados os exercícios tentando não roubar falhando entre 6 ou 8 reps ,barra fixa faz o mesmo numero de repetições e series ex : faço 5x5