Idade:26
Altura: 1,80 m
Peso: 73 kg
BF: ~11%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Seis treinos semanais divididos em A (upper) e B (lower).

A1

Supino Inclinado c/ Barra 5x3

Desenvolvimento em Pé Barra 5x3

Remada Curvada Aberta 5x3

Rosca Alternada 2x8

Triceps Testa 2x8

A2

Paralelas 4x8

Desenvolvimento Sentado c/ Halter 4x8

Pull Up 4x8

Rosca Martelo 2x12

Supino Fechado 2x12

A3

Supino Reto c/ Halter 3x12

Paralelas 3x12

Remada Curvada Fechada (Palmas voltadas para mim) 3x12

Chin Up 3x12

Elevação Lateral 3x12

B1

Agachamento Livre 5x3

Terra 5x3

Panturrilha Pé 3x20

Panturrilha Leg 3x20

Extensão Lombar 4x15

Abdominal 4x30

B2

Agachamento Bulgaro 3x8

Stiff 4x8

Panturrilha Pé 3x20

Panturrilha Leg 3x20

Extensão Lombar 4x15

Abdominal 4x30

B3

Leg Press 45º 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha Leg 3x20

Extensão Lombar 4x15

Abdominal 4x30

Alguma sugestão de melhoria?

edit: Novo treino

Editado 23/02/2015 às 14:04 02/23, 2015 por JulioSonic (veja o histórico de edições)

Eu diminuiria as repetições do terra e intercalaria com Stiff (um treino com terra,outro com stiff) achei bem pesadinho pra lombar,até porque vai fazer esse treino três vezes na semana. Mas daí é contigo,se faz de boa então tá blz.

Eu adicionaria o glute ham raise também.

Upper/lower é apenas 4 vzs na semana.

AB off AB.

Se quer usar 6 dias faça ABC 2x.

Upper/lower é apenas 4 vzs na semana.

AB off AB.

Se quer usar 6 dias faça ABC 2x.

O.o

Dependendo do volume dá pra fazer ab3x sim.

O.o

Dependendo do volume dá pra fazer ab3x sim.

Não acho vantajoso. Fiz 5 vzs e nos últimos da semana cai muito o rendimento. O treino da sexta ficava um lixo quando treinava na quarta. Melhor AB off AB pois pode usar a mesma intensidade e progredir cargas melhor.

Eu diminuiria as repetições do terra e intercalaria com Stiff (um treino com terra,outro com stiff) achei bem pesadinho pra lombar,até porque vai fazer esse treino três vezes na semana. Mas daí é contigo,se faz de boa então tá blz.

Eu adicionaria o glute ham raise também.

Tava pensando intercalar mesmo os dois, se bem que pessoalmente não vejo muita diferença entre ambos, apenas sinto que o stiff pega mais posterior, mas na pratica não tenho certeza se daria alguma diferença. Conforme por progredindo nas cargas vou diminuir as repitições até umas 5 ou 6.

Não conheço esse exercicio ai, mas pelo nome parece ser algo para gluteos, isso?

Upper/lower é apenas 4 vzs na semana.

AB off AB.

Se quer usar 6 dias faça ABC 2x.

O.o

Dependendo do volume dá pra fazer ab3x sim.

Venho de um ABC2x já, e confesso que foi o melhor treino que já fiz até o momento. Mas quero experimentar algo novo, e o ABx3 Upper/Lower me agradou pela fato de que poderei treinar o mesmo musculo 3x na semana e ainda poderei isolar o treino de pernas, já que o treino de pernas é sempre o mais cansativo e desgastante.

Eu gosto do stiff,pra mim ele ajuda muito (da uma bela alongada nos posteriores e é ótimo pro agachamento)

Então, sobre o glute ham raise.. Como teu treino tem muito trabalho lombar,esse exercício vai trabalhar bem lombar,posterior,abs e glúteos tmb.Acredito que vai ser muito benéfico pra você.Da uma pesquisada nesse exercício (só não mando o link porque tô pelo cel,daí é horrível de mandar).

Acho que quando se faz uma frequência alta de 3 vezes na semana é aconselhado você ter uma variação dos exercícios. Deadliftar e agachar 3x na semana com carga max acho que vaise prejudicial. Você poderia faziar um treino Deadlift e outro RDL por exemplo para dar um "descanso". Ou então manter os mesmo exercícios, mas pelo menos variar a intensidade ao longo da semana.

Eu gosto do stiff,pra mim ele ajuda muito (da uma bela alongada nos posteriores e é ótimo pro agachamento)

Então, sobre o glute ham raise.. Como teu treino tem muito trabalho lombar,esse exercício vai trabalhar bem lombar,posterior,abs e glúteos tmb.Acredito que vai ser muito benéfico pra você.Da uma pesquisada nesse exercício (só não mando o link porque tô pelo cel,daí é horrível de mandar).

É esse?

Se for eu conhecia por extensão lombar, eu fazia no meu treino antigo, mas achei que era só pra lombar. Vou continuar com ele então, só acho ruim que não tem como aumentar a carga.

Acho que quando se faz uma frequência alta de 3 vezes na semana é aconselhado você ter uma variação dos exercícios. Deadliftar e agachar 3x na semana com carga max acho que vaise prejudicial. Você poderia faziar um treino Deadlift e outro RDL por exemplo para dar um "descanso". Ou então manter os mesmo exercícios, mas pelo menos variar a intensidade ao longo da semana.

Vou variar mesmo.. e não costumo treinar muito intenso com carga maxima. Semprei considerei a frequência mais importante que a intensidade e o volume, pelo menos para o meu corpo..

eu achei o treino desproporcional.

volume de superiores 2x maior que o de inferiores. a não ser que voce tenha inferiores melhores.

cara, ab3x é a divisão q eu mais gosto.

quando comecei fazer ela fazia como vc, mas apartir de um certo tempo o corpo não aguente, é algo muito pesado.

e diminuiria o volume de superiores. vc fez 12 series que pegam deltoide posterior e ombro, eu acho muito pra um ab 3x.

e tem pouca variação de repetição tbm.

pra ficar um treino bem bacana e mais tranquilo pro corpo eu faria assim

a1

baixas reps

b1 baixas reps

a2 medias reps

b2 medias reps

a3 altas reps

b3 altas reps.

e outra coisa que eu acho bacana tbm é como vc tem 3 treinos de superiores na semana eu focaria em determinada parte

assim :

a1 foco biceps, triceps e delts

algum desenvolv

paralelas ou sup fechado

chin ups

se quiser 1 isolador para ponto fraco.

a2 foco peito costas ( "sinergistas" do a1,)

sup

remada

barra

etc ...

deu pra entender mais ou menos ?

ficaria um treino mais fácil e mais benéfico pra ser seguido.

aí vc vai adaptanto para as sua prioridades.

espero que tenha entendido a ideia, de pensar no treino tbm no longo prazo, pq esse treino vc não vai conseguir levar muito tempo. variação de estimulos .. foco em determinada parte .. etc

abraços irmão !

Editado 20/02/2015 às 02:28 02/20, 2015 por Lander18 (veja o histórico de edições)

Pronto.. Como é mto difícil achar uma academia que possua o aparelho, vê esse vídeo com bastante alternativas de fazer na academia.

Pronto.. Como é mto difícil achar uma academia que possua o aparelho, vê esse vídeo com bastante alternativas de fazer na academia.

eu achei o treino desproporcional.

volume de superiores 2x maior que o de inferiores. a não ser que voce tenha inferiores melhores.

cara, ab3x é a divisão q eu mais gosto.

quando comecei fazer ela fazia como vc, mas apartir de um certo tempo o corpo não aguente, é algo muito pesado.

e diminuiria o volume de superiores. vc fez 12 series que pegam deltoide posterior e ombro, eu acho muito pra um ab 3x.

e tem pouca variação de repetição tbm.

pra ficar um treino bem bacana e mais tranquilo pro corpo eu faria assim

a1

baixas reps

b1 baixas reps

a2 medias reps

b2 medias reps

a3 altas reps

b3 altas reps.

e outra coisa que eu acho bacana tbm é como vc tem 3 treinos de superiores na semana eu focaria em determinada parte

assim :

a1 foco biceps, triceps e delts

algum desenvolv

paralelas ou sup fechado

chin ups

se quiser 1 isolador para ponto fraco.

a2 foco peito costas ( "sinergistas" do a1,)

sup

remada

barra

etc ...

deu pra entender mais ou menos ?

ficaria um treino mais fácil e mais benéfico pra ser seguido.

aí vc vai adaptanto para as sua prioridades.

espero que tenha entendido a ideia, de pensar no treino tbm no longo prazo, pq esse treino vc não vai conseguir levar muito tempo. variação de estimulos .. foco em determinada parte .. etc

abraços irmão !

Não é que eu tenha inferiores melhores, mas achei que com Agacho e Terra não seria necessário mais algum.. mas adicionei Extensão Lombar agora também..

Curti a ideia de separar por repetições.. também dei uma variada nos exercicios e coloquei um isolador pra biceps e triceps..

A1 (low Reps e Carga maior)

Supino Inclinado Barra 4x6

Paralelas 4x6

Desenvolvimento em Pé Barra 4x6

Remada Curvada Aberta 4x6

Barra Fixa 4x6

Rosca Alternada 2x10

Supino Fechado 2x10

A2

Supino Reto Barra 4x8

Paralelas 4x8

Desenvolvimento Sentado Barra 4x8

Remada Curvada Fechada 4x8

Barra Fixa 4x8

Rosca Concentrada 2x12

Triceps Testa 2x12

A3 (high reps e carga um pouco mais leve)

Supino Reto Halter 4x10

Paralelas 4x10

Desenvolvimento Sentado Halter 4x10

Remada Curvada Fechada 4x10

Chin Up 4x10

Rosca Barra 1x15

Triceps Corda 1x15

Mas amanha vou certinho... to morrendo de sono, posso ter viajado um pouco rsrs

Abraço

Alterei meu treino.. se tiverem mais sugestões..

Gostei do teu treino Julio,

No A3 você poderia adicionar umas passadas.

Gostei da escolha do agacho búlgaro,é ótimo!

Obrigado Fabi. Vou adicionar passadas também.

Primeira vez que treinarei com reps tão baixas, vai ser no mínimo interessante.

Bons treinos pra ti