Abcde

G00D · Outubro 21, 2009 às 15:22

Olá amigos do Hipertrofia.

Tenho 22 anos e estou no período de descanso da academia ha 3 semanas (mais do que gostaria, mas enfim...).

Peso: 85kg

Altura: 1,90

BF estimado: 14%

Treino ha cerca de 1 ano e meio. Estou interessado em testar o método ABCDE pois creio que terei bons ganhos.

Segue então a rotina que elaborei lendo muitos relatos de treinos, opiniões e um pouco da experiência prática. Não tenho dúvida de que minhas escolhas cometerão erros e gostaria que apontassem os erros.

Segue:

A: PEITO e PANTURRILHA

1. Supino Inclinado com Halter + Crucifixo Inclinado com Halter (conjugado) (3x8)

2. Supino Declinado com Halter + Crucifixo Declinado com Halter (conjugado também) (3x8)

3. Voador/Peck Deck (3x12)

4. Panturrilha no Leg Press 45º (3x15)

5. Panturrilha Sentado (3x15)

B: COSTAS

1. Levantamento Terra (3x8)

2. Remada Curvada (3x8)

3. Remada Polia Baixa (3x8)

4. Pulley Nuca (3x8)

C: PERNAS + ABDOMEM

1. Agachamento Livre (3x8)

2. Leg Press 45º (3x15)

3. Mesa Flexora (3x15)

4. Cadeira Extensora (3x15)

5. Tri-Set do André: Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

D: OMBRO + TRAPÉZIO + PANTURRILHA

1. Desenvolvimento com Halter (3x8)

2. Remada Alta com Barra (3x8)

3. Elevação Lateral na Polia (3x8)

4. Encolhimento de Ombros com Halter (3x20)

5. Encolhimento Lee H. (com Barra pelas costas) (3x20)

6. Panturrilha em Pé com Barra nos ombros (3x15)

8. Panturrilha no Aparelho Específico (não lembro o nome) (3x15)

E: TRICEPS + BICEPS + ABDOMEM

1. Testa com Barra (3x8)

2. Francês com Halter (3x8)

3. Paralelas (3x15)

4. Rosca Direta (3x8)

5. Rosca Alternada (3x8)

6. Rosca Concentrada (3x8)

7. Rosca Punho (3x8)

8. Tri-Set do André: Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

É isso. O que acham que eu deveria mudar?

Obrigado.

G00D · Outubro 21, 2009 às 16:44

Alguém?

Akanux · Outubro 21, 2009 às 16:56

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

G00D · Outubro 21, 2009 às 17:57

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

Vou tentar! Boa dica.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Já tinha o Pulley pela frente lá (puxada). Acho que não viu.

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

Beleza!

Obrigado pelos comentários.

G00D · Outubro 21, 2009 às 22:49

Mais opiniões? Para tríceps é melhor fazer CORDA, MERGULHO ou PARALELAS?

atalaiafc · Outubro 21, 2009 às 23:26

Eu prefiro mergulho...questão pessoal...o treino ta excelente ....

G00D · Outubro 21, 2009 às 23:30

Eu prefiro mergulho...questão pessoal...o treino ta excelente ....

Fico feliz, bom saber. Quero voltar com o pé direito.

GustavoHdiegues · Outubro 22, 2009 às 00:03

Putz, simplismente perfeito cara! achei interesante você colocar o Tri set do André! achei muito bom o treino!

Desse jeito você vai longe brother.

LeandroTwin · Outubro 22, 2009 às 00:24

Prefiro paralelas pra triceps

poe 2 ou 3 vezes na semana de abdomen

2 vezes de panturrilha (2 exercicio cada)

aumenta repetição da mesa e da cadeira

costas tem q colocar ou barra fixa pegada em pronação ou pulley nuca. tira o exercicio 4, nao precisa dele. poe pulley nuca

Abraço

Akanux · Outubro 22, 2009 às 02:02

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

Vou tentar! Boa dica.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Já tinha o Pulley pela frente lá (puxada). Acho que não viu.

Eu vi sim, e esse exercicio não é pra largura, como eu disse adciona a barra fixa, ou pulley costas./nuca

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

Beleza!

Obrigado pelos comentários.

samirbayde · Outubro 22, 2009 às 03:11

Adicione um exercício para largura como ja foi citado, aumente os abdominais e ao meu ver, um supino inclinado é indispensavel num treinamento para peitoral, pois ele recruta mais fibras ainda do que o reto.

abraços.

G00D · Outubro 22, 2009 às 13:27

Amigos, fiz as mudanças que indicaram, gostaria que revisassem novamente.

Será que peito por exemplo ficou muito volumoso? Estou fazendo, em tese, 4 exercícios. Acho que se pegar sério vai destruir. O que acham?

Mudei também algumas coisas em pernas, adicionei a dica do Leandro!!!!l para 2x panturrilha na semana com 2 exercícios e aumentei as reps. da flexora e extensora.

Aumentei os abdominais.

Obrigado!

LeandroTwin · Outubro 22, 2009 às 13:29

Dica do Chacall..? uahauhauh

Vai destruir o peito sim, pode deixar assim

Akanux · Outubro 22, 2009 às 13:33

7 exercicios pra peito??? tensooo....

tira um crucifixo e um supino.

Faz apenas duas variações de cada, e o voador.

G00D · Outubro 22, 2009 às 13:38

Dica do Chacall..? uahauhauh

Vai destruir o peito sim, pode deixar assim

Haha! Foi mal Leandrão, falei Chacall pq ia mandar uma MP pra ele na mesma hora.

7 exercicios pra peito??? tensooo....
tira um crucifixo e um supino.

Faz apenas duas variações de cada, e o voador.

Po, pensei nisso também.

Alguém tem alguma outra opinião?

Sem dúvida, se for tirar, tirarei o Crucifixo RETO e o Supino RETO pois como foi dito acima o Supino Inclinado recruta muito mais (cerca de 93% das fibras, em estudo científico).

O que acham então? Deixo os "7" exercícios pra arrebentar mesmo (afinal, só uma vez por semana) ou tiro o reto?

G00D · Outubro 22, 2009 às 13:48

Mais uma última dúvida: melhor fazer ROSCA CONCENTRADA ou ROSCA SCOTT?

Vitaao · Outubro 22, 2009 às 13:58

no treino de peito... faz uma pré-exaustao no peckdeck e vai pro supino reto com halter... acho que nao precisa de tantos bi-sets no treino... o estimulo vai ser grande.. mas 3 bi-sets acho muito... no resto ta tranquilo,,, eu so comecaria o treino E com biceps e depois iria para o treino de triceps..

LeandroTwin · Outubro 22, 2009 às 14:02

Prefiro a rosca concentrada, acho mt melhor!

Agora q eu vi q tem 7 pra peito... ta loco manooo? deixa o supino reto, supino inclinado, supino declinado e poe um cruxifixo.. pronto

tuliodibao · Outubro 22, 2009 às 14:15

cara, como ja falaram ai.. 7 ex. pra peito eh mto...

eu faço treino abcde tb e me dou bem fazendo 5 ex. pra peito sendo os 2 ultimos bi-set...

supino reto, supino inclinado com halteres, crucifixo inclinado, cross-over + peckdeck (bi-set)

vc tem q ir no antigo metodo erro-acerto.. vai mudando e ve qual vc se da bem... mas a cada 2 meses, até menos q isso,

vc tem q mudar o treino hein... abraço

G00D · Outubro 22, 2009 às 15:00

Fiz mudanças mais uma vez.

Resolvi deixar 2 bi-sets: supino inclinado com crucifixo inclinado e supino declinado com crucifixo declinado e depois, para fechar, voador (peck deck).

O que acham? Agora temos, em tese, 5 exercícios pra peitoral. O resto continua como estava.

Pensei da seguinte maneira: supino inclinado é pra parte superior, mas pega tudo (muito da medial também). Supino declinado é pra parte inferior (mas pega a medial também). Logo, fazer inclinado e declinado acaba pegando tudo.

Acho que estamos chegando lá.

G00D · Outubro 22, 2009 às 18:01

Mais alguma opinião?

G00D · Outubro 23, 2009 às 20:37

?

tuliodibao · Outubro 28, 2009 às 12:29

Fiz mudanças mais uma vez.

Resolvi deixar 2 bi-sets: supino inclinado com crucifixo inclinado e supino declinado com crucifixo declinado e depois, para fechar, voador (peck deck).

O que acham? Agora temos, em tese, 5 exercícios pra peitoral. O resto continua como estava.

Pensei da seguinte maneira: supino inclinado é pra parte superior, mas pega tudo (muito da medial também). Supino declinado é pra parte inferior (mas pega a medial também). Logo, fazer inclinado e declinado acaba pegando tudo.

Acho que estamos chegando lá.

E Ae GOOD,

ja experimentou esse treino de peito ai? o q me diz?

eu tiraria esse crucifixo declinado e colocaria um supino reto... acho q compensa mais.

BobJoe · Outubro 28, 2009 às 13:21

Bem padrão o treino

Eu só colocaria um bi-set no treino de ombro, uma Elevação Lateral Sentado e um exercício trabalhando a cabeça de trás do deltóide (uma elevação curvada seria o ideal). É um bi-set que trabalha bem e deixa os deltóides em chamas.

E eu prefiro paralelas.

G00D · Outubro 28, 2009 às 16:27

Fiz as alterações. Muito obrigado!

Lelecoxxx · Outubro 28, 2009 às 17:35

Rpaz acho relativo esse negoço de treinar Panturilha 2X na semana,

tiro isso como base pela minha pessoa. Pois treinei panturilhas na sexta

passada ainda ainda sinto um pouco de dor nelas, amanhã estará zerada

ai sim ireia treina-la novamente.

Tente sua atenção nisso.

espero que ajude.

G00D · Outubro 28, 2009 às 21:52

Opa Leleco, bem lembrado.

Como estou voltando agora estou doloridíssimo, isso porque ainda é quarta. Segunda treinei peito e hoje to com dor nele ainda (a ponto de, se necessário fosse treinar amanhã não seria possível). Terça treinei costas e a lombar, meio das costas e trapézio estão doloridos (lev. terra). Hoje fiz agachamento (treino todo de pernas) e saí de lá com as pernas tremendo. Quase caí na escada, sem brincadeira. E pra dirigir?

Espero me recuperar até a semana que vem pois fiquei parado quase 1 mês e voltei com tudo. Vamos ver se o corpo se recupera e responde.

Lelecoxxx · Outubro 29, 2009 às 12:34

Pois eh!!

Eu já tenho 7 semanas q voltei a treinar. e ainda treinei segunda peito, e até hj ainda sinto um pouco.

Imagine panturilhas que pego pesado.......

Mas é isso ai man. Entende seu corpo..

Abraço...

Luinius · Outubro 29, 2009 às 12:55

bi set ou tri set conta por 1 so, nao conto por 2 ou 3 nao

G00D · Outubro 29, 2009 às 14:06

Luinius, também pensava assim. Mas o treino de peito ficou MUITO pesado. Talvez por eu ter voltado agora também.

Mudei para:

1. Supino Reto com Halter + Crucifixo Reto com Halter (esta é a melhor ordem ou melhor inverter?) 3x8 bi-set.

2. Supino Declinado com Halter (quero dar ênfase na parte de baixo do peitoral) 3x8

3. Supino Inlcinado com Halter 3x8

4. Voador/Peck Deck para fechar 3x8

O que acham?

Hoje é ombro! Ainda to dolorido do primeiro Terra que fiz na vida. Vamos ver como vai ser.

NPNG!

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