E aí pessoal, beleza?

Voltei agora pra academia, depois de 2 anos treinando e quase 8 meses parado.

Dei mais uma pesquisada aqui no fórum pra ver informações novas e acabei montando um treino mais tranquilo pro (re)começo...

Estou fazendo esse treino a 2 semanas já, mas quero voltar ai ritmo de antes e gostaria de uma análise aí do pessoal que já tem uma experiência.

O Objetivo é hipertrofia ...

Treino A:

Peito/ombro/Tríceps

Supino Reto (barra) 4x8

Supino inclinado (barra) 3x10

Fly (maquina) 3x10

Desenvolvimento (halteres) 3x10

Elevação lateral 3x10

Triceps pulley ... 3x10

Triceps corda 3x10 (penso muito em colocar um supino fechado ou banco)

Treino B:

Costas/Trapézio/Bíceps

Puxada Supinada 3x10

Remada fechada 45º 4x8

Fly Invertido (máq) 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta (no cabo do cross) 3x10

Rosca halter com rotação no banco ... 3x10

Treino C:

Pernas (vou começar a fazer o treino Stéin pra panturrila essa semana)

Agachamento livre 3x10

leg press 4x10

Flexora 3x10

adutora 3x10

(penso em adicionar a extensora também)

Montei esse treino simples pra recomeçar tudo certo agora... Dieta já ta rolando e a partir dessas 2 semanas já, quero começar com um bom treino.

Já estou levando tudo à falha ...

Se puderem me dar uma ajuda aí, ficaria grato!

abraços e bons treinos!

E aí pessoal, beleza?

Voltei agora pra academia, depois de 2 anos treinando e quase 8 meses parado.

Dei mais uma pesquisada aqui no fórum pra ver informações novas e acabei montando um treino mais tranquilo pro (re)começo...

Estou fazendo esse treino a 2 semanas já, mas quero voltar ai ritmo de antes e gostaria de uma análise aí do pessoal que já tem uma experiência.

O Objetivo é hipertrofia ...

Treino A:

Peito/ombro/Tríceps

Supino Reto (barra) 4x8

Supino inclinado (barra) 3x10

Fly (maquina) 3x10

Desenvolvimento (halteres) 3x10

Elevação lateral 3x10

Triceps pulley ... 3x10

Triceps corda 3x10 (penso muito em colocar um supino fechado ou banco) pode colocar um dos dois ou até paralelas

Treino B:

Costas/Trapézio/Bíceps

Puxada Supinada 3x10 barra fixa

Remada fechada 45º 4x8

Fly Invertido (máq) 3x10 remada curvada ou cavalinho

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta (no cabo do cross) 3x10

Rosca halter com rotação no banco ... 3x10 poderia colocar um chin ups, pra mim melhor exercicio pra biceps

Treino C:

Pernas (vou começar a fazer o treino Stéin pra panturrila essa semana)

Agachamento livre 3x10

leg press 4x10

Flexora 3x10

adutora 3x10 terra ou afundo ou stiff

(penso em adicionar a extensora também) poderia adicionar sim

Montei esse treino simples pra recomeçar tudo certo agora... Dieta já ta rolando e a partir dessas 2 semanas já, quero começar com um bom treino.

Já estou levando tudo à falha ...

Se puderem me dar uma ajuda aí, ficaria grato!

abraços e bons treinos!

Nunca passe de 10 reps nos compostos, vlw.

Nunca passe de 10 reps nos compostos, vlw.

Qual o problema de fazer mais repetições nos compostos?

Nunca passe de 10 reps nos compostos, vlw.

musculos n sabem contar que eu saiba, n vejo problema em passar de 10 reps para min esta bem entre 8,12 reps

Menos reps = ganho de força = aumento progressivo de cargas = hipertrofia

Eu prefiro assim, na minha opinião, a maneira mais efetiva de ganhar força e hipertrofia, cada um faz do jeito que acha mais efetivo, vlw.