O Que Melhorar No Meu Treinamento?

Vitor_H · Novembro 21, 2014 às 16:56

Com excessao dos dois primeiros meses de academia, nos quais eu segui a ficha montada pelo instrutor, sempre mantive a seguinte divisao de treino:

Segunda-feira: Peito

Terça-feira: Pernas (completo)

Quarta-feira: Abdômem e antebraço

Quinta-feira: Bíceps e tríceps

Sexta-feira: Ombro e trapézio

Sábado: Costas e abdômem

Ao longo do tempo sempre obtive bons resultados com essa divisao. Acredito que isso seja fruto da constante alteraçao dos exercicios e das tecnicas de treinamento, buscando incluir sempre exercicios compostos.

Uma das deficiencias do meu treinamento ao longo do tempo foi a estagnaçao das cargas, que recentemente vim aumentando. Creio que o uso de Creatina me ajudaria nesse aspecto, mas como nao vou consumi-la no momento, tenho que buscar outra alternativa.

De 4 meses pra cá inseri 15 minutos de aerobico em HIIT ao final de cada treino (exceto no de pernas), e já senti uma boa melhora na performance. Outra tecnica que eu adotei foi o 6/20, com o intuito de levar o musculo à sua fadiga maxima.

O abdômem é o unico grupo muscular que estou mantendo em treino por mais de uma vez na semana, pelo fato dele ser exigido como musculo estabilizador em outros exercicios.

Sempre tive os antebraços e as panturrilhas grandes, mas ainda assim mantenho bons treinos para esses dois grupos. Queria entender se os treinamentos de biceps e de costas sao efetivos no trabalho dos antebraços, já que normalmente estes sao negligenciados (ou dedica-se um, dois exercicios para eles apenas).

Minha ultima duvida é em relaçao ao tempo de duraçao do treino. Normalmente meus treinos + aerobico duram entre 1:15 e 1:45, o que eu considero bastante tempo, já que tem muita gente que treina em 50 minutos.

Em suma é isso, gostaria de dicas do pessoal para melhorar meu treinamento com o objetivo de adquirir massa muscular.

Johnn · Novembro 21, 2014 às 16:57

Poste os exercícios.

Abraço

Novembro 21, 2014 às 16:59

Aumenta a frequência do treino que as cargas vão aumentar. AB2x ou FB3x ...

B1gBillie · Novembro 21, 2014 às 17:08

Melhor optar por uma divisão de mais frequência.. Esse seu treino está muito longo, procure fazer um treino curto e intenso.

Se você faz um bom treino de costas não precisa fazer exercícios isolados para bíceps e antebraço.

Vitor_H · Novembro 21, 2014 às 17:42

Peito:

- Supino reto (3x26 30kg/15kg) 6/20

- Supino declinado (4x10 25kg)

- Supino articulado inclinado (3x20 30kg/15kg) drop-set

- Crucifixo (4x10 16kg)

- Peck Deck (3x20 70kg/45kg) drop-set

- Pullover (4x10 24kg)

Pernas:

- Agachamento livre (4x10 70kg)

- Stiff com barra (4x10 25kg)

- Panturrilha em pé no smith (3x20 20kg + 30 repetiçoes livres)

- Banco abdutor (4x10 60kg)

- Banco adutor (4x10 60kg)

- Leg Press (4x10 180kg)

- Mesa flexora (3x20 40kg/20kg) drop-set

- Gêmeos sentados (3x20 80kg/60kg) drop-set

- Mesa extensora (3x20 50kg/25kg) drop-set

Abdômem e antebraço:

- 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x)

- Rosca inversa (4x10 10kg)

- Abdominal crunch + rolinho (4x20)

- Rosca martelo (3x20 12kg/6kg) drop-set

- Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira)

- Rosca pulso (4x10 13kg)

- Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado)
- Abdominal reto no banco (4x10 10kg)

Bíceps e tríceps:

- Rosca direta na barra reta (3x26 10g/5kg) 6/20

- Tríceps pulley (3x20 60kg/30kg) drop-set

- Rosca alternada (4x10 12kg)

- Tríceps francesa (3x20 8kg/4kg para cada lado) drop-set

- Rosca concentrada (3x20 10kg/5kg para cada lado) drop-set

- Tríceps paralelas (4x10 peso do corpo)

- Bíceps Scotch na barra E/Z (4x10 10kg)

Ombro e trapézio:

- Desenvolvimento na barra (4x10 12kg)

- Encolhimento com halter (3x26 36kg/18kg) 6/20

- Elevaçao frontal (3x26 10kg/5kg) 6/20

- Pulley costas braços esticados (4x10 60kg)

- Elevaçao lateral (3x26 8kg/4kg) 6/20

- Flyer (3x20 30kg/15kg) drop-set

- Elevaçao posterior sentado (3x20 10kg/5kg) drop-set

Costas e abdômem:

- Barra fixa (4x10)

- 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x)

- Remada cavalinho (3x26 50kg/30kg) 6/20

- Abdominal crunch + rolinho (4x20)

- Remada serrador (4x10 20kg para cada lado)

- Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira)

- Remada inclinado com barra (4x10 20kg)

- Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado)

- Pulley costas (3x20 50kg/25kg) drop-set
- Abdominal reto no banco (4x10 10kg)

- Levantamento terra (4x10 25kg)

É basicamente esse meu treino. Normalmente eu vario um exercicio ou outro toda semana, mas no geral sao esses os principais.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:25 por Vitor_H

frankx · Novembro 21, 2014 às 17:44

pra que 7 exercícios pra braços e deltóide ? esse monte de drop e etc .. Faça algo mais simples

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

Editado Novembro 21, 2014 às 17:45 por frankx

Stein · Novembro 21, 2014 às 17:51

melhorar tudo, de cara a distribuição...

se for pra dividir tanto assim divida quadríceps e femoral.

frankx · Novembro 21, 2014 às 17:56

Tu que já tem muita experiência stein , dividi meu treino de perna assim em anterior e posterior

vc acha que seria uma boa treinar posterior com costas ? visto que no dia de costas já faço terra que pega bem essa musculatura , ai já aproveitava e fazia stiff + as cadeiras extensoras da vida

Editado Novembro 21, 2014 às 17:56 por frankx

philip_np · Novembro 21, 2014 às 18:08

HAHA 3x26 no supino? PQP

Manic Psycho · Novembro 21, 2014 às 18:16

HAHA 3x26 no supino? PQP (2)

Qnt tempo de treino?

Oenomaus · Novembro 21, 2014 às 18:19

ta pagando quanto pelo aluguel?

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:19

Tu que já tem muita experiência stein , dividi meu treino de perna assim em anterior e posterior

vc acha que seria uma boa treinar posterior com costas ? visto que no dia de costas já faço terra que pega bem essa musculatura , ai já aproveitava e fazia stiff + as cadeiras extensoras da vida

com toda certeza...

eu gosto de dividir assim, seja push pull ou ABCD, o encaixe destes dois grupos cai como uma luva principalmente devido ao terra..

5 séries de terra e um avanço ou afundo já dão conta do recado, se não der uma flexora fecha o caixa.

abraço.

Manic Psycho · Novembro 21, 2014 às 18:22

Tem que melhorar esse agachamento bota 180kg no leg e só 35kg no agacho ai n dá melhor nem fazer leg e melhorar o agacho.

Vitor_H · Novembro 21, 2014 às 18:22

pra que 7 exercícios pra braços e deltóide ? esse monte de drop e etc .. Faça algo mais simples

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

A intençao é pegar pesado, e como eu disse esse modo de treino sempre deu certo pra mim. Resolvi mudar pra nao ficar na rotina.

Gostei dessa divisao ABCDE. Quando ele diz "abdominal com carga", é qualquer abdominal da minha preferencia utilizando carga?

melhorar tudo, de cara a distribuição...

se for pra dividir tanto assim divida quadríceps e femoral.

Se eu dividir perna, posso manter os exercicios que já faço?

HAHA 3x26 no supino? PQP

Ué, achou muito? hahahahaha

Serio mesmo, tenta fazer 6/20 no supino qualquer dia. Já vai sair com o triceps chorando.

abukake · Novembro 21, 2014 às 18:22

Bíceps e tríceps:

- Rosca direta na barra reta (3x26 10g/5kg) 6/20

- Tríceps pulley (3x20 60kg/30kg) drop-set

- Rosca alternada (4x10 12kg)

- Tríceps francesa (3x20 8kg/4kg para cada lado) drop-set

- Rosca concentrada (3x20 10kg/5kg para cada lado) drop-set

- Tríceps paralelas (4x10 peso do corpo)

- Bíceps Scotch na barra E/Z (4x10 10kg)

É basicamente esse meu treino. Normalmente eu vario um exercicio ou outro toda semana, mas no geral sao esses os principais.

tem tanta rosca ai que da pra abrir uma padaria

Vitor_H · Novembro 21, 2014 às 18:24

Tem que melhorar esse agachamento bota 180kg no leg e só 35kg no agacho ai n dá melhor nem fazer leg e melhorar o agacho.

Editei lá, no caso do agachamento é 70kg (35kg+35kg).

Editado Novembro 21, 2014 às 18:24 por Vitor_H

Manic Psycho · Novembro 21, 2014 às 18:25

A intençao é pegar pesado, e como eu disse esse modo de treino sempre deu certo pra mim. Resolvi mudar pra nao ficar na rotina.

Gostei dessa divisao ABCDE. Quando ele diz "abdominal com carga", é qualquer abdominal da minha preferencia utilizando carga?

Se eu dividir perna, posso manter os exercicios que já faço?

Ué, achou muito? hahahahaha

Serio mesmo, tenta fazer 6/20 no supino qualquer dia. Já vai sair com o triceps chorando.

E desd de quando sai com triceps chorando é bom?

Stein · Novembro 21, 2014 às 18:25

Se eu dividir perna, posso manter os exercicios que já faço?

e como dividiria.??

não perca tempo, este treino aí está horrível, mude tudo, começando pela distribuição..

Manic Psycho · Novembro 21, 2014 às 18:26

Editei lá, no caso do agachamento é 70kg (35kg+35kg).

Ainda bem. =D porém um agacho bem feito e um afundo ja da conta do quads.

Vitor_H · Novembro 21, 2014 às 18:29

Divido, mas como? hahahaha

Dêem uma sugestao pelo menos, ao invés de só falar que está um lixo.

A intençao postando isso é melhorar. Se vcs querem fazer chacota ta tranquilo, eu peço a opiniao pra outros.

Ainda bem. =D porém um agacho bem feito e um afundo ja da conta do quads.

Agachamento + afundo já resolvem pro quadriceps?

É interessante eu revezar o afundo com leg press?

Manic Psycho · Novembro 21, 2014 às 18:34

Divido, mas como? hahahaha

Dêem uma sugestao pelo menos, ao invés de só falar que está um lixo.

A intençao postando isso é melhorar. Se vcs querem fazer chacota ta tranquilo, eu peço a opiniao pra outros.

Agachamento + afundo já resolvem pro quadriceps?

É interessante eu revezar o afundo com leg press?

Acho o leg desnecessario. Foca seu treino em exercicios compostos e peso livre nada de maquina ou o menos possivel, qnt a divisao eu curto sl 5x5 mas ai fica ao seu critério. Mais um coisa é fato um bom treino é igual a compostos com peso livre.

B1gBillie · Novembro 21, 2014 às 18:38

Ué, achou muito? hahahahaha

Serio mesmo, tenta fazer 6/20 no supino qualquer dia. Já vai sair com o triceps chorando.

Para você fazer esse tanto de repetições você vai ter que usar uma carga muito baixa, não vale a pena.. Fazer 3 séries de 6~8 repetições + carga boa + execução correta, você vai ter um progresso muito melhor.. Além do mais que isso já vai atrapalhar no seu treino de ombro/tríceps. E você vai perder mais tempo também, definitivamente, não faça isso.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:39 por B1gBillie

Novembro 21, 2014 às 18:46

A intençao é pegar pesado, e como eu disse esse modo de treino sempre deu certo pra mim. Resolvi mudar pra nao ficar na rotina.

Gostei dessa divisao ABCDE. Quando ele diz "abdominal com carga", é qualquer abdominal da minha preferencia utilizando carga?

Se eu dividir perna, posso manter os exercicios que já faço?

Ué, achou muito? hahahahaha

Serio mesmo, tenta fazer 6/20 no supino qualquer dia. Já vai sair com o triceps chorando.

Vai sair com ele pumpado, pump não é sinal de crescimento.

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