Altura: 1,74m
Peso: 71kg
BF: 10%
Objetivo da dieta: Clean bulking (75kg)
TMB = 2123,1

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Dieta


Segunda-feira a sexta-feira:

Café da manhã (6:30):

- 3 pães franceses (150g) + presunto/margarina (30g)

- 1 copo de leite integral (200ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da tarde (15:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) OU 3 bananas (75g) + 40g aveia

Janta (18:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da noite (21:00):

- 2 ovos mexidos (100g)

Sábado:

Café da manhã (6:30):

- 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g)

- 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da tarde (15:30):

- 3 bananas (75g) + 40g aveia

Janta (19:00):

- Arroz branco (70g) + peito de frango (150g) + alcatra (150g) + legumes (70g)

Lanche da noite (21:00):

- 2 ovos mexidos (100g)

Domingo:

Café da manhã (6:30):

- 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g)

- 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:30):

- Arroz branco (100g) + feijao (50g) + frango (100g) + alcatra (100g) + legumes (80g)

Lanche da tarde (15:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Janta (19:00):

- Arroz branco (100g) + alcatra (100g) + macarrão (100g)

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Suplementação:

- Whey Optimum Gold Standard (30g)
- Dextrose Athletica (30g)

* De segunda-feira a sábado

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Água:

3,5 litros + 1 litro (treino) <- mínimo diário, mas tem dias que eu consumo mais do que isso

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Macronutrientes:

Dias úteis:

204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%)

Sábado:

214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%)

Domingo:

190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%)

Editado 17/11/2014 às 13:59 11/17, 2014 por Vitor_H (veja o histórico de edições)

e o total de kcals?

e o total de kcals?

Só esqueci do mais importante, né?

Dias úteis = 1914 kcal (lanche integral) / 2304 kcal (banana com aveia)

Sábado = 2197 kcal

Domingo = 2000 kcal

Cara, se você quer só ganhar MM, sem gordura, vai ter que ficar o mais em cima do muro possível, ou seja, o mais próximo da sua TMB ( 2123,1).

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

Editado 17/11/2014 às 21:32 11/17, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

boa garoto... se não tiver aumentando, aumente ainda mais as calorias (carbo)

E outra, dieta de ganha massa magra e perder gordura é cheio de frescuras . O uso de alimentos funcionais é obrigatório e ali eu não vejo 1.

Adicione castanhas, verduras, legumes, sementes como chia ou linhaça e etc.. enfim, meu conselho foi dado no seu outro post.

Editado 17/11/2014 às 23:36 11/17, 2014 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

No caso eu tenho quase 20 anos, divido meu treino em 6 dias na semana. Acredito que meu gasto calorico fique proximo das 2500 kcal mesmo, e por isso nao ganho peso (mas tbm nao perco, ta sempre estavel na faixa dos 71kg).

E outra, dieta de ganha massa magra e perder gordura é cheio de frescuras . O uso de alimentos funcionais é obrigatório e ali eu não vejo 1.

Adicione castanhas, verduras, legumes, sementes como chia ou linhaça e etc.. enfim, meu conselho foi dado no seu outro post.

Nem tanto por perder gordura, mas por ganhar 4kg mantendo o BF atual.

Verduras e legumes já estao na dieta, as castanhas sao realmente um ponto forte, mas no caso um mix delas, correto?

E se eu comprar um hipercalorico, será que nao daria pra atingir o valor calorico desejado sem resultar necessariamente em ganho de gordura?

Editado 18/11/2014 às 01:03 11/18, 2014 por Vitor_H (veja o histórico de edições)

Eu estou fazendo meu segundo bulking, bem limpo. Fiz o primeiro e ganhei 30kg, 13 de MM e 17 de gordura. Sim, foi meio sujo ^^ mas depois de um cutting tudo se resolve. Estou agora nessa onda de bulking clean, mas os resultados são lentos. Eu estou ganhando rápido porque tem a questão da memória muscular, mas eu estou ciente que não vai ser sempre assim.

Quanto as castanha eu mando 30grs da castanha do brasil e 10 da de caju.

Você pode adicionar uma quantidade de acordo com o que sua dieta precisa.

Eu adicionaria as castanhas no lugar da gema do ovo, nada contra. Só substituiria pq as castanhas são mais funcionais.

Para suprir o ômega 3 você pode suplementar ou pode comer linhaça, por exemplo.

Carboidrato é a chave da dieta de bulking clean, você pode fazer 2 picos de insulina, ao acordar e depois do treino. Depois nada de doce ou algo com alto IG.

É importante todas as refeições terem carbo, proteína e gordura, exceto nos picos dr insulina que não é indicado o uso de gordura

No caso eu tenho quase 20 anos, divido meu treino em 6 dias na semana. Acredito que meu gasto calorico fique proximo das 2500 kcal mesmo, e por isso nao ganho peso (mas tbm nao perco, ta sempre estavel na faixa dos 71kg).

Nem tanto por perder gordura, mas por ganhar 4kg mantendo o BF atual.

Verduras e legumes já estao na dieta, as castanhas sao realmente um ponto forte, mas no caso um mix delas, correto?

E se eu comprar um hipercalorico, será que nao daria pra atingir o valor calorico desejado sem resultar necessariamente em ganho de gordura?

Qual hiper? Qual seu biotipo?

Editado 18/11/2014 às 01:20 11/18, 2014 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Eu estou fazendo meu segundo bulking, bem limpo. Fiz o primeiro e ganhei 30kg, 13 de MM e 17 de gordura. Sim, foi meio sujo ^^ mas depois de um cutting tudo se resolve. Estou agora nessa onda de bulking clean, mas os resultados são lentos. Eu estou ganhando rápido porque tem a questão da memória muscular, mas eu estou ciente que não vai ser sempre assim.

Quanto as castanha eu mando 30grs da castanha do brasil e 10 da de caju.

Você pode adicionar uma quantidade de acordo com o que sua dieta precisa.

Eu adicionaria as castanhas no lugar da gema do ovo, nada contra. Só substituiria pq as castanhas são mais funcionais.

Para suprir o ômega 3 você pode suplementar ou pode comer linhaça, por exemplo.

Carboidrato é a chave da dieta de bulking clean, você pode fazer 2 picos de insulina, ao acordar e depois do treino. Depois nada de doce ou algo com alto IG.

É importante todas as refeições terem carbo, proteína e gordura, exceto nos picos dr insulina que não é indicado o uso de gordura

Qual hiper? Qual seu biotipo?

Acredito que eu seja endo-mesomorfo.

O hiper ainda nao sei, to avaliando os melhores com base nessa dieta.

Editado 18/11/2014 às 09:54 11/18, 2014 por Vitor_H (veja o histórico de edições)

vitor calorias muito baixa voce esta querendo ficar próximo da sua manutenção diária, vai ficar penando pra subir esses 4 kg

qual medo de ganhar gordura junto? quando voce nao estiver contente com suas medidas assimétricas e visuais faz uma dieta pra reduzir gordura

nosso corpo é uma maquina inteligentissima, porém um tanto preguiçosa,acumulo de gordura vai ter quando se bulka infelizmente

afinal que natural não queria comer e crescer seco o ano todo?

Acredito que eu seja endo-mesomorfo.

O hiper ainda nao sei, to avaliando os melhores com base nessa dieta.

Acredito que eu seja endo-mesomorfo.

O hiper ainda nao sei, to avaliando os melhores com base nessa dieta.

Dependendo do hipercalorico pode mandar ver.

vitor calorias muito baixa voce esta querendo ficar próximo da sua manutenção diária, vai ficar penando pra subir esses 4 kg

qual medo de ganhar gordura junto? quando voce nao estiver contente com suas medidas assimétricas e visuais faz uma dieta pra reduzir gordura

nosso corpo é uma maquina inteligentissima, porém um tanto preguiçosa,acumulo de gordura vai ter quando se bulka infelizmente

afinal que natural não queria comer e crescer seco o ano todo?

Isso vc tem razao, é de fato muito mais facil aumentar o peso com um bulking sujo. Meu medo é em relaçao a minha limitaçao as refeiçoes.

Se eu ganhar uma quantidade consideravel de gordura e penar mais ainda pra perder depois, vou ficar com aquele sentimento de que nao valeu a pena os 4kg a mais.

Carboidrato é a chave da dieta de bulking clean, você pode fazer 2 picos de insulina, ao acordar e depois do treino. Depois nada de doce ou algo com alto IG.

É importante todas as refeições terem carbo, proteína e gordura, exceto nos picos dr insulina que não é indicado o uso de gordura

Tem artigos aqui no fórum mesmo desmentindo essa história de índice glicêmico, e quanto as macros em todas refeições, qual o problema de eu não comer proteína em uma refeição se eu ja tiver comido antes ou supercompensar depois?

Tem artigos aqui no fórum mesmo desmentindo essa história de índice glicêmico, e quanto as macros em todas refeições, qual o problema de eu não comer proteína em uma refeição se eu ja tiver comido antes ou supercompensar depois?

Se você tiver comido bastante antes é menos mal, pois o corpo vai liberando os aminoácidos aos poucos. Mas ficar sem comer proteína por 4-6hrs eu não acho legal. Isso é bastante confuso, como várias outras hipóteses. .

Eu prefiro comer em todas as refeições e ficar sempre com um bom fluxo de aminoácidos na corrente sanguínea.

Se você tiver comido bastante antes é menos mal, pois o corpo vai liberando os aminoácidos aos poucos. Mas ficar sem comer proteína por 4-6hrs eu não acho legal. Isso é bastante confuso, como várias outras hipóteses. .

Eu prefiro comer em todas as refeições e ficar sempre com um bom fluxo de aminoácidos na corrente sanguínea.

Não acho confuso, acho até simples. Se vc comer muito seu corpo libera aos poucos, se vc não comer dps ele supercompensa

Editado 18/11/2014 às 18:53 11/18, 2014 por alvesk (veja o histórico de edições)

Não acho confuso, acho até simples. Se vc comer muito seu corpo libera aos poucos, se vc não comer dps ele supercompensa

Se você pensa assim e tem resultados assim ótimo.

Falo do meu ponto de vista porque eu tenho resultado assim comendo proteínas em todas as refeições.

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

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