Estou aberto a sugestões e críticas, Valeu!.

 

 

 

 

Dados:

 

Treino a 3 anos.

Idade : 22 anos

Altura : 1,70 cm

Peso: 82 kg

BF : 14%

 

 

 

 

Dieta

 

 

Protreina: 120g - 130g ( Frango, Colchão mole / duro , Bisteca, Carne moída, Sardinha, Lombo de porco, leite desnatado, ovos)

Carboidrato ;180g - 240g  ( Arroz branco, Feijão , Batata doce, Tapioca, arroz integral, cacau, grão de bico, milho verde, aveia,banana)

Gordura : 70g - 90g ( Abacate, Amendoim , Omega 3, queijos)

Saladas ( Alface, cenoura, tomate, pepino, abobrinha , pimentão , brocolís, acelga, nabo)

 

7h Meu desjejum: omelete com 3 ovos omelete. / Batida : 20g de amendoim / 300 ml de leite desnatado / 20g cacau / 1 banana/ 30g de aveia/ 5g de creatina/ adoçante a gosto utilizo sucralose)

00h pós treino( 100g de arroz peso cru + 150g de peito de frango).

 

 

 

 

 

 

Treino Abc 2x ( Horário de treino das 10:40 as 23:20)

 

 

Spoiler

 

 

 

Abc2x

A

Barra fixa 4x6 + 20kg
Remada curvada 4x5 -80kg
Serrote. 4x8 - 40kg
Rosca direta 3 x 12 - 10kg

B

Sup reto 4 x 6  36 kg halteres.
Paralelas 4 x 6 -30kg
Desenvol barra em pé 3 x 6 -44 kg
Elevação lat 3 x fail- 8kg

Crucifixo 3 x 8 ~ 10 -16kg

Tríceps testa pegada neutra halteres 3 x 12  - 12kg
 

C

no inicio do treino faço alguns abdominais como aquecimento de core.
Agacho 4x 5 110kg
Leg 3 x 8 ~10  200kg
Stiff 4 x 5 - 90kg

Afundo  3 x 12 kg 52kg
Flex 3x 12 - 60kg

Exten 3 x 12 60kg
Pant  cavalinho 5 x 5 70kg

 

 

 

 

 

 

Editado 10/03/2016 às 16:57 03/10, 2016 por Xan santos
Manutenção

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Editado 5/11/2014 às 16:39 11/5, 2014 por Xan santos

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Editado 5/11/2014 às 18:31 11/5, 2014 por Xan santos

Treino de ontem , simplismente Foda!

Agora estou bem seguro de que realmente não precisava de tanto volume para atingir determinada região muscular.

aumentei na remada curvada para 80kg ~

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

kkkkk eu alterei para kroc Rows, estou fazendo high reps nele, estou sentindo um pouco de trapézio também!.

A remada é duida haha.

Ontem foi treino de peito, tricips e ombro, aumentei no supino e desenvolvimento, paralelas consegui fazer repetições a mais. (O ombro saí muito fudido do treino é foda.)

Supino 5x5 de 90kg - precisei de ajuda na ultima.

Desenvolvimento 60kg. 4x5 < precisei de ajuda também.

Hoje é costas vamos ver o que rola haha.

Ontem dei um azar do carai.... Acabou meu gás.. e como saiu bem cedo de casa tive que me virar com qualquer coisa.( foi aveia com banana e whey já era. kkk).

Editado 19/11/2014 às 13:20 11/19, 2014 por Xan santos

Ontem foi treino de costas, bem tranquilo por sinal, consegui fazer uma repetição a mais na barra fixa em todas as séries.

Ta começando o calor, a academia esta ficando cheia de mais. to revesando a maioria dos exercícios e isso esta fodendo meu treino, vou ter que mudar de horário não tem jeito.

Treino de Pernas!

Consegui progredir no agacho ontem

4x6 120 kg

Rdl aumentei 5 de cada lado fiz com 110kg.

Treino bom, bem arduo hahha é nós!

Treino alterado, volume aumentou eu sei.... minha divisão C - A - B

Abraços!

Editado 2/12/2014 às 17:23 12/2, 2014 por Xan santos

Estou 2 semanas em low carb, com gordura alta, estou gostando bastante dos resultados.

Não tive diminuição de força, mesmo com os macros mais baixos.

Hoje vou anexar as fotos.

Tomei no cu total, peguei infecção alimentar em cutting :S.

resultado... 2 dias sem ingerir alimento.. muito fraco e triste,

Espero que a recuperação seja rápida. é nós!

Dados atualizados

Fotos anexadas!! haha valeu galera

Infecção alimentarem cutting? Que zica, tem idéia do que causou?

Shape ta top..

Abraços e segue firme..

haha valeu!!, salmonela no frango.. acontece.

vamos que vamos

acompanhando

Opa seja bem vindo

Membros inferiores hoje...semana de ponte portanto 6 dias de academia fechada..

Editado 23/12/2014 às 10:50 12/23, 2014 por Xan santos

Treino de Hoje

Agachamento 4x 6 ~8 120 kg

Levantamento terra 4x 6 ~8 120kg

Leg press 4x 6 ~8 xxx

Afundo 4x 6 ~8 40 kg

Flexora 2x 12 xxxxx

Panturrilha leg. 3x 8~12 ultima falha, xxxxxx

Valeu! amanhã costa e peito.

Treino de Hoje, Peito e Costas e bicipes.

Supino Reto 4x 6 ~8 90kg

Paralelas 4x 8 ~ 9 add 20 kg

Cross over 3x 9 ~ 12

Barra fixa 4x5 ~ 8 add 10kg

Remada Curvada 4x 5 ~ 6 80kg

Serrote unilateral 4 x 6 ~8 42 kg

Rosca Martelo unilateral 3 x 4 ~ 6 24kg

Academia abriu 2 dias então irei aproveitar.

uma semana sem treino... Treino de hoje Pernas e abdom

Agacho 4x5

Terra 3x5

Leg 3x5

Afundo 2x8

Pantu leg. 4x 6~ 8

Abdominal Pulley 3 x 8 ~ 10

Muita dor em todos os exercícios, as cargas diminuiram.. quebrado .

Ganhei 3kg do final de novembro até agora.. Vou realizar a avalição e conferir o % de gordura.

De 83 kg para 86kg. Abdomen aparente, mais força nos exercícios,na dieta aumentei a gordura. carboidrato e proteína sem alterações.

Abraços.

Vou atualizar as fotos para ver se realmente mudou algo.

Retornando das férias...

Treino de costas Hoje. Da pra sentir que muchei kkkk

Treino de hoje, Peito, ombros e triceps.

Sup reto 4x5 40kg lado

Sup incl halt 32 kg lado

Paralelas 3x 8 ~ 9

Crosover 3x6 25kg lado

Elevação lateral 3x falha 10kg lado.

Triceps pulley 5x6 80kg

Treinar peito sozinho, é muito dificil para nossa progressão...

Treino de costas e bicípes

Levantamento terra 4x5 110kg

Barra fixa 4x5 peso adicional 10kg

Remada curvada 4x 5 70 kg

Serrote 2x 12 30kg

Rosca direta 4x6 30kg

Voltando a relatar,

Eu estava de boa em casa e levantei do sofá para pegar comida, e minha namorada mandou eu ficar parado, e ela disse que eu tinha o ombro esquerdo mais desenvolvido e desenhado que o direito, então fui olhar no espelho, e percebi realmente que ela tinha razão, e não era só o ombro, era bíceps,tríceps também, eles são mais desenhados que o direito, e não consegui entender... porque o lado esquerdo é o meu lado fraco, não era para ser o oposto?

Vocês já repararam alguma vez em vocês se o lado fraco é mais desenvolvido que o outro?

De noite na volta da facull vou tirar uma foto