Boas marombas

estou voltando a treinar, após um bulk sujo que elevou muito a minha BF, decidi fazer um cut do terror pra secar a graxa, mudei a dieta, suplementação e afins, cheguei a um nível aceitável, agora quero fazer um clen bulk, vou fazer um ciclozim pra ajudar, posto o protocolo dpois, tmb postarei dados e dieta, que ainda estou adequando à minha rotina meio maluca de trab e facul, o treino andei lendo bastante, suava antes o ABC2x, agora vou de ABCD, gostei do protocolo do treino abaixo, gostaria da opnião de vcs, lembrando que ABS serão 3x por semana - SEG/QUA/SEX - e o treino abaixo:

Idade:34

Altura:176cm

Peso: 75,4

BF: uns 12)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino secar o resto da graxa e hipertrofiar

Estrutura ABCD

Número de repetições. de 08 a 12

Número de séries. 3/4

Treino

EDITANDO AQUI

Segundo orientação do Yaggo, fiz as seguintes alterações no treino, puderem opinar ae agradeço

O protocolo passado pelo Yaggo Seria:

A (Costas/Trapézio)

B (Peito/Ombro)

C (Pernas)

D (Bíceps/Tríceps)

A (Costas/Trapézio)

COSTAS

Barra fixa 4x8

Pulley Nuca 4x12

Pulley Triângulo 4x12

Remada curvada supinada 4x12

Remada curvada com Dummbell 4x12

TRAPÉZIO

Super série barra agachamento (elevação ombros barra na frente, elevação ombros barra atráz) 4x12

B (Peito/Ombro)

PEITO

Supino declinado com barra 4x12

Supino reto com barra 4x12

Crucifixo na maquina 4x12

Crucifixo sentado com Fly 4x12

PullOver 4x12

OMBRO

Manguito 3x8

Desenvolvimento Barra 4x8/12

Elevação lateral 3 Fases (reto, inclinado e declinado em pe) 4x8/12

Desenvolvimento Arnold Press 4x8/12

Elevação Posterior Curvado Cabo Unilateral 4x8/12

C (Pernas)

Agachamento Livre 4x12

Cadeira Extensora 4x12

Afundo 4x12

Leg Press 45º 4x12

Mesa Flexora 4x12

Gêmeos sentados 4x15

D (Bíceps/Tríceps)

BÍCEPS - tenho estas duas opções que achei legal, mas qual seria mais indicada?

Rosca Direta 4x12

Rosca Scott na máquina unilateral NoStop 4x12

Rosca Alternada Cross 4x12

____________________________________

Alternado na Polia 4x12

n nuca polia de costas 4x12

rosca scott 4x12

rosca martelo com halter 4x12

TRÍCEPS

Supininho 4x12

Francês unilateral NonStop 4x12

Tríceps corda 4x12

ANTEBRAÇO

Rosca inversa 4x8

Rosca Materlo 4x8

Editado 2/11/2014 às 15:29 11/2, 2014 por M4GR3L0

O que é um treino de pernas sem nenhum agacho?

Pra ABCD a divisão está incorreta.

100% pump

O que é um treino de pernas sem nenhum agacho?

Pra ABCD a divisão está incorreta.

kk nem tinha percebido vou add agachamento ao dia de perna, vlw pelo lembrete

pelo que vi em alguns foruns pessoal ta usando esta, qual seria o protocolo certo então?

100% pump

sou meio noob mas o que quer dizer o termo?

Editado 1/11/2014 às 16:56 11/1, 2014 por M4GR3L0

sou meio noob mas o que quer dizer o termo?

que nesse teu treino so tem um monte de exercicio isolador,e com pouquissimos compostos.

que nesse teu treino so tem um monte de exercicio isolador,e com pouquissimos compostos.

a so vlw, vou tentar colocar mais dois compostos em cada parte de treino e postar novamente

Melhor divisão, ao meu ver, para esse tipo de treino:

A (Costas/Trapézio)

B (Peito/Ombro)

C (Pernas)

D (Bíceps/Tríceps)

A divisão correta é essa que o Yaggo postou.

vou arrumar e posto p vcs verem

Editado 1/11/2014 às 20:08 11/1, 2014 por M4GR3L0

ae Yaggo, o que tu acha la agora?

quem puder opinar tmb agradecerei

Acho que ficaria melhor assim:

A (Costas/Trapézio)
COSTAS

Levantamento terra 4x8

Barra fixa 4x8
Remada curvada supinada 4x8

Remada serrote 3x10

Pulley Triângulo 3x12

TRAPÉZIO
Encolhimento com barra frente 3x10
Encolhimento com halteres 3x10

B (Peito/Ombro)
PEITO
Supino reto com barra 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo na maquina 3x10
PullOver 4x8

OMBRO
Manguito (Use antes de começar seu treino de peito e ombro, 1x12 já basta como pré-aquecimento)
Overheadpress 4x8

Desenvolvimento Arnold Press 3x10

Elevação lateral 3x12


C (Pernas)
Agachamento Livre 4x10
Afundo 4x10
Leg Press 45º 4x10

Cadeira Extensora 3x12
Gêmeos sentados 3x15

Panturrilha no leg 3x15


D (Bíceps/Tríceps)

TRICEPS

Supino fechado 4x8

Paralelas 4x8 (Se der adiciona peso)

Tríceps testa 3x10

Tríceps pulley 3x10

BICEPS

Chin ups 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x10

Rosca scott livre ou na máquina 3x10

EU não vejo necessidade de treinar antebraços isolado

Editado 2/11/2014 às 17:05 11/2, 2014 por Yaggo Silva

vlw manow,

vou seguir esta ae e ver a resposta do corpo, vou recriar o diario de treino e do ciclo, vamos ficar grande #%@#!