Treino abc2x :

Tenho 1,63. 62kg. oque posso mudar ou ajustar nesse treino?

TREINO A:

Triceps e peito:

peito: crucifixo no banco reto + supino inclinado) 3x(8+8)

supino reto: 4x8

cross over 3x12

voador: 3x8

trapezio: encolhimento com barra

TREINO C:

perna+ombro

ombro: desenvolvimento 4x10

elevação lateral 3x falha

arnold 3x8

Perna:

Extensora + leg 45. 4x(10+10)

agachamento: 4x12

hack: 3x12

flexora: 3x falha

panturrilha sentado: 4x15

Editado 21/10/2014 às 12:15 10/21, 2014 por santos11900 (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Ja vi já mano ... tive meio que a base nesse ai ...

Não, no tópico sugere treinar os sinergistas no mesmo treino, como por exemplo, treinar ombros no mesmo dia de peito e triceps.

na minha opinião a melhor distribuição para um ABC 2X é:

peito / ombro / tríceps

costas / trapézio / bíceps

perna completa.

panturrilhas ds dn ou tsd.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

na minha opinião a melhor distribuição para um ABC 2X é:

peito / ombro / tríceps

costas / trapézio / bíceps

perna completa.

panturrilhas ds dn ou tsd.

Blz mano , vou fazer desse jeito .. mais o treino em geral ta bom pra um abc 2x?

avalio depois que fizer as alterações..

abraço.

avalio depois que fizer as alterações..

abraço.

alterando o treino de ombro pro de peito , e o de perna isolado fica assim:

TREINO A:

Peito/triceps/ombro:

peito: crucifixo no banco reto + supino inclinado) 3x(8+8)

supino reto: 4x8

cross over 3x12

voador: 3x8

triceps:

triceps testa + supinado em seguida. 3x(8+8)

pulley:3x12

triceps corda: 3x falha

ombro: desenvolvimento 4x10+arnold

TREINO B:

costa+trapezio+biceps:

costa:

pegada aberta atras: 3x12

remada curvada pegada supinada 4x10

remada unilateral: 3x12

levantamento terra: 3x10

biceps:

rosca alternada com martelo em seguida 3x(8+8)

rosca scott ciclo 21. 4x 7+7+7)

trapezio: encolhimento com barra3x falha

TREINO C:

perna

Perna:

Extensora + leg 45. 4x(10+10)

agachamento: 4x12

hack: 3x12

flexora: 3x falha

panturrilha sentado: 4x15

panturrilha em pé: 3x falha

Muito isolador, compostos principais sem prioridade.

Peito/triceps/ombro:

peito:

crucifixo no banco reto + supino inclinado) 3x(8+8)

supino reto: 4x8

cross over 3x12

voador: 3x8

triceps:

triceps testa + supinado em seguida. 3x(8+8)

pulley:3x12

triceps corda: 3x falha

ombro: desenvolvimento 4x10+arnold

TREINO B:

costa+trapezio+biceps:

costa:

pegada aberta atras: 3x12 barra fixa

remada curvada pegada supinada 4x10

remada unilateral: 3x12

levantamento terra: 3x10

biceps:

rosca alternada com martelo em seguida 3x(8+8)

rosca direta

trapezio:

encolhimento com barra3x falha

TREINO C:

Perna:

agachamento:

leg 45.

Extensora

avanço ou afundo

flexora

panturrilha no leg - ds dn ou tsd

faria estes ajustes primeiramente.

pare de fazer tanta biset...

alterando o treino de ombro pro de peito , e o de perna isolado fica assim:

TREINO A:

Peito/triceps/ombro:

peito: crucifixo no banco reto + supino inclinado) 3x(8+8)

supino reto: 4x8

cross over 3x12

voador: 3x8

triceps:

triceps testa + supinado em seguida. 3x(8+8)

pulley:3x12

triceps corda: 3x falha

ombro: desenvolvimento 4x10+arnold

TREINO B:

costa+trapezio+biceps:

costa:

pegada aberta atras: 3x12

remada curvada pegada supinada 4x10

remada unilateral: 3x12

levantamento terra: 3x10

biceps:

rosca alternada com martelo em seguida 3x(8+8)

rosca scott ciclo 21. 4x 7+7+7)

trapezio: encolhimento com barra3x falha

TREINO C:

perna

Perna:

Extensora + leg 45. 4x(10+10)

agachamento: 4x12

hack: 3x12

flexora: 3x falha

panturrilha sentado: 4x15

panturrilha em pé: 3x falha

Não vou falar do n° de séries e reps para não virar um tópico low reps x high reps.

O que EU faria

*Comece pelos compostos, ninguém constrói uma casa pelo acabamento e termina fazendo seus alicerces.

*Pq dos bi-sets logo de cara?

*Não precisa de 4 exercícios para tríceps, apenas 2 já está ótimo.(bíceps tbm...)

*No de costas trocaria a pegada aberta por trás por uma simples barra fixa

*no treino de pernas tira o hack e coloca stiff ou rdl.

faria estes ajustes primeiramente.

pare de fazer tanta biset...

blz irmão , no caso do de biceps ficaria bom so o scott com o drop e a rosca direta só né ?? e no triceps 2 exercicios o supinado e o testa ja ta bom

Não vou falar do n° de séries e reps para não virar um tópico low reps x high reps.

O que EU faria

*Comece pelos compostos, ninguém constrói uma casa pelo acabamento e termina fazendo seus alicerces.

*Pq dos bi-sets logo de cara?

*Não precisa de 4 exercícios para tríceps, apenas 2 já está ótimo.(bíceps tbm...)

*No de costas trocaria a pegada aberta por trás por uma simples barra fixa

*no treino de pernas tira o hack e coloca stiff ou rdl.

Sempre começo pelos compostos irmao , e a barra fixa botei no lugar da pegada ate pq acho melhor tbm, e diminui o volume do triceps e biceps tambem! vlw

2 para músculo pequeno é mais que suficiente.

abraço.