Diario Do Fcrizante - Building Of A Decepticon

[FabianaF]

Não li este artigo do Eric, mas em outro artigo que li ( do próprio Eric Helms) ele defende algo como 30% das kcal em FAT, algo como 0,9 a 1,2 g/Fat/kg.

Eu uso 2,5 g proteína, 1,1 g fat e o resto em carbo.

Meu cutting atual é entre 2 a 2,5g/kg de proteína, 0,8 a 1g/kg de gordura e o resto em carbo

[Missy]

Se entendi direito, minha dieta, para perder o estepe de Scania, teria que seguir a seguinte teoria:

Algo próximo das 2250cal dia(já calculado o deficit)

Então considerando um consumo de 2,5g/kg de proteina

vou ter 2.5 X 69(sim arredondei pra cima) = 172,5 g/dia -> 690 cal/dia

As outras 1560 que sobram ficariam divididos 85% carbo e o resto em gordura isso?

80% carb e o resto gordura- curto essa divisão.

Faz deficit pequeno, tipo 200kcal.

Como tais reiniciando, vais conseguir perder bastante gordura e ainda ganhar massa, é assim no começo. Entao aproveita!!

Natural, querer crescer pra depois perder, é MUUUUITO trabalho.

[philip_np]

80% carb e o resto gordura- curto essa divisão.

Faz deficit pequeno, tipo 200kcal.

Como tais reiniciando, vais conseguir perder bastante gordura e ainda ganhar massa, é assim no começo. Entao aproveita!!

Natural, querer crescer pra depois perder, é MUUUUITO trabalho.

Oloco, e proteína?

Eu mantenho 2,5g/kg de proteína, 1,3g/kg de gordura e o resto em carbo, em media.

[fcrizante]

Gente tive um compromisso e o treino B ficou para amanhã.

Mas não foi um dia de td perdido, estou pensando nas divisões dos macros, amanhã devo ter uma idéia da divisão final.

As ajudas clarearam as idéias e deram um norte.

A idéia original de manter o estepe d scania h12, já foi pro

Espaço

Abs

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[fcrizante]

Então depois das ajudas

Resolvi deixar os macros da seguinte forma

3g - proteina

1,2g - graxa

resto - carbo

Hj pra fazer o front c a DMT, vou ter q apelar pra Bankai

[Mklek]

fcrizante, particularmente acho que 3g de proteina é um pouco alto. Sem fonte exogena de hormonios, via de regra, a sintese natural não costuma consumir tanta proteína. Eu acredito que 2,5 já seja um valor que fecha a conta na maioria dos casos, mas daí é contigo parceiro!!

Abraços.

[Missy]

Oloco, e proteína?

Eu mantenho 2,5g/kg de proteína, 1,3g/kg de gordura e o resto em carbo, em media.

Não, é que ele disse : "As outras 1560 que sobram ficariam divididos 85% carbo e o resto em gordura isso?"

2g por kg de proteína e o restante: 80% carbo, 20% gordura.

fcrizante, particularmente acho que 3g de proteina é um pouco alto. Sem fonte exogena de hormonios, via de regra, a sintese natural não costuma consumir tanta proteína. Eu acredito que 2,5 já seja um valor que fecha a conta na maioria dos casos, mas daí é contigo parceiro!!

Abraços.

tbm acho.. não precisa de tanta proteína.

[philip_np]

Não, é que ele disse : "As outras 1560 que sobram ficariam divididos 85% carbo e o resto em gordura isso?"

2g por kg de proteína e o restante: 80% carbo, 20% gordura.

tbm acho.. não precisa de tanta proteína.

Eu gosto de manter ao menos 25% das kcal totais em gordura e estou tendo bons resultados.

[fcrizante]

Não, é que ele disse : "As outras 1560 que sobram ficariam divididos 85% carbo e o resto em gordura isso?"

2g por kg de proteína e o restante: 80% carbo, 20% gordura.

tbm acho.. não precisa de tanta proteína.

Eu gosto de manter ao menos 25% das kcal totais em gordura e estou tendo bons resultados.

fcrizante, particularmente acho que 3g de proteina é um pouco alto. Sem fonte exogena de hormonios, via de regra, a sintese natural não costuma consumir tanta proteína. Eu acredito que 2,5 já seja um valor que fecha a conta na maioria dos casos, mas daí é contigo parceiro!!

Abraços.

Então o ideal seria ficar entre 2 e 2,5 msm... e mantando os demais como estão ficaria uma combinação interessante, certo?

[Mklek]

Eu gosto de manter ao menos 25% das kcal totais em gordura e estou tendo bons resultados.

Esta é uma boa alternativa. Inclusive, se não estou enganado é o que preconiza o Eric Helms para fisiculturistas naturais.

Talvez este artigo seja interessante:

Resumo

A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

https://www.jissn.com/content/11/1/20

O Aless publicou aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162393-recomendacoes-para-fisiculturistas-naturais-em-preparacao/?hl=%2Bfisiculturistas+%2Bnaturais

[Missy]

Esta é uma boa alternativa. Inclusive, se não estou enganado é o que preconiza o Eric Helms para fisiculturistas naturais.

Talvez este artigo seja interessante:

Resumo

A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

https://www.jissn.com/content/11/1/20

O Aless publicou aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162393-recomendacoes-para-fisiculturistas-naturais-em-preparacao/?hl=%2Bfisiculturistas+%2Bnaturais

curti!!

[fcrizante]

Treino B Front 5x5 20kg Ohp 5x5 17,5kg Terra 5x5 40 kg Afundo 2x8 24kg (halteres 12kg) Chin 4x8 - 45kg graviton Obs: Não rolaram as 4 no afundo, pq meu joelho operado mandou lembranças, o ohp ia ser C 20 mas alugaram a barra reta então fiz c a de 17, Trilha do treino Judas, arch enemy, motorhead, agonist Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Setembro 5, 2014 às 01:23 por fcrizante

[FabianaF]

Tamo junto no front, meu pescoço vermelho manda lembranças, haha!

[NoFearBaby]

Pago maior pau pra vocês que conseguem executar o front

[Rafael Coltro]

A ativação muscular do front é muito diferente do back ?

[philip_np]

A ativação muscular do front é muito diferente do back ?

O front isola mais os quads e o core, como estabilizador principal, no back dependendo de como for feito(low, high etc) tem algumas variações, aquelas bem abertas, usadas por PLs, que dão maior ênfase no posterior e a lombar é o maior estabilizador, acredito eu.

[Missy]

Quarta botei o front squat no meu treino

MUITO BOM!

Quadriceps MUITO solicitado.

[FabianaF]

Quarta botei o front squat no meu treino

MUITO BOM!

Quadriceps MUITO solicitado.

Até por tet incorporado o front na sua rotina, Carol, recomendo mashing de quadríceps pra liberar a tensão e não prejudicar seus treinos futuros

[Missy]

Até por tet incorporado o front na sua rotina, Carol, recomendo mashing de quadríceps pra liberar a tensão e não prejudicar seus treinos futuros

"mashing de quadriceps? seria? Massagear? ou fazer liberação miofascial?

[FabianaF]

"mashing de quadriceps? seria? Massagear? ou fazer liberação miofascial?

Liberação miofascial, se puder com o pé de outra pessoa, que pega mais do que fazendo sozinha

[Missy]

Liberação miofascial, se puder com o pé de outra pessoa, que pega mais do que fazendo sozinha

boa!

Treinei quarta e tenho que voltar a treinar amanha e to moída ainda

[fcrizante]

Fabi, vou ter q aprender essas mobs, to com os quads moídos desde 5ª kkkkkkkk

(partiu fuçar o diário da idolatrada, salve salve ninja-franga-monstrinha)

Ontem o dia foi corrido(o baixinho passou mal e passei o dia no PS e ainda tive que ir no

trampo resolver umas pendengas), mal deu pra postar o treino, hj vou tentar fazer o A.

Percebi 2 coisas, preciso fortificar mais a musculatura do joelho esquerdo, depois do susto no afundo

vou ir beeeem devagar, talvez use halteres menores, pra melhorar a execução e ñ foçar o coitado muito

E meu terra tb ñ saiu bem, creio eu na minha ignorância, curvei a lombar pra começar o movimento, vou

dar uma olhada em uns videos da execução e baixar a carga um pouco, e arrumar a execução.

Pago maior pau pra vocês que conseguem executar o front

Eu achei q ñ ia curtir, mas achei até facil de executar, mas to indo devagar to só nos 20kg, quero ver qd tiver que fazer o clean com 30-40 kg sem tomar um rola

kkkkkkkkkkk.

Eu to ficando arrependido de ter ido pra smartfit, onde faço ñ tem rack pra agacho, só smith, ai o fornt precisa de um clean pra por a barra no lugar.

O front isola mais os quads e o core, como estabilizador principal, no back dependendo de como for feito(low, high etc) tem algumas variações, aquelas bem abertas, usadas por PLs, que dão maior ênfase no posterior e a lombar é o maior estabilizador, acredito eu.

Exatamente onde sinto mais qd faço, principalmente os quads.

[Visitante]

então é melhor começar a ver videos sobre execução do power clean pra que futuramente nao de merda

[fcrizante]

então é melhor começar a ver videos sobre execução do power clean pra que futuramente nao de merda

Pensei nisso tb, se for seguir a progressão com as cargas de lá em 2 semanas devo estar chegando lá.

Editado Setembro 6, 2014 às 12:34 por fcrizante

[FabianaF]

Tô gostando de ver o pessoal começando a pensar em mobs, sou exemplo prático de como me ajudou nos treinos

Pelo menos vc ainda consegue agachar na smartfit, já tem algumas com aviso por escrito proibindo agacho e good morning com a barra grande :/

[fcrizante]

Tô gostando de ver o pessoal começando a pensar em mobs, sou exemplo prático de como me ajudou nos treinos

Pelo menos vc ainda consegue agachar na smartfit, já tem algumas com aviso por escrito proibindo agacho e good morning com a barra grande :/

Livre só c as barras prontas, mas q aquilo só com halteres ou no smith, as grandes são exclusivas do supino

Por isso q faço o Front até os 40 ta garantido c barra kkkkk depois disso estou cogitando trocar de gym, ou usar os halteres.

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[fcrizante]

Depois de uma pequena guerra consegui fazer o treino ontem

Front 5x5 20kg

Supino 5x5 30kg

Remada 5x5 25 kg

Pull 4x8 45 kg(graviton)

Krock 4x8 12kg

Trilha do treino

Motley Crue, Poison, Guns, Megadeath

Obs: agora comecei a sentir o efeitos do peso, o supino já começou a tirar uma caretas kkkk

O Front pesou mais saiu, o resto foi normal e os pulls tb, talvez na próxima semana diminua a assistência do graviton pra 41

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[FabianaF]

Front são 20kg de cada lado?

[fcrizante]

Total da barra fabi

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[proxy]

seguindo, em modo ninja, mas seguindo