Bom gente, depois de muito olhar o fórum criei coragem e começo hoje meu diário de treino!

Treino a 1 ano e 8 meses mas nesse primeiro ano a preguiça falava mais alto! Ia na academia e não fazia os treinos direito e mais faltava que ia...

Mudei de academia e passei a me dedicar mais, faltar só se for de extrema necessidade e ainda assim reclamando muito por faltar.

Hoje estou mais focada nos treinos, e gosto de treino pesado, que sinta o músculo trabalhar! Não sou dessas que só malham perna !

Malho tudo por igual! Meu pecado é o aerobico , quase não faço.

Idade: 27 anos

Peso: 79,4 kg

Altura: 168 cm

Objetivo : hipertrofia

Minha ficha está sendo ABC agora... achei melhor por ser uma ficha menor e que posso pegar mais pesado sem ter que ficar horas na academia.

Treino A:

Gluteo Maquina =14x45kg/ 12x50kg/10x55kg/8x60kg

Hack Maquine= 14x45kg/ 12x50kg/ 10x55kg/ 8x60kg

Leg Horizontal = 14x 40kg/ 12x45kg/10x50kg/ 8x 55kg

Leg 45° = 3x10 , 210kg

Abdutora = 14x20 / 12x25/ 10x30/ 8x35

Afundo gluteo livre no banco= 3x10 c/ 16kg

Abdominal Infra 3x15

Flexão de tronco 3x25 c/ 10kilos

Treino B:

Supino Declinado= 12x20kg / 10x26kg / 8x 32kg (sem contar peso da barra)

Pulley pegada fechada (costas) = 12x25kg / 10x30kg/ 8x 35kg

Pulley pegada aberta = 12x25kg / 10x30kg/ 8x 35kg

Biceps cross unilateral 3 x13kg

Biceps barra = 12x12kg / 10 x 14 kg / 8x 16kg

Triceps cross = 12x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 30kg

Triceps no banco declinado c/ halteres = 3x 15rep. 5kg

Flexão lateral no cross = 3x 25rep. 30kg

Abdominal supra com pés apoiados na bola = 3x25 repetições

Treino C:

Isquio Spaldar= 3x10 repetiçoes segurando anilha de 10 kilos

Agachamento sumô Smith = 14x30kg/ 12x 36 kg/ 10x 42kg/ 8x 50kg

Adutora= 14x 15kg/ 12x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 30kg

Flexão de Joelhos no Cross = 14x25kg/ 12x30kg/ 10x 35kg/ 8x40kg

Stiff no Cross= 14x45kg/ 12x 50kg/ 10x 55kg/ 8x 60kg

Extensão de Quadril no Graviton= 14x 45kg/ 12x 50kg/ 10x55kg/ 8x 60kg

Abdominal Obliquo com carga= 3x20

Abdominal Infra Alternado = 3x20

Dieta:

Meu objetivo é perder um pouco de gordura, pois tenho facilidade em acumular gordura nos membros inferiores .

Café da Manhã: Mingau de Aveia Proteico.. 400ml de leite desnatado (132 kcal / 20 carb. / 12.8 prot.)

3 colheres de aveia out ban ( 170 kcal / 21 carb / 9gr. proteina)

3 colheres de leite desnatado em pó ( 102 kcal / 15g carb. / 10.35g de proteina)

Total= 404 kcal./ 56 carb./ 32,15 gr de proteína.

Lanche da Manhã= Cappuccino light = 50kcal / 8,4 carb. / 3.2 proteina

Almoço= 2 ovos cozidos =27,7 kcal / 0,62 gr carb / 6,3 proteina

300 gramas de batata doce cozida = (231kcal / 55.2 carb. / 1.8 proteina)

Total = 258.7 kcal / 55.82 carb / 8.1 proteina

Lanche da Tarde (também é meu pre treino):

2 ovos cozidos =27,7 kcal / 0,62 gr carb / 6,3 proteina

300 gramas de batata doce cozida = (231kcal / 55.2 carb. / 1.8 proteina)

Total = 258.7 kcal / 55.82 carb / 8.1 proteina

Jantar: 250grs de peito de frango =

371 gr kcal / 0.0 carb. / 76gr proteina

Ceia = 400 ml de leite desnatado (132 kcal / 20 carb. / 12.8 prot.)

(Não estou suplementando por enquanto por falta de dilmas kkkkkk, mas ainda esse mês vou começar. Alguém pode me ajudar sobre a minha dieta e maneira certa de suplementar?)

#ficagrandeporra

Editado 27/01/2015 às 12:00 01/27, 2015 por Juliana Vieira

Ontem foi treino B (Superiores):

Supino Declinado - (12/10/8) - 20 kg / 26 kg / 32 kg * sem contar peso da barra* (Não precisei de ajuda na ultima serie, creio que semana que vem aumentarei os pesos)

Biceps com Barra - ( 12/10/8) - 10 kg / 12 kg / 14 kg *sem contar peso da barra* ( Creio que já já vou aumentar )

Biceps cross unilateral - ( 3 x 15 ) - 13 kg

Triceps cross - ( 12/10/8) - 20 kg / 25 kg / 30 kg

Pulley pegada fechada costas - (12/10/8) - 30 kg / 35 kg / 40 kg

Pulley pegada aberta - (12/10/8) - 25 kg / 30 kg / 35 kg - (Na próximo treino sinto que posso aumentar)

Triceps no banco declinado c/ halteres = (3x15) - 5kg

Flexão lateral no cross = (3x 25) 35kg

Abdominal supra com pés apoiados na bola = 3x25 repetições

Editado 5/08/2014 às 15:50 08/5, 2014 por Juliana Vieira

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

Editado 5/08/2014 às 15:53 08/5, 2014 por Johnn

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

Esse mês to numa pobreza só rsrsrs. Hoje já estava olhando os suplementos pra comprar. Também vou colocar multivitamínico na minha lista!

Assim que eu tiver tempo vou postar foto pra acompanhar evolução. Abraços!

por que pretende suplementar?

por que pretende suplementar?

Quero hipertrofia , mas estou pretendendo voltar a tomar somente whey e bcaa por enquanto, e cafeina pra dar um gás antes do treino.

Bjs.

Quero hipertrofia , mas estou pretendendo voltar a tomar somente whey e bcaa por enquanto, e cafeina pra dar um gás antes do treino.

Bjs.

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

???? pode me ajudar então?

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

também acho,

eu iria só de vitamina C e cafeína antes do treino

se pá um copo de café antes do treino e já era

???? pode me ajudar então?

o mais importante em uma dieta são os alimentos que tu ta consumindo, se batendo os macros certo só com alimentação nao tem um por que de comprar suplemento nenhum

da uma lida nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/?hl=%2Bpir%E2mide+%2Bda+%2Bnutri%E7%E3o

também acho,

eu iria só de vitamina C e cafeína antes do treino

se pá um copo de café antes do treino e já era

Sou a louca do café rsrsrsr. Como trabalho sozinha o dia inteiro, tomo café sem parar, e bem forte adoro. Então por enquanto eu não preciso suplementar né ...

o mais importante em uma dieta são os alimentos que tu ta consumindo, se batendo os macros certo só com alimentação nao tem um por que de comprar suplemento nenhum

da uma lida nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/?hl=%2Bpir%E2mide+%2Bda+%2Bnutri%E7%E3o

Ahhh, vou ler isso! Valeu...

Relato TREINO C (05/08/2014)

Cheguei na academia tarde, pois atrasei no serviço então já cheguei lá desanimada...

Gosto de chegar sempre no mesmo horário, para que eu não fique com fome durante o treino.

Como sempre +ou- 1 hora antes de treinar.

Agachamento Sumô no Smith - ( 14/12/10/8) - 30 kg / 38 kg / 42 kg / 50 kg)

Extensão de Quadril no Graviton - ( 14/12/10/8) - 45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg )

Flexão de Joelhos Cross Uni - ( 14/12/10/8) - 25 kg / 30 kg / 35 kg / 40 kg)

Stiff no Cross - (14/12/10/8) - (14/12/10/8) - 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg)

Adutora - ( 14/ 12 /10 /8) - 15 kg / 20 kg/ 25 kg/ 30 kg)

Banco Solo Uni. - (3x12) 35 kg + (3x10) livre (Sequencial)

Isquio Espaldar - (3x10) - 10 kg - descendo e segurando até a fadiga

Posta fotos pra avaliar. Sem zoeira, é pq geralmente nos diários postam

Posta fotos pra avaliar. Sem zoeira, é pq geralmente nos diários postam

Até que tinha tirado umas fotos hoje, mas ficaram meio zoadas rsrsrs.

Hoje vou ver se tiro com tempo ok!

Outra coisa, eu não gostei do seu treino, a maioria dos exercicios, são isoladores...

ex: agach no smith, pq não fazer o livre? agachamento livre é um dos melhores exercicios.

Outra coisa, eu não gostei do seu treino, a maioria dos exercicios, são isoladores...

ex: agach no smith, pq não fazer o livre? agachamento livre é um dos melhores exercicios.

Eu fazia na ficha antiga agachamento livre mesmo....

Aí meu instrutor mudou para o smith por causa de ser sumo.

Na próxima troca vou pedir pra colocar livre

eita trabalha só?

café é bom pra tirar a fome, ao menos pra mim funciona quando tenho que esperar a patroa fazer o rango eu tomo um cafezinho que logo a fome é paleada não mata totalmente a fome dependendo do estado mas sempre ajuda rs

eita trabalha só?

café é bom pra tirar a fome, ao menos pra mim funciona quando tenho que esperar a patroa fazer o rango eu tomo um cafezinho que logo a fome é paleada não mata totalmente a fome dependendo do estado mas sempre ajuda rs

Só eu e Deus rsrsrs.

Café sempre é bom, mas tava tomando muito durante o dia e a noite na hora do treino me dava uma moleza só.

Passei a tomar chá verde e beber muita água pra enganar o estomago.

Prefiro a capsula de cafeína, que já chego no treino no gás total.

Só eu e Deus rsrsrs.

Café sempre é bom, mas tava tomando muito durante o dia e a noite na hora do treino me dava uma moleza só.

Passei a tomar chá verde e beber muita água pra enganar o estomago.

Prefiro a capsula de cafeína, que já chego no treino no gás total.

tomar café demais não faz muito bem não

um chá ainda mais o verde é bem melhor pra saúde

tomar café demais não faz muito bem não

um chá ainda mais o verde é bem melhor pra saúde

Café demais tava me dando crise de ansiedade

Acompanhando Juliana se eu fosse você trocaria esse agachamento e fazia o Livre mesmo, aqui nesse fórum tem muitas pessoas boas e entendidas muito melhores de que muitos instrutores de academia eles vão tida muitas dicas boas, mais tenta rever seus treinos pra exercicios livres que é bem melhor boa sorte

Acompanhando Juliana se eu fosse você trocaria esse agachamento e fazia o Livre mesmo, aqui nesse fórum tem muitas pessoas boas e entendidas muito melhores de que muitos instrutores de academia eles vão tida muitas dicas boas, mais tenta rever seus treinos pra exercicios livres que é bem melhor boa sorte

Vou pedir isso mesmo, quando fazia o agachamento livre tive um boa evolução.

Sai da academia ontem com o dever cumprido!

Relato - 06/08/2014 - Treino A:

Leg 45° -(3 x 10) - 220 kg (senti que posso descer mais a execução)

Leg horizontal - (14/12/10/8) - 40 kg - 45 kg - 50 kg - 55 kg

Hach Maquine - (14/12/10/8) - 90 kg / 100 kg / 110 kg 120 kg

Abdutora - (14/12/10/8) - 20 kg - 25 kg - 30 kg - 35 kg

Glúteo Maquina - (14/12/10/8) - 45 kg - 50 kg - 55 kg 60kg

Afundo livre com halteres no step ( 3 x 10 ) - 8 kg

Flexão lateral do tronco no banco - (3X15) - 10 kg

Abdominal Infra - ( 3 x 15)

Hoje é treino de Superiores hahaha amo demais!

Editado 7/08/2014 às 15:08 08/7, 2014 por Juliana Vieira

Relato treino B (Superiores) 07/08/2014

Supino Declinado - (12/10/8) - 20 kg / 26 kg / 32 kg * sem contar peso da barra*

Biceps com Barra - ( 12/10/8) - 10 kg / 12 kg / 14 kg *sem contar peso da barra*

Biceps cross unilateral - ( 3 x 15 ) - 13 kg

Triceps cross - ( 12/10/8) - 20 kg / 25 kg / 30 kg

Pulley pegada fechada costas - (12/10/8) - 30 kg / 35 kg / 40 kg

Pulley pegada aberta - (12/10/8) - 25 kg / 30 kg / 35 kg

Triceps no banco declinado c/ halteres = (3x15) - 5kg

Flexão lateral no cross = (3x 25) 35kg

Abdominal supra com pés apoiados na bola = 3x25 repetições

Voador = (12/10/8) - 25 kg/ 30 kg / 35 kg

Treino foi muito bom, senti pegar bem os músculos, apesar que era quinta feira e o cansaço já tava chegando...

Hoje é alimentar bem e fazer o Treino C bem feito, para descansar o final de semana.

Ta devendo as fotos ainda. rs

Ta devendo as fotos ainda. rs

Uai (mineirinha kkkk).

Prometo que até segunda -feira eu posto viu, sem faltaaa.

depois do treino de ontem me deu até orgulho dos meus braçinhos

É isso ai!! melhor motivação que pode existir, é vc se sentir bem, e buscar melhorar sempre

heheh legal, acompanhando..

Eu sempre incentivava minha namorada a malhar, agora que ela começou a malhar(já faz uns 8 meses) to insentivando a ela montar dieta, treinos e suplementação.. mas tá difícil..

heheh legal, acompanhando..

Eu sempre incentivava minha namorada a malhar, agora que ela começou a malhar(já faz uns 8 meses) to insentivando a ela montar dieta, treinos e suplementação.. mas tá difícil..

heheh legal, acompanhando..

Eu sempre incentivava minha namorada a malhar, agora que ela começou a malhar(já faz uns 8 meses) to insentivando a ela montar dieta, treinos e suplementação.. mas tá difícil..

Valeu

Treino pra mim é sagrado...

As poucos quando ela ver mudanças no corpo ela vai empolgar mais e vai levar mais a sério.

Não deixe de incentivar, elogie sempre quando ela fazer progresso.

Treino C do dia 08/08/2014

Agachamento Sumô no Smith - ( 14/12/10/8) - 30 kg / 38 kg / 42 kg / 50 kg) ( tentei fazer livre, mas meu equilíbrio é lastimavel)

Extensão de Quadril no Graviton - ( 14/12/10/8) - 45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg )

Flexão de Joelhos Cross Uni - ( 14/12/10/8) - 25 kg / 30 kg / 35 kg / 40 kg)

Stiff no Cross - (14/12/10/8) - (14/12/10/8) - 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg)

Adutora - ( 14/ 12 /10 /8) - 15 kg / 20 kg/ 25 kg/ 30 kg)

Banco Solo Uni. - (3x12) 40 kg + (3x10) livre (Sequencial)

Isquio Espaldar - (3x10) - 10 kg - descendo e segurando até a fadiga