Primeiro post mas sempre acompanhei e forum e depois de tantas dicas, todos os artigos lidos, e tudo mais resolvi montar um treino e deixar o abc2x de lado que tá mto ruim as vezes vou treinar com o musculo meio dolorido ainda, nao mto e entao estou montando um treino ABCDE.

Não tenho dieta mais tento me alimentar o melhor possivel de 3 em 3 horas, e a maior quantidade possivel de proteinas e nada de besteiras só fds.

Idade-17

Peso- 66

Altura-1,80

Tempo de treino: 1 ano

As repetiçoes sao 12, 10, 8, 6 e depois de 2 semanas mudar para 4 x 10 e depois de 2 semanas voltar a reps piramide, os exercicios que estao ao lado de cada 1 e para mudar a cada semana.

exemplo hoje faço supino e crucifixo e semana que vem faço o outro e depois volto a fazer e troco os outros 2. pelo que li diz que é bom dar estimulo novos ao musculo ae pensei em fazer isso.

Descanso qualquer dia da semana so 1 vez, mais dou preferencia pra treinar de seg a sexta.

abdominais do Andre vit => seg, quarta,sexta

panturrilhas dia sim dia nao

Aerobicos - terça, quinta, Sabado (sabado e uma corrida na praia, na areia fofa )

O treino de pernas nao dá pra variar pois academia e pequena e nao tem mtas opçoes !

Peito

Supino reto ===============>Supino reto hbc

Supino Inclinado maquina======>Supino inclinado no smith

Crucifixo reto==============>Peck Deck

Supino declinado hbc=========>Pull over

crucifico em pé Cross-over

Flexao de peito - 4 máx

Costas, trapezio, posterior ombro

Barra fixa - 4 máx

Levantamento terra

Crucifixo inverno no peck deck========================================>crucifixo inverso sentado

puxada horizontal com barra maos pronada (https://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)=======>remada aberta maos pronada

Serrote=======================================================>remada com triangulo (https://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm)

puxada alta nuca=================================================>Puxadas na roldana frente a frente. (https://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)

Elevaçao posterior dos braços=========================================> Encolhimento por trás

Elevação anterior dos braços com apoio (https://muscul.az.free.fr/pt/eb30.htm)==========> Elevação dos braços sentado com hbc (https://muscul.az.free.fr/pt/em32.htm)

Remada alta maos proximas==========================================>remada alta na barra maos proximas

Encolhimento no cross==============================================>encolhimento com HBC

Pernas

Agachamento no Smith

Leg 45

Cadeira extensora unilateral

Cadeira flexora

Flexao de joelhos com caneleira

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Ombro

Elevação no smith (https://muscul.az.free.fr/pt/eg10.htm)===============>elevação com rotação hbc (https://muscul.az.free.fr/pt/eb28.htm)

elevação dos braços no cross (https://muscul.az.free.fr/pt/em34.htm)=======>elevação dos braços com hbc

elevação unilateral no cross=================================>elevação na barra reta

elevação unilateral pela frente no cross==========================>elevação unilateral com hbc

elevação por tras da nuca no smith

Biceps , Ante braço e Triceps

Biceps direto (barra W)===============>Biceps direto (barra reta)

Biceps Alternado HBC================>Biceps Concentrado

Biceps direto scott==================>Biceps Inclinado

Biceps alternado 21 HBC

Flexão dos punhos==================>extensao dos punhos

Bieps Inverso=====================>flexao dos antebraços (barra reta, pegada pronada)

Triceps corda=====================>Triceps por tras da nuca com corda

Triceps extensao alternada============>Triceps Pronado

Supino Fechado===================>Triceps testa ( Barra W)

Paralela - 4 máx===================>Flexão de triceps - 4 máx

só eu achei muito volumoso?

eu sei que ta mto volumoso, mais eu queria umas dicas se poderia fazer isso tudo que tou pensando, se as repetiçoes estao boa

Pow galera alguem ajuda ae, se tiver faltando alguma informação fala ae que eu edito o post .

Não trocaria o treino toda hora, isso pode ser desvantagem também, ficaria 1 mês ou 2, depois trocaria. Os musculos grandes usaria 4 para peito e 4 para costas 4 para pernas (sem contar panturrilha). Ai entra tua avaliação para saber quantos exercícios ou técnicas precisa, exemplo: se peito faz segunda e só melhorar quinta teu treino tá no limite não precisa acrescentar nada, mas costas faz na segunda e já ok na terça pode usar seríes maiores e técnicas especiais como drops sets. Mas 4 para peito é o limite no seu caso. Tendo 66kg não passaria disso. Séries usaria 4x para uns 2 exercícios o restante séries de 3x...de alguma coisa. Então apesar de peito, costa e perna serem os grandes..., peito talvez necessite de series menores, costa um pouco maiores e perna seria interessante mais repetições que peito e costas, pode ser mais que 4 exercícios (isso é pessoal, tem que avaliar teu desgaste, tua recuperação). Resumindo não passe de 4 exercícios e não exagere nas repetições.

Peito

Supino reto (com as 2 mãos seja maquina seja barra) ===============>Supino reto (com halteres)

Supino Inclinado (halteres) ======>Supino inclinado (barra ou máquina)

Crucifixo declinado hbc=========>Pull over=========>crossover=========>paralelas (corpo desce em diagonal)

Crucifixo inclinado==============> Crucifixo reto

Flexões - se for usar como drop... acabou o ultimo exercício e cai para fazer apoio ... beleza, mas sem intervalo uma série só para matar

Minha opinião:

4 exercícios - reto e inclinado, depois um visando a parte declinada. Por último um isolador de sua preferência;

A parte reta os supino, uma montagem com barra ou maquina e a proxima com halteres;

A parte inclinada, se o reto for com barra, este fica com halteres. Um o contrário do outro;

O terceiro... para a parte inferior tem muita coisa mas não usa supino declinado (porque já faz 2 antes, o reto e inclinado)

paralelas, cruxifiso declinado, crossover (no angulo certo),pullover com halteres (não em banco reto, não acho bom)

Costas (o posterior e trapézio treinaria todos na quinta com ombro, pelo menos minhas costas recupera rápido, vc tem que ver seu caso, eu não sei)

Barra fixa - 4 máx

Levantamento terra

puxada horizontal com barra maos pronada (https://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)=======>remada aberta maos pronada

Serrote=======================================================>remada com triangulo (https://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm)

puxada alta nuca=================================================>Puxadas na roldana frente a frente. (https://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)

Nem vou me aprofundar muito aqui nos exercícios só vou dar uma opinião.

4 exercícios

2 para largura - barra fixas pela frente e pela nuca, puxadas pela frente e pela nuca. Remada curvada bem aberta também;

levantamento terra - entre os 3 primeiros exercícios;

O último variar entre serrote, remada sentado e remada invertida

Pernas (usaria segunda-Costas, terça-peito e quarta-pernas)

Agachamento no Smith -- ----- agachamento com peso livre

Leg 45

Cadeira extensora unilateral

Cadeira flexora

Flexao de joelhos com caneleira ---- não conheço mas vê se vale a pena como variação ou com esta acrescentando aqui, não sei;

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Ombro, trapezio (não vou opinar sobre os exercícios só que aqui usaria 3 para ombro. 1 só para o ombro na frente no maximo, 2 para trapézios)

Elevação no smith (https://muscul.az.free.fr/pt/eg10.htm)===============>elevação com rotação hbc (https://muscul.az.free.fr/pt/eb28.htm)

elevação dos braços no cross (https://muscul.az.free.fr/pt/em34.htm)=======>elevação dos braços com hbc

elevação unilateral no cross=================================>elevação na barra reta

elevação unilateral pela frente no cross==========================>elevação unilateral com hbc

elevação por tras da nuca no smith

Crucifixo inverno no peck deck========================================>crucifixo inverso sentado

Triceps, Biceps e Ante braço

Biceps direto (barra W)===============>Biceps direto (barra reta)

Biceps Alternado HBC================>Biceps Inclinado (...depende de como é esse inclinado)

Biceps direto scott==================>Biceps Concentrado

Biceps alternado 21 HBC (não curto, e usaria só 3 exercícios)

rosca invertida==================>extensao dos punhos

flexão de pulsos=====================>flexao dos antebraços (barra reta, pegada pronada)

Triceps corda=====================>Triceps por tras da nuca com corda

Triceps extensao alternada============>Triceps Pronado

Supino Fechado===================>Triceps testa ( Barra W)

Paralela - 4 máx===================>Flexão de triceps - 4 máx (paralelas tem que subir e descer reto para ser consciderado tríceps, fazia 3 exercícios, e antes de bíceps)

Casei de escrever, kkk espero que ajude. Abç.

opa valeu bfury, vou seguir umas dicas suas !

ajudou mto cara, abç !

amanha vou editar o treino com calma !