Olá amigos, sou novo na academia e gostaria dá opinião de vocês.

Informações:

Altura: 1,73 ~ 1,74

Idade: 18

Peso: + ou - 75,5

Tempo de Academia: Iniciando o 4º mês

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Endomorfo

TREINO A: PEITO E OMBRO/TRAPÉZIO

PEITO

SUPINO INCLINADO: 3X10 + APOIO DE FRENTE 3X10

PECK DECK: 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

SUPINO RETO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

CROSS OVER: : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

OMBRO/TRAPÉZIO

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

REMADA ALTA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + DESENVOLVIMENTO POR TRÁS COM BARRA EM PÉ 3x10

ELEVAÇÃO FRONTAL: 3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS : 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES

TREINO B: PERNA E TRICEPS

PERNA

AGACHAMENTO GUIADO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

HACK: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

CADEIRA EXTENSORA: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

MESA FLEXORA: 3 SÉRIES 21

LEG PRESS 45°: 4 SÉRIES DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (Aumentando Carga)

EXTENSÃO DE QUADRIL: 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL DE PERNA NA POLIA: 3X10 (NÃO SEI O NOME DESSE EXERCÍCIO)

ADUTORA E ABDUTORA: 3 SÉRIES DE 15 Á 20 REPETIÇÕES

PANTURRILHA SENTADA: 3 SÉRIES DE 20 REPETIÇOES

PANTURRILHA EM PÉ NO AGACHADO: 3 SÉRIES DE 10/10/10

TRÍCEPS

TRÍCEPS CORDA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

TRÍCEPS TESTA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

TRÍCEPS BANCO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

TRÍCEPS POLIA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

TREINO C: COSTAS E BICEPS/ANTEBRAÇO

COSTAS

PUXADA TRÁS: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

PUXADA FRENTE: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

REMADA UNILATERAL COM CRUCIFIXO INVERTIDO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

REMADA BAIXA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + PUXADA NA POLIA 3X10

BÍCEPS

ROSCA DIRETA COM BARRA W: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

ROSCA COM BARRA DIRETA NO BANCO SCOTT: DROPSET

ROSCA CONCENTRADA COM 3 PESOS DIFERENTES: 3 SÉRIES DE 6/6/6

MARTELO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

ANTEBRAÇO FLEXÃO DE PUNHO : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES

Gente sou totalmente leigo no assunto, sempre tento perguntar e me informar com meu instrutor sobre os exercícios, e segundo ele não tem problema de fazer tal série. Essa série venho usando a mais ou menos 1 mês, sinto grande diferença no meu corpo, principalmente nós bíceps, estou mais ou menos com 40 de bíceps, mas o que me deixa mais a desejar são as pernas, minhas pernas não crescem desde que entrei, isso me deixa muito preocupado, então peço que tenham uma maior ênfase nesse treino, estou com 61 de perna, não tenho todas minhas medidas agora, mas caso precisem saber mais irei trazer. Desde já muito obrigado a todos.

Muito volumoso. Pode cortar pela metade.

Falta hiperextensão de lombinho de porco ai tbm.

Muito volumoso. Pode cortar pela metade.

Falta hiperextensão de lombinho de porco ai tbm.

kkkkkkkkkkk Como falei, sou totalmente leigo. Mas obrigado a dica, vou ver o que diminuir!

Meu amigo eu nunca tinha visto esse modelo de treino

Mas porque não usa um convencional ?

A Peito ombros e tríceps

B costas biceps e trapézio

C Pernas

Outra coisa ta muito volumoso.

Tenta focar nos compostos

Usa 3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos.

Meu amigo eu nunca tinha visto esse modelo de treino

Mas porque não usa um convencional ?

A Peito ombros e tríceps

B costas biceps e trapézio

C Pernas

Outra coisa ta muito volumoso.

Tenta focar nos compostos

Usa 3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos.

vlw pela dica amigo, ao longo do que vcs vão comentando, eu vou avaliando e posteriormente modificando, depois de fazer as alterações irei postar o novo. Espero que possa avaliar novamente, e se puder me passar um modelo de treino de qual vc está falando ficaria muito grato. obrigado

vlw pela dica amigo, ao longo do que vcs vão comentando, eu vou avaliando e posteriormente modificando, depois de fazer as alterações irei postar o novo. Espero que possa avaliar novamente, e se puder me passar um modelo de treino de qual vc está falando ficaria muito grato. obrigado

Qualquer coisa e só postar o treino ai.

O cara é novo de academia acho que 3 para músculos grandes e 1 para pequenos está mais que bom.

Eu divido assim:

A- Peito / ombro / tríceps

B - Costas / trapézio / bíceps

C - Pernas completas

indicaria assim.

O cara é novo de academia acho que 3 para músculos grandes e 1 para pequenos está mais que bom.

Eu divido assim:

A- Peito / ombro / tríceps

B - Costas / trapézio / bíceps

C - Pernas completas

indicaria assim.

Obrigado por sua opinião amigo. Mas observei que treinando perna completo (Anterior + posterior) elas não estão crescendo =/ Estava pensando nos dias de perna fazer o seguinte, no primeiro dia parte anterior da perna + panturrilha, no segundo dia posterior + panturrilha o que você acha ?

Bem, cara. Não vou dizer que seria errado. Mas eu acredito que pernas devem se prioridade, se você vai treinar todos os outros músculos ao menos duas vezes por semana com as pernas não poderia ser diferente. Essa é uma coisa particular (minha). Outra é que eu perco a concentração quando divido perna com qualquer coisa, sinto que fazendo perna do início ao fim num dia de treino eu me concentro muito bem nos exercícios. Isso é pessoal também.

Fora que meu treino de perna é tão rapidinho que nem vale dividir:

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x8

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Depois larga o prego nas panturrilhas, geralmente faço: Panturrilha Sentado 4x20 e Panturrilha em pé 4x12

Duas vezes por semana

Bem, cara. Não vou dizer que seria errado. Mas eu acredito que pernas devem se prioridade, se você vai treinar todos os outros músculos ao menos duas vezes por semana com as pernas não poderia ser diferente. Essa é uma coisa particular (minha). Outra é que eu perco a concentração quando divido perna com qualquer coisa, sinto que fazendo perna do início ao fim num dia de treino eu me concentro muito bem nos exercícios. Isso é pessoal também.

Fora que meu treino de perna é tão rapidinho que nem vale dividir:

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x8

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Depois larga o prego nas panturrilhas, geralmente faço: Panturrilha Sentado 4x20 e Panturrilha em pé 4x12

Duas vezes por semana

Realmente dando um bom estímulo não precisa separar.

Bem, cara. Não vou dizer que seria errado. Mas eu acredito que pernas devem se prioridade, se você vai treinar todos os outros músculos ao menos duas vezes por semana com as pernas não poderia ser diferente. Essa é uma coisa particular (minha). Outra é que eu perco a concentração quando divido perna com qualquer coisa, sinto que fazendo perna do início ao fim num dia de treino eu me concentro muito bem nos exercícios. Isso é pessoal também.

Fora que meu treino de perna é tão rapidinho que nem vale dividir:

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x8

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Depois larga o prego nas panturrilhas, geralmente faço: Panturrilha Sentado 4x20 e Panturrilha em pé 4x12

Duas vezes por semana

Entendo, é que eu estava pensando em algo mais do tipo, dia de perna anterior: Agachamento, leg, hack, cadeira extensora, perna posterior: stiff, mesa flexora, ai colocava uma adutora e abdutora, e fazendo panturrilha nos dois dias

Você pode fazer dessa forma. Acredito que a frequência é grande aliada na hipertrofia. Você dividindo dessa maneira estaria treinando peito 2x na semana, costas 2x na semana... E perna completa 1x.

Colocando perna dá seguinte forma, ficaria bom ?

Agachamento livre

Legprees

Extensora

hack

Mesa flexora

stiff