Resolvi fazer esse diário para ver minha evolução e trocar dicas e sugestões com a galera do fórum.

Treino: AB2x Upper/Lower (Semana 1/4)

A1 - Upper

Supino reto barra 3x6

Supino inclinado halteres 3x8

Remada cavalinho 3x6

Chin ups 3x8

OHP 3x8

Tríceps francês 3x8

Kroc Rows 3x8

B1 - Lower

Agachamento 3x6

RDL 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha gêmeos 3x12

Panturrilha sóleo 3x12

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)

A2 - Upper

Supino reto halteres 3x8

Barra fixa 3x6

Remada sentada unilateral 3x8

Pullover 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x8

Paralelas 3x8 (Jump Set)

Rosca alternada 3x8 (Jump set)

B2 - Lower

Terra 3x6

Hack 3x8

Flexora 3x8

Passada 3x8

Panturrilha gêmeos 3x12

Panturrilha sóleo 3x12

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)

Características:

Idade: 20

Peso: 80kg

Altura: 177cm

Bulking

Ainda não tenho dieta pronta.

Editado 6/05/2014 às 17:14 05/6, 2014 por kevin_simon (veja o histórico de edições)

eu colocaria barra fixa no lugar do pullover a1, 1x semana barra eu acho pouco

eu colocaria barra fixa no lugar do pullover a1, 1x semana barra eu acho pouco

Eu também acho pouco, eu tava acostumado com um ABCD e fazia vários compostos, mas esse é só um treino teste mesmo, 4 semanas básicas pra ver se percebo algum exercício que faça diferença no meu corpo.

Resolvi fazer esse diário para ver minha evolução e trocar dicas e sugestões com a galera do fórum.

Treino: AB2x Upper/Lower (Semana 1/4)

A1 - Upper

Supino reto barra 4x6

Supino inclinado halteres 2x8

Remada curvada 4x6

Pullover 3x8

Desenvolvimento em pé 4x8

Paralelas 4x8

Rosca direta 3x8

B1 - Lower

Agachamento 4x6

Stiff 4x8

Leg press 3x8

Flexora 2x10

Panturrilha gêmeos 3x12

Panturrilha sóleo 3x12

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)

A2 - Upper

Supino reto halteres 4x8

Barra fixa 3x8

Remada sentada triângulo 2x10

Pullover 3x8

Desenvolvimento Arnold 4x8

Tríceps francês 3x8

Rosca alternada 3x8

B2 - Lower

Terra 4x6

Hack 4x8

Flexora 3x8

Passada 3x8

Panturrilha gêmeos 3x12

Panturrilha sóleo 3x12

Circuito Abs 2x15 9Infra, crunch, cross)

Características:

Idade: 20

Peso: 80kg

Altura: 177cm

Bulking

Ainda não tenho dieta pronta.

No treino A1, eu trocaria pullover por chin up, assim você pode tirar rosca direta e mandar 1 ou 2 séries de Kroc rows como finisher.

No B1, eu colocaria RDL no lugar do Stiff, aí se quiser pode tirar flexora e por Stiff.

No A2, tirava remada sentada e faria a unilateral ou serrote e tirava os dois últimos e faria 4 jump sets de chin up com paralelas, gosto muito de fazer esse.

No B2, tirava ou hack ou passada e punha bulgarian squat.

Vou acompanhar aqui,

Bons treinos.

No treino A1, eu trocaria pullover por chin up, assim você pode tirar rosca direta e mandar 1 ou 2 séries de Kroc rows como finisher.

No B1, eu colocaria RDL no lugar do Stiff, aí se quiser pode tirar flexora e por Stiff.

No A2, tirava remada sentada e faria a unilateral ou serrote e tirava os dois últimos e faria 4 jump sets de chin up com paralelas, gosto muito de fazer esse.

No B2, tirava ou hack ou passada e punha bulgarian squat.

Vou acompanhar aqui,

Bons treinos.

Obrigado por acompanhar!

A1 - Então, eu não sei se sou só eu, mas quando eu faço Pullover, eu sinto meu peito, trapézio e dorsais demais. Demais mesmo, e eu nem preciso colocar muito peso pra sentir que pega. Por isso costumo deixar esse.

B1 - Nunca entendi a diferença entre Stiff e RDL kkkk

A2 - Vou trocar pelo serrote, mas em questão do chin up, sempre que faço, me dói o antebraço, parece o tendão, eu fazia uma vez até começar essa dor, tenho isso as vezes na rosca direta com barra plana também, eu costumo trocar ela pela W.

B2 - Vou tentar fazer esse bulgarian squat, mas eu prefiro esses dois pois consigo focar bem nos músculos onde pega, de tanto que já fiz, meu snc já acostumou com o movimento e consigo progredir cargas constantemente nesses dois, mas vou tentar fazer esse bulgarian squat.

Obrigado pelas dicas, bom treino!

stiff

RDL

agora vc entendeu hehe

Editado 5/05/2014 às 01:26 05/5, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Mas pega o mesmo grupo muscular, certo? Ou não? Por que se pega, não teria lógica trocar por Stiff ou fazer junto com Stiff...

Mas pega o mesmo grupo muscular, certo? Ou não? Por que se pega, não teria lógica trocar por Stiff ou fazer junto com Stiff...

Na minha opiniao RDL é melhor , por vc conseguir uma carga mais alta e pela postura, sim nâo tem lógica, no stiff mesmo sem perceber vc fica com uma postura ruim no fim da serie , sem falar que é complicado usar uma carga alta ficando nessa posiçâo.

Editado 5/05/2014 às 02:27 05/5, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Na minha opiniao RDL é melhor , por vc conseguir uma carga mais alta e pela postura, sim nâo tem lógica, no stiff mesmo sem perceber vc fica com uma postura ruim no fim da serie , sem falar que é complicado usar uma carga alta ficando nessa posiçâo.

hmmm entendi, mas o RDL pra mim é como se fosse uma posição do Terra de BB's.. mas eu acho que o que diferencia é a execução, estou certo?

hmmm entendi, mas o RDL pra mim é como se fosse uma posição do Terra de BB's.. mas eu acho que o que diferencia é a execução, estou certo?

sim, rdl é uma variaçâo do deadlift

Editado 5/05/2014 às 16:54 05/5, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Então galera, hoje eu furei o treino, não vou hoje pelo seguinte motivo: DOR.

Isso, simplesmente por isso. Treinei um GVT Semana passada (10x10) e to sentindo a posterior demais, o tríceps e as costas também estão bastante doloridos. Creio que isso me indica que o músculo ainda não se recuperou totalmente.

Mas ta tranquilo, o treino não vai ser prejudicado, como é um AB2x, tem 4 dias para 7 dias da semana. Vou só adiar para amanhã como sendo o primeiro dia. Semana que vem eu começo normalmente.

Já to passando um balsamo aqui, tomando uns cházinhos e descansando bastante. Amanhã tô novo!

Abraços galera, bom treino!

Mudei o treino de acordo com algumas dicas do pessoal aí, valeu gente, vamo que vamo!

Hoje to melhor do que ontem, ainda sinto a posterior mas os tríceps e as costas já estão prontos pra outra.

Treino de hoje:

A1 - Upper

Supino reto barra 3x6

Supino inclinado halteres 3x8

Remada cavalinho 3x6

Chin ups 3x8

OHP 3x8

Tríceps francês 3x8

Kroc rows 3x8

Pré-treino:

Almoço (Frango assado, arroz integral, maionese caseira com legumes, feijão preto) + 700mL de água.

30min depois um Shake hipercalórico c/ 200mL de Leite UHT Desnatado.

Pós-treino:

1 Shake de maltodextrina

15min depois um Shake de proteínas (Growth) c/ 200mL de Leite UHT Desnatado.

2 sanduíches caseiros c/ pão integral e pasta de frango com legumes.

Editado 6/05/2014 às 17:19 05/6, 2014 por kevin_simon (veja o histórico de edições)

Voltei. No geral o treino foi bacana, senti bem os músculos e aumentei alguns pesos.

Supino reto 80kgs totais

Supino inclinado halteres 30kg

Remada cavalinho 60kg

Chin ups (Na verdade eu não tenho força ou equilibrio suficiente pra fazer o exercicio completo como deve ser feito, eu inclino o corpo sempre, então troquei por puxada alta pegada supinada) 12 barrinhas de 5kg

OHP 38kg totais

Tríceps francês 28kg

Kroc rows 40kg

Hoje veio um cara lá da academia pedir se eu não queria participar de um programa que ele quer fazer no final do ano, um programa completo, ele monta tudo pra mim, dieta, treino e ciclo. Ele disse que gostou do meu shape, disse que tenho uma base boa e queria investir pra que eu futuramente possa competir em alguma lugar e tal... Que que vcs acham dessa proposta?

E aí galera, me parece que eu estou sozinho agora kkkkkkkkkkk mas vamo que vamo

Treino de hoje:

B1 - Lower

Agachamento 3x6

RDL 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha gêmeos 3x12

Panturrilha sóleo 3x12

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)

ta forte na kroc rows 40k , quantas repetiçoes ??

ta forte na kroc rows 40k , quantas repetiçoes ??

3x8 eu fiz, mas dá pra meter um 42k já que é finisher, as duas primeiras foram de boa, mas a ultime eu senti que pegou forte, semana que vem eu tento um 42k

em costas eu tenho bastante força, só que o meu deficit é em empurrar, deveria estar com no minimo 45k/50k no supa com essas repetições, meu amigo treina à 1 ano e ja coloca 45k 4x8 e eu que treino à 2/3 anos não coloco isso ai kkk

Treino de hoje tranquilo, fora o fato de eu tentar fazer o agachamento como o candito faz e ter que diminuir 10kg cada lado kkkk Saí com as pernas tremendo, fazia tempo que eu não saia desse jeito, pra vocês verem que volume não significa qualidade né, quando eu fazia meus treinos ABC e ABCD com 4/5 exercícios para pernas eu não sentia mta fadiga, e olha que colocava peso ein, hoje fiz 4 exercicios, 2 quads e 2 posterior e saí tremilicando kkkkk

Agachamento 90k totais

RDL 80k totais

Leg press 200k totais

Stiff 40k totais

Panturrilha gêmeos (fiz no leg pq tavam usando o smith) 100k totais

Panturrilha sóleo 20k totais (pouco né? panturrilhas são minha maldição...)

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)

Editado 7/05/2014 às 23:37 05/7, 2014 por kevin_simon (veja o histórico de edições)

Treino hoje foi bacana, fora o fato de que ontem tomei injeção, vacina pra hepatite B no deltóide kkk

Doeu pra caramba, nao sei porque, não era pra ter doído, mas doeu bastante e ainda ta doendo, fiz o treino mesmo assim e nao senti desconforto.

Supino reto halteres 32kg

Barra fixa +2kg cada pé

Remada sentada unilateral 5 barrinhas de 10kg (parece muito, mas máquinas variam bastante a força dependendo da quantidades e posições das roldanas)

Pullover 30kg

Desenvolvimento Arnold 24kg

Paralelas +2kg cada pé (Jump Set)

Rosca alternada 18kg (Jump set)

Treino bom ontem esqueci de atualizar, felicidade extrema ao bater PR no terra ( 96k => 104k) por mais que seja pouco peso, mas consegui aumentar, fazia 2 semanas que não o fazia *-* kkkk

Terra 104kg totais

Hack 60kg totais

Flexora 8 barrinhas de 5kg

Passada 20kg totais

Panturrilha gêmeos 74kg totais

Panturrilha sóleo 10kg totais

Circuito Abs 2x15 (Infra, crunch, cross)