Ajuda Para Substituir O Abc2X

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Postado 27/02/2014 às 18:46 02/27, 2014

Pessoal,

Preciso da ajuda de vocês...

Treino fazem 15 meses e sempre fiz ABC2x. No entanto, terei que ficar sem treinar sex e dom. Também quero dar mais foco nos braços (está cruel para melhorar biceps e triceps).

Dei uma pesquisada aqui e montei este treino. O que acham?

Segunda Feira.- Peito + ABD

1- Supino reto.3x10
2- Supino Inclinado.3x10
3- Crucifixo no banco reto.3x10
4- Cross Over.3x10
5- Rosca Testa – 4×12/10/6/6 (Tríceps)

Terça Feira - Costas

1- Barra fixa com pegada aberta.3x10
2- Remada curvada.3x10
3- Levantamento Terra.3x10
4- Puxador frontal com pegada aberta.3x10
5- Rosca Direta – 4×12/10/6/6 (Bíceps)

Quarta Feira : Perna + ABD

1-Extensora.3x10
2-Logo em seguida Prensa Hack 3x10
3-leg press.3x10
4-Flexora.3x10
5- Panturrilha sentado. 3x10
6- Panturrilha em Pé.3x10

Quinta Feira: Ombro/Trapézio

1- Desenvolvimento barra.3x10
2- Elevação Frontal.3x10
3- Elevação Lateral.3x10
4- desenvolvimento Arnold.3x10
3- Encolhimento na smith.3x10
5- Remada em Pé.3x10

Sábado: Bíceps / Tríceps e Antebraço + ABD

1- Rosca Direta – 4×12/10/6/6
2- Rosca Alternada – 4×10
3- Rosca Concentrada – 4×10
4- Rosca Testa – 4×12/10/6/6
5- Rosca Francesa – 4×10
6- Pulley – 4×10
7- Rosca Punho - 3x10

Postado 27/02/2014 às 19:27 02/27, 2014

por que nao faz assim

segunda: peito e ombro

terca: costas e trapezio

quarta: pernas

quinta: braço e antebraço

ou entao pra conseguir treinar braços duas vezes faz

segunda: peito e triceps

terca: costa e biceps

quarta: perna e ombro

quinta: descansa

sexta: braços e antebraço

nesse ultimo alem de treinar braços duas vezes na semana ainda tem uma mudança de treino pra confundir o musculo.

Postado 27/02/2014 às 19:42 02/27, 2014

a divisão ta legal , mas da pra aumentar a intensidade do treino .

Minhas progressões

calistenia e crossfit, com dieta flexível.

Postado 27/02/2014 às 20:59 02/27, 2014

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por que nao faz assim

segunda: peito e ombro

terca: costas e trapezio

quarta: pernas

quinta: braço e antebraço

ou entao pra conseguir treinar braços duas vezes faz

segunda: peito e triceps

terca: costa e biceps

quarta: perna e ombro

quinta: descansa

sexta: braços e antebraço

nesse ultimo alem de treinar braços duas vezes na semana ainda tem uma mudança de treino pra confundir o musculo.

Gostei bastante desta 2a opção, mas gostaria de treinar 5x na semana. Como falei não poderei treinar na sexta nem no domingo e estava pensando em fazer só braço no sábado (entre os 2 dias off).