Fala galera, depois de 2 meses sem musculação resolvi voltar de vez, pensei em pedir ajuda ao instrutor mas tava cansado daquelas porras de máquinas, e tal e resolvi ler um pouco e montar meu treino, usei principalmente de base esse tópico -

Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Ajudou bastante, muito obrigado ao criador...

Pois bem, meu objetivo era um treino que não me fizesse ficar um tempo do caralho lá na academia, porque além disso eu também tenho que fazer os aeróbicos, porque quero emagrecer...Ai vai

Idade: 18

Altura: 1,79

Peso: 99

Objetivo do treino: Ajudar na definição, meu objetivo geral é emagrecer

O treino é ABCD

Ai vai -

A - Peito (12seri) e ombros (9seri)

P1 - 3x12 Supino Reto

O1 - 3x12 Desenvolvimento inclinado

P2 - 3x12 Crucifixo Reto

O2 - 3X12 Desenvolvimento com barra (sentado)

P3 - 3x12 Crucifixo Inclinado com Halter

O3 - 3x12 Elevação frontal

P4 - 3x12 Voador Peitoral

B - Costas (12seri) e trapézios (9seri)

C1 - 3x12 Puxada frontal aberta

T1 - 3x12 Encolhimento com halter

C2 - 3x12 Puxada frontal fechada

T2 - 3x12 Remada Alta

C3 - 3x12 Remada articulada

T3 - 3x12 Encolhimento com barra

C4 - 3x12 Remada serrador

C - Coxas (12seri) e panturrilhas (9seri)

C1 - 3x15 Leg Press

P1 - 3x20 Panturilha em pé (máquina)

C2 - 3x15 Cadeira extensora

P2 - 3x20 Panturilha sentado

C3 - 3x15 Agachamento no Hack

P3 - 3x20 Panturilha no leg press

C4 - 3x15 Mesa flexora

D - Bíceps (9seri), tríceps (9seri) e antebraços (6seri)

B1 - 3x12 Rosca concentrada (halter)

T1 - 3x12 Triceps Pulley

A1 - 3x12 Rosca invertida

B2 - 3x12 Rosca direta (barra)

T2 - 3x12 Triceps Supinado (barra)

A2 - 3x12 Rosca Punho

B3 - 3x12 Rosca Scott

T3 - 3x12 Triceps Testa

Lembrando que "P1,B1,A1", etc é só a inicial do músculo, só botei isso de base pra eu saber la na hora qual músculo eu to trabalhando e tal, nada de importante, como eu já disse antes, evitei ao máximo as "máquinas" e os isoladores, botei o máximo possível de exercícios livres PRA MIM...

Fiz já o Treino A ontem e o B hoje, ontem sofri bastante em alguns exercícios, tipo o Supino Reto que eu nunca havia feito, mas acho normal, primeira vez e tal, o treino B de hoje já foi mais tranquilo...

E meu objetivo que era não ficar mto tempo lá também até agora foi bem cumprido, fiz os dois em uns 40 minutos em cada dia...

O que acham ? Abraços.

Editado 21/01/2014 às 22:20 01/21, 2014 por Pedro Alcantara

prefiro um abcd nesse tipo:

Treino A: Peito e Tríceps

Treino B: Costa, Bíceps e Antebraço

Treino C: Pernas e abdomen

Treino D: Ombros e Trapézio

3 exercicos para musculos grandes e 2 a 1 exercicio(s) para musculos pequenos

Editado 21/01/2014 às 22:30 01/21, 2014 por FELLIPE ASSIS

prefiro um abcd nesse tipo:

Treino A: Peito e Tríceps

Treino B: Costa, Bíceps e Antebraço

Treino C: Pernas e abdomen

Treino D: Ombros e Trapézio

3 exercicos para musculos grandes e 2 a 1 exercicio(s) para musculos pequenos

Curti a sugestão, principalmente botar os exercícios de ABD no dia de pernas, farei isso sim, o resto vou deixar como tá por enquanto porque deu trabalhão montar tudo kkkkkk

E os exercícios, o que achou ?

tem muitos isoladores ai!

coloque mais compostos se quiser pode até colocar 1 isolador.