Ajudinha No Bulking De Um Ectomorfo

EctoMonster · Janeiro 5, 2014 às 21:35

Eai pessoal, vim pedir uma ajudinha pois estou com umas dúvidas na minha dieta.

Altura: 1,95 +/-

Idade: 16

Tempo de academia: 1 ano

Peso: 85kg

Peso anterior: 67kg

Biotipo: Ectomorfo

Bf: 15/16 %

Objetivo: Bulking

TMB: 3783kcal

Quero saber quais alimentos posso adicionar/alterar para conseguir as 31g de proteina que faltam.

O que posso adicionar na 7 refeição?

Meu objetivo é bulking e nessa dieta ta excedendo 1095 kcal, isso pode fazer mal? é um valor muito alto pela minha idade, ou não influência em nada?

Vitinhows · Janeiro 5, 2014 às 22:47

1- NUNCA que sua TMB vai ser quase 4k.

2- Não precisa de 3g/kg de proteína. 2g/kg já é o suficiente.

3- Suba a gordura para no mínimo 1g/kg.

4- Com 16% de BF e 6 dias de treino na semana, sua TMB é de 2880. Use esse site para calcular: http://iifym.com/iifym-calculator/

Editado Janeiro 5, 2014 às 22:49 por Vitinhows

EctoMonster · Janeiro 5, 2014 às 23:18

Eu fiz o calculo da TMB pela própria fórmula da tabela, com atividade intensa na semana 1.8

amandarun · Janeiro 5, 2014 às 23:20

sua atividade nao eh 1.8 a menos que vc seja o phelps

e com bf 15 eu n bulkaria n

EctoMonster · Janeiro 5, 2014 às 23:29

Quero bulkar, porque mesmo com esse bf, n tenho aparência de gordo, e n to ligando mt pra isso por enquanto, quero ganhar massa, depois faço um cutting regrado

Vitinhows · Janeiro 5, 2014 às 23:40

Não usa como base pra TMB a tabela. Usa o site que eu te passei, mais preciso. Treina quantos dias na semana? Faz o que a mais pra ser 1,8 de FA?

EctoMonster · Janeiro 5, 2014 às 23:53

Então cara, Treino de 4 a 5 dias por semana, faço MMA e jogo basquete, dou aula de violão e tenho que fazer uma boa caminhada pra chegar no meu serviço. Só aos domingos que não trabalho e não treino

Vitinhows · Janeiro 5, 2014 às 23:57

Se eu fosse voce diminuiria pra pelo menos 3500kcal, que ainda seria muito. Vá subindo ou diminuindo conforme o corpo for se comportando... 4800kcal não é pra qualquer um não.

EctoMonster · Janeiro 6, 2014 às 00:05

Mas numa dieta com 3300 kcal(anterior) eu dei uma estagnada em 85kg essas 200kcal será que vão fazer muita diferença?

Editado Janeiro 6, 2014 às 00:06 por EctoMonster

Vitinhows · Janeiro 6, 2014 às 00:15

Se com 3300kcal você parou em 85kg, 3300 seriam +/- sua tmb, o que já derruba seus 3800 de TMB. Volta com aquela dieta e aumenta um pouco as kcals, pode ser só 200, quando estagnar e se quiser bulkar mais, sobe mais. O lance é subir as kcals aos poucos, e não de 3300kcal mandar 4800 de um dia pro outro

Louis Jude · Janeiro 6, 2014 às 00:16

TMB Alta em ! Tá certa ?

Se vc estagnar na verdade não estará em deficit positivo aumente por semana 0.1 de PT e 0.2 de Crb

EctoMonster · Janeiro 6, 2014 às 00:51

Louis, o cáculo foi feito pela tabela, então acho que sim; mas agora que o vitinho me mandou esse outro site, n sei qual usar como base :x

.RussO · Janeiro 6, 2014 às 00:55

Cara, acho que sua TBM está realmente um pouco alta. Se baseie pelo site que o Vitinhows passou, é realmente mais preciso.

Em relação as proteínas, acho que você deve manter as 3g/KG, pois se você tirar proteína por peso, você vai ter que aumentar Carbo ou Gordura pra completar as Kcal que você precisa, e pra um cara com a BF "Considerável", não acho um bom negócio.

OBS: Cuidado com o Excedente, tá meio alto.

Besao · Janeiro 6, 2014 às 21:34

Galera, por favor, me ajudem..

Já pesquisei bastante, mas nunca encontrei a resposta..

Já fiz meu cálculo de TMB, e deu 1835 cal. Meu gasto diário deu 2845 cal.

Meço 1,77, peso 75 kgs e tenho 21 anos.

Acontece, gente, que meu metabolismo é desumano. Desumano mesmo. Um dia me alimentando mal ou pulando refeições eu consigo perder 1kg fácil.

E essa fórmula da TMB e tal não leva em consideração a genética da pessoa. Ela parte do princípio que todos as pessoas tem o mesmo metabolismo, as únicas variáveis são: idade, altura, peso, e a quantidade de exercícios que você faz diariamente.

Ou seja, como eu calculo quantos calorias devo consumir para ter um bulking limpo, levando-se em conta o meu metabolismo desumano?

Agradeço desde já pela atenção!

Obrigado!

EctoMonster · Janeiro 6, 2014 às 21:58

Besao:

cara, vc ja viu aquele tópico do Twin de como elaborar dieta?

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Da uma olhadinha

Editado Janeiro 6, 2014 às 21:59 por EctoMonster

Besao · Janeiro 6, 2014 às 22:28

Besao:

cara, vc ja viu aquele tópico do Twin de como elaborar dieta?

Da uma olhadinha

Opa!

Vi sim cara! De acordo com a fórmula dele, eu gasto 2700 calorias, e adicionando 1000 cal, eu precisaria consumir 3700 pra crescer limpo, certo?

Só que o Leandro mesmo fala no tópico: "Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo."

Eu não sei se existem várias pessoas por aí com o meu metabolismo haha

Você acha que se eu consumir 3700 de calorias por dia, com a quantidade certa de carbo/prot/gord eu consigo crescer cara?

Eu nunca medi a quantidade de calorias na minha dieta, mas se eu comer só "bem" não consigo crescer, às vezes até perco peso :/

Obrigado!

Editado Janeiro 6, 2014 às 23:31 por Besao

amandarun · Janeiro 7, 2014 às 00:42

todo mundo perde 1kg em um dia comendo mal lol isso se chama retencao

comece com as kcal do seu get entao e veja se perca peso, primeiro vc descobre qual seu get e depois acrescenta

n tem segredo

EctoMonster · Janeiro 7, 2014 às 01:05

E esse negocio de crescer limpo, n depende só de quantas calorias vc come, e sim de onde vem essas calorias

Besao · Janeiro 7, 2014 às 11:42

todo mundo perde 1kg em um dia comendo mal lol isso se chama retencao

comece com as kcal do seu get entao e veja se perca peso, primeiro vc descobre qual seu get e depois acrescenta

n tem segredo

Pô, pode até ser... Mas não é todo mundo que tem a minha genética..

Meu irmão é mesomorfo, ele fica 3 meses sem malhar e não perde tudo que tinha ganhado.

Eu em 2 semanas sem malhar já perco tudo ou quase tudo

O que seria get, amiga? Tentei achar mas não consegui

Obrigado!

E esse negocio de crescer limpo, n depende só de quantas calorias vc come, e sim de onde vem essas calorias

Sim, eu sei, ectomonster!

Por isso falei, comendo a quantidade certas de prot/carbo/gordura, com proteínas boas (frango, peixe, ovo etc), carbos bons (ao acordar e pós treino alto ig, o resto baixo ig) e gordura boa (azeite, amêndoas e tal) + vegetais

O meu problema não seria a dieta em si, porque eu já pesquisei e sei o que comer, não como besteira quase nunca, nem açucar e tal, meu problema é a quantidade de cals dela, sabe?

Afinal não adianta nada comer tudo certinho se no fim do dia eu não consigo superar as cals que meu metabolismo gastei :/

Não sei ao certo o quanto exatamente seria os 500 cals a mais que preciso para crescer sem acumular gordura, porque meu metabolismo é diferenciado

A amiga lá em cima falou para eu descobrir minha get, o que seria isso?

Mto obrigado!

EctoMonster · Janeiro 8, 2014 às 21:32

Cara, não entendi mto bem oq é essa get que ela mencionou ai n :x

amandarun · Janeiro 9, 2014 às 00:50

get = tmb + fator atividade

gasto energetico total

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