Tenho 20 anos e ganhei 6 kg de massa magra (a barriguinha diminuiu) nos últimos dois meses com esse "treino/método" que iriei lhes explicar abaixo. Baseei o treino no princípio de pareto (80% dos resultados advém de 20% das acoes), logo optei por eliminar toda a "perfumaria" e focar no que realmente importa. Sendo assim vamos ao que interessa.

(Meu note não tem cedilha, logo haverá erros de ortografia).

O treino baseia-se em três fundamentos, que podem ser aplicados a qualquer treino, são eles:

1- Arrebente seus músculos todo treino: Treine forte, se ao acabar o treino for possível fazer mais séries ou repetições o treino foi fraco, para isso:

-Alimente-se adequadamente antes do treino;

-Aqueça de leve;

-De o máximo nos exercícios.

-O número de repetições e séries não importa muito, escolha qualquer volume e treine pesado, você é racional e pode adaptar o volume com o tempo.

2- Coma bem: A alimentação é que vai construir seus músculos:

-Ingira proteína em todas as refeiçoes, lembre-se que o leite é barato e tem um bom valor nutricional;

-Coma vegetais/legumes todos os dias, em especial os vegetais de folhas escuras (ela ajudam com a digestão dos carboidratos);

-Não fique de mimimi socomopeitodefrangoebatatadoce, coma de tudo e coma bastante. Hoje (11.10.2013) terminei o treino peguei a pizza de peperoni do pizza hut e comi quase por inteira junto com um copo de iogurte.

3- Durma bem:

-Sempre que possível durma cedo o suficiente para que você acorde antes do despertador.

Como consta no título eu treino em casa somente com uma barra fixa de porta e duas cadeiras. Vou explicar rapidamente quais os principais exercícios que uso e depois colocar o meu treino. Qualquer coisa use o google e youtube.

Peito:

Gironda dips: Queixo colado no peito, pés devem ficar a frente da cabeça, o corpo fica meio curvado. Os cotovelos ficam bem abertos. Desça o máximo que der. Ótimo exercício.

Flexão de braco: você sabe como fazer. Só não deixe as mão para cima da altura do ombro e mantenha o braco a 45 graus ou mais do corpo (quanto mais fechado maior o trabalho que o tríceps faz). Qualquer variação serve.

Ombro:

Hand Stand Puch Ups: Plante bananeira, encoste a cabeça no chão e suba até os ombros chegarem o mais próximo o possível da orelha (trabalho de trapézio). Se quiser apoie na parede.

PikePushUps: Eleve os pés, ou com eles no chão eleve o quadril, e mergulhe entre suas mão. Se os pés estiverem altos chegue com a cabeça no chão e suba. Caso estejam no chão mergulhe até a cabeça passar das mãos.

Elevação lateral (Side Plank raise): assista o vídeo, é mais fácil de entender:

https://www.youtube.com/watch?v=ZzjSbsPm85k

Flexão: Se fizer com as mão próximas ao quadril e cotovelos colados ao corpo irá forcar o ombro.

Costas:

O movimento das costas podem ser horizontais ou verticais. Os primeiros irão trabalhar mais a parte de cima/meio das costas, já os verticais irão trabalhar o latíssimo com maior foco.

Sternum Pull-ups: meu favorito, trabalha bem tudo. Comece o movimento com a puxada vertical normal da barra fixa, quando esta estiver na altura da testa comece a inclinar o corpo para trás (vá mandando a cabeca para tras como se quise-se olha o chão) enquanto mantêm a puxada. O final do movimento se dá quase como que uma remada horizontal onde a barra deve encostar na boca do estômago. Da pra fazer bem com a palma virada para qualquer um dos lados, se estiver para dentro o bíceps também trabalha bastante.

Puxada vertical(push up): costas da mão viradas para você. Para focar mais a "asa" segure a barra um ou dois palmos mais aberto que seu ombro, puxe o corpo levando os cotovelos em direção ao quadril mantendo-os paralelos ao seu tronco. Se quiser sentir o meio e a parte baixa do trapézio (meio das costas) termine o movimento com os cotovelos um pouco para trás do tronco e junte as escapulas.

Puxada horizontal: faca como se fosse fazer uma remada, ao invés de levar a barra em direção ao seu tronco leve o tronco em direção a barra. Para isso pendure-se na barra, de forma que seu corpo esteja no formato de um "L" com as costas paralelas ao chão e as pernas perpendiculares ao chão. É possível usar uma barra mais próxima ao chão e fazer uma remada invertida (inverted row), ou usar uma toalha/corda prendendo na barra, neste caso ganhe de brinde antebraços de Popeye.

É possível "isolar" mais os músculos das costas fazendo esses exercícios em cadeiras. Para isso sente com as pernas esticadas para frente no meio de duas cadeiras, apoie os cotovelos no assento de maneira que o antebraço fique perpendicular ao chão e force-os para baixo simulando uma remada vertical (a linha dos bracos deve ficar o mais reto o possível, como se uma vara estivesse passando pelos bíceps e ombros), se você apoiar as solas dos pés no chão e manter os posteriores da coxa e as costas paralelas ao chão com o cotovelo na mesma posição (parecendo uma flexão ao contrário), forcando-os para baixo até encostar as escápulas, irá simular uma puxada horizontal.

Lombar: faca hyperextensão, ou comece a trabalhar no front lever ou back lever.

Perna:

Agachamento livre: Você sabe. Se quiser pode pular alto para obter um movimento "explosivo", ou ficar pulando por ai baixinho no exercício conhecido como canguru.

Pistols: Agachamento com uma perna, olhe pistols squats no youtube. Se não tiver forca pode fazer com a perna livre para trás apoiada em alguma coisa, como uma caixa.

Posterior: Esse é um desafio, existe o bodyweight deadlift mas é bem leve; a elevação de quadril que é realizado deitado apoiando somente um dos pés no chão (angulação da panturrilha e da coxa aproximadamente de 45 graus) com a sola inteiro em contato com o solo e elevando o quaril até o ponto em que somente o pé de apoio e a parte de cima das costas fiquem em contato com o chão (eu faco com o skate em baixo do pé de apoio, assim ganho amplitude com o movimento da perna). Também tem o bodyweight Hamstring curl, olhe no youtube, que eu não faco por não ter local adequado.

Panturilha: Simplesmente fique na ponta dos pés, faca o movimento inteiro bem devagar e seguro um pouco quando estiver no alto.

Tríceps:

Paralelas: Você sabe. Use os bancos e mantenha o cotovelo próximo ao corpo.

Flexão: Cotovelos próximos ao corpo. Gosto de fazer diamont push ups com as mãos na altura do rosto.

Extensão de triceps (não sei o nome correto): um "tríceps testa" onde você ira encontrar alguma barra/mesa/mureta ira apoiar a mão nela e, com o corpo esticado, descerá até encostar, ou passar um puco, com a cabeça nas mãos.

Biceps

Rosca na barra fixa: pendure-se na barra, mantenha a cabeça logo abaixo da altura da barra, estique o braco e contraia o bíceps para voltar. Cuidado para não ficar balançando, pois assim irá fazer pouca forca com o bíceps.

Barra (Chin-Ups): faca barra com a palma da mão virada para você. Gostava de usar as mão mais fechadas que o ombro. Para aumentar a dificuldade use apenas uma mão (se quiser da pra fazer uma pegada neutra) podendo contar com o auxílio da outra mão desde que agarrada na altura no pulso.

O tempo de execução dos movimentos, o número de séries e de repetições variam conforme os seus objetivos e o seu corpo. O que realmente importa é treinar bem forte, pesado mesmo. Abaixo o treino que eu faco, que me rendeu 6 kg de massa magra e uma redução do panceps em dois meses exatos, lembrando que eu pratico Sanshou duas vezes por semana (1h cada treino). Os exercícios em parenteses são para substituir o de fora quando não conseguir manter mais as repetições de maneira satisfatória. Atualmente faco 8 séries de 8 reps em circuito, com intervalo de 30s ao final:

A: Gironda Dips + HandStandPushUps (pike push ups) + Diamont Push Ups; e em outro circuito Pistols + panturilha.

B: Sternum Pull-Ups (roubando com as pernas) + Biceps na barra + Hyperextensão; e e outro circuito Elevação de quadril + Qualquer Abdominal.

A2: Flexões + Elevação lateral + 1 min socando o ar com 2kg em cada mão + Extensão de tríceps (diamont push ups); Perna = A.

B2: Pull Ups + Chin-Ups pegada neutra (ajuda outra mão) + Hiperextensão; Perna = A.

No total devo gastar uns 20 min por dia, mas saio bem acabado. Treino de segunda, terça, quinta e sexta. Quarta e sábado tenho sanshou.

Bom, espero que consigam tirar proveito do texto. Futuramente irie fazer correções e atualizações se necessários.

Abraços.

Editado 12/10/2013 às 03:12 10/12, 2013 por GuilhermeLM (veja o histórico de edições)

Ótimo treino cara, valeu por compartilhar.

Gostei muito da rotina, só não entendi a questão do circuito. Você faz A+B+A1+B1 direto e só descansa no fim? Explique melhor por favor pois quero muito seguir.

Faço treino BW mas tenho outro foco. Coloque suas dicas em:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

Pra galera dar uma olhada, pode deixar o tópico também no treinamento funcional, lá tem menos poluição visual e a galera que curte o bodyweight tem mais oportunidade de ver e comentar.. =)
Bacana seu treino, o único exercício que eu nunca fiz foi esse "Side Plank Raise". Interessante, vou dar uma olhada depois. Atualmente pra ombro faço headstand push up (com o tronco inclinado para trás) e faço diamon push up (com os pés elevados), também gosto muito do mantis push up...

Gostei muito da rotina, só não entendi a questão do circuito. Você faz A+B+A1+B1 direto e só descansa no fim? Explique melhor por favor pois quero muito seguir.

O circuito ao qual me referi são com os exercícios do dia, cada A/B/A1/B1 são treinos diários. O treino A por exemplo, faco os os exercício (Gironda Dips + HandStandPushUps (pike push ups) + Diamont Push Ups) 8 reps cada um, e então dou o intervalo; depois que termino as 8 séries desse primeiro circuito faco o segundo circuito (Pistols + panturilha).

Faço treino BW mas tenho outro foco. Coloque suas dicas em:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

Pra galera dar uma olhada, pode deixar o tópico também no treinamento funcional, lá tem menos poluição visual e a galera que curte o bodyweight tem mais oportunidade de ver e comentar.. =)

Bacana seu treino, o único exercício que eu nunca fiz foi esse "Side Plank Raise". Interessante, vou dar uma olhada depois. Atualmente pra ombro faço headstand push up (com o tronco inclinado para trás) e faço diamon push up (com os pés elevados), também gosto muito do mantis push up...

É um ótimo exercício pois trabalha bem a parte lateral do ombro, coisa rara com exercício bodyweight. Só cuidar para não fazer o movimento com o quadril/pernas, ou faze-lo muito rápido.

Baana. Tambem faço treino bw no parque, por enquanto nao tenho o que reclamar, mas meu objetivo é emagrecer e nao engordar.

Abraço!

Pelo que entendi, seria isso:

Treino A (segunda-feira): Gironda Dips + HandStandPushUps (pike push ups) + Diamont Push Ups; e em outro circuito Pistols + panturilha.

Treino B (terça): Sternum Pull-Ups (roubando com as pernas) + Biceps na barra + Hyperextensão; e e outro circuito Elevação de quadril + Qualquer Abdominal.

Treino A2 (quinta): Flexões + Elevação lateral + 1 min socando o ar com 2kg em cada mão + Extensão de tríceps (diamont push ups); Perna = A.

Treino B2 (sexta): Pull Ups + Chin-Ups pegada neutra (ajuda outra mão) + Hiperextensão; Perna = A.

Todos exercícios com 8 séries de 8 repetições, feito em circuito.

Seria isso? Estou certo?

Tem fotos de antes e depois?