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[Avaliem] Treino Abc2X


Caiolazera

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Postado
Galera estou fazendo uma serio junto com um amigo... mas ficar indo na serie dos outros é furada... Então resolvi montar a minha serie para ganho de massa.
Vou fazer ABC2x.. sendo que final de semana não tem como eu malhar.. então fica ABCAB sab. e domingo OFF
Então eu nunca malhei pernas... Então me ajudem nesse conjunto de exercicios que sejam faceis de fazer corretamente.
Idade: 20 anos
Peso: 60.5
Altura: 1.80
Repetições: 3 - 8
A: Peito / Tricips / Ombro
Peito:
Supino Reto
Supino Enclinado
Voador
Cruxifico
Tricips:
Pulley
Frances
Paralela
Ombro:
Desenvolvimento
Elevaçao
B: Costas / Bicips / Trapezio
Costas:
Pulley
Remada Sentada
Puxada
Voador ao contrario kkk
Bicips:
Rosca direta barra w
Rosca Alternada
Rosca inversa
Trapezio:
Encolimento
Remada alta
C: Coxa / Panturilha
Coxa:
Leg press
Cadeira extensora
Cadeira Flexora
Panturrilha:
Sentado
Abdominal irei fazer dia sim dia não.
Postado (editado)

A supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

algo assim com mais compostos abraços vc pode colocar esse exercicio que amigo falou no dia de costas

Editado por nightly squat
Postado

Vou da uma analisada nos exercicios em pratica pra ver em qual eu faço melhor e direito.

Agora uma duvida...Andei vendo que para Ganho de Massa você tem que fazer com bastante peso e de 8 a 12 repetições. Quando eu faço por ex supino reto, não coloco mt peso pra não fazer errado.. coloco um peso que eu aguento e faço certo descendo a barra ate o peito e com movimentos lentos. Só que não sinto puxar quase nada.. É normal ?

Postado

Também ferrei meu ombro com a remada alta, e substitui a mesma pelo Facepull sentado, Fernando Sardinha tem um vídeo explicando direitinho sobre isso, é o "Trapézio no Crossover"!

A - Supino Reto / Crucifixo Inclinado / Crossover / Militar + Elevação Lateral / Paralelas / Tríceps Testa

B - Barra Fixa / Chin Up / Remada Curvada / Rosca Direta / Martelo / Facepull + Encolhimento / Antebraço

C - Agachamento Livre / Leg 45 / Avanço / Stiff / Cadeira Extensora Inversa / Gêmeos

Postado

Cara, voce não agacha???

Sinto lhe informar que sempre vai ficar a desejar se nao acrescentar: Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento Militar

Porque separar Ombro de Trapézio??

Treine mais panturrilha!

Abdominal é um músculo normal, como biceps, peito, ombro, treine no máximo 2 vezes por semana.

RESUMINDO: Reavalie seu treino, vc ta dando muita prioridade pros membros superiores e ta esquecendo das pernas! E NAO PODE ESQUECER DO AGACHAMENTO!!!

Postado (editado)

Repetições: 3 - 8

A: Peito / Tricips / Ombro
Peito:
Supino Reto
Supino E Inclinado
Voador
Cruxifico
Tricips:
Pulley
Frances
Paralela
Ombro:
Desenvolvimento
Elevaçao
B: Costas / Bicips / Trapezio
Costas:

Barra fixa

Pulley
Remada Sentada Curvado
Puxada
Voador ao contrario kkk
Remada Unilateral
Bicips:
Rosca direta barra w
Rosca Alternada
Rosca inversa
Trapezio:
Encolimento
Remada alta
C: Coxa / Panturilha
Coxa:

Agachamento

Stiff
Leg press
Cadeira extensora
Cadeira Flexora
Panturrilha:
Sentado

E ainda acrescentaria Levantamento Terra como primeiro exercício no dia de costas

Editado por Pippy
Postado

Também ferrei meu ombro com a remada alta, e substitui a mesma pelo Facepull sentado, Fernando Sardinha tem um vídeo explicando direitinho sobre isso, é o "Trapézio no Crossover"!

A - Supino Reto / Crucifixo Inclinado / Crossover / Militar + Elevação Lateral / Paralelas / Tríceps Testa

B - Barra Fixa / Chin Up / Remada Curvada / Rosca Direta / Martelo / Facepull + Encolhimento / Antebraço

C - Agachamento Livre / Leg 45 / Avanço / Stiff / Cadeira Extensora Inversa / Gêmeos

Gostei... Vamos analisar..

Cara, voce não agacha???

Sinto lhe informar que sempre vai ficar a desejar se nao acrescentar: Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento Militar

Porque separar Ombro de Trapézio??

Treine mais panturrilha!

Abdominal é um músculo normal, como biceps, peito, ombro, treine no máximo 2 vezes por semana.

RESUMINDO: Reavalie seu treino, vc ta dando muita prioridade pros membros superiores e ta esquecendo das pernas! E NAO PODE ESQUECER DO AGACHAMENTO!!!

Então.. como eu disse nunca malhei pernas.. sempre fui na onda dos outros que perna e ruim de malhar e voce quase nao ve resultados... Mas andei lendo que malhando perna ajuda na musculatura geral do corpo... então mudei de ideia.. e começarei a malhar as caneletas de sabiá.

Repetições: 3 - 8

A: Peito / Tricips / Ombro
Peito:
Supino Reto
Supino E Inclinado
Voador
Cruxifico
Tricips:
Pulley
Frances
Paralela
Ombro:
Desenvolvimento
Elevaçao
B: Costas / Bicips / Trapezio
Costas:

Barra fixa

Pulley
Remada Sentada Curvado
Puxada
Voador ao contrario kkk
Remada Unilateral
Bicips:
Rosca direta barra w
Rosca Alternada
Rosca inversa
Trapezio:
Encolimento
Remada alta
C: Coxa / Panturilha
Coxa:

Agachamento

Stiff
Leg press
Cadeira extensora
Cadeira Flexora
Panturrilha:
Sentado

E ainda acrescentaria Levantamento Terra como primeiro exercício no dia de costas

Não entedi mt..

Postado

Cara, pernas é importantíssimo, fundamental, justamente por ser ruim de crescer que tem que malhar! E agachamento é essencial porque é um dos exercícios que mais libera testosterona, pelo grau de esforço que ele necessita, então, naturalmente vc vai crescer membro superiores malhando perna!

Postado

Blz.. Esse Barra fixa eu estou fazendo puxada frente.. Pq fazer barra não é comigo...

Tira uma duvida.. Não tem um exercicio melhor para trapezio sem ser esse facepull ?

Levantamento terra.

Postado

Eu estou fazendo remada sentado, tem mt diferença pro remada curvada (cavalo) ? Em relação ao ombro tem que ser feito esse levantamento terra msm ? Eu sou meio que iniciante vou fazer 1 mes de treino ainda.. O meu medo e fazer errado e prejudicar minha coluna..

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