mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Treino de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x15

Leg raises:

No apoio, pernas flexionadas / 10

Hanging, pernas flexionadas / 3x10

Hiperextensão lombar:

5kg / 10

10kg / 10

14kg / 10

20kg / 10

24kg / 10

Manguito, rotação interna: 3x15

Manguito, rotação externa: 3x15

Face pull: 7,5kg / 3x15

Mobs, muitas mobs:

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Rotação interna de ombros

Shoulder dislocations: inúmeras reps, não contei. Mas do cansaço, foi difícil deixar os braços retos na volta.

Posteriores com elástico, perna esticada

Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores: aqui a instrutora gente boa quase me aleijou, chegou por trás (ui) e baixou os joelhos. Quase morri, haha!

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Foam roller, glúteos

Ufa.

---

shoulder dislocation + face pull = S2

Comecei a fazer os shoulder dislocation com medo do snatch, se desse merda no pull pelo menos conseguiria que a barra fosse para trás sem me estourar todo hahahhaha. E sinceramente depois que comecei a fazer ambos com mais frequência (principalmente o shoulder), nunca mais senti incômodos nos ombros

Já vi efeito hoje e já está na lista de Mobs diárias, hehe!

To sumida desse forum(alias, fiz um novo diario), acho que vc nem se lembra de mim hah vc me sugeriu o goblet squat, lembra?depois de uma década sai dos pesinhos e fui pra barra o\

enfim, sumi mas continuei acompanhando vc(ate pq recebo notificação por email). enfim, que evoluida boa. fabi

Opa, claro que lembro! Não some mais não, depois passo no novo diário.

Bom saber que já migrou pra agacho com barra, espero que esteja conseguindo uma boa execução e amplitude!

É, agora não sou tão franga, agachando com 20kg hauahau

Como diz o Kelly Starrett, don't go in the pain cave. Se estiver doendo, não force, mobilização é benéfico somente até antes de surgir careta de dor.

Outra coisa que me ajuda nas paralelas é aplicar o mesmo conceito do agachamento no sentido de (depois de todas as mobilizações e vertical jumps) imediatamente antes de agachar com carga (warm up), ficar em posição de agachamento, inclinar prum lado, pro outro, fazer movimentos pra liberar a rigidez e atingir uma posição mais confortável, no fundo.

Nas paralelas, ainda com os pés em apoio, fico na posição de fundo das paralelas e faço as mesmas coisas que no agachamento, tanto com a musculatura relaxada como fazendo força. Pra mim dá certo.

(Ombro crispy é triste, pareço uma metralhadora quando faço barra fixa. Haha)

Certas caretas rolam, mas eu até que não sofro muito com Mobs. Minha flexibilidade tá melhor que 80% do fórum, eu acho hauahau

Boa, eu faço exatamente isso no agacho. Mando 2x10 reps apenas com o peso do corpo, alternando entre agachar, agachar e segurar no fundo e agachar colocando o peso em um dos joelhos. Ajuda a aquecer bem, fora os alongamentos dinâmicos que faço antes.

Tentarei a mesma técnica nas Dips, obrigada pela dica!

(Minha crocância aparece nos dois pulsos enquanto faço flexões, haha!)

[FabianaF]

De agorinha:

Aquecimento

Pec minor no espaldar

Couch stretch

Borboletinha para adutores

Posição funda de agacho

Piriforme sentada

Posteriores sentada

Posteriores com perna esticada

Edit: dor, muita dor, muita mesmo, com 1 hora de mashing nas pernas

Editado Julho 4, 2015 às 22:29 por FabianaF

[FabianaF]

Treino 146:

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5, com direito a instrutor atrás assustado com minha cara e tremedeira, haha

RDL:

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 5

60kg / 5 (3 - 2), tive que parcelar a última série pq a pegada arregou

Incline chin-ups: 1xF (15)

3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras, não contei direito mas foi algo em torno de 12 - 8 - 8

Pulldown frente:

33kg / 8

40kg / 7

47kg / 6

54kg / 5

61kg / 3 - 1, com ajuda :/

Agora, pra voltar com tudo ao bulking, vou a um 'chá da tarde árabe' estilo come e morre, hauahau!

[FabianaF]

Hoje só teve shoulder dislocations em casa, com direito a filmagem numas reps [emoji14]

E ontem tirei foto pra registrar o final da recomp / manutenção.

Boa noite!

[Visitante]

como a senhorita tinha medo de fazer shoulder dislocation, até eu fazia ahushaush

[FabianaF]

como a senhorita tinha medo de fazer shoulder dislocation, até eu fazia ahushaush

Hauhahua pois é, era aflição de deslocar de verdade o ombro e cair tudo no chão, HAHA

[FabianaF]

Treino 147:

Front squat:

30kg / 5x10, Jesus amado, meu coração não aguenta esse cardio não... Tive que respirar no meio de todas as séries e na última, quase não foi 10 hauahaua

Desenvolvimento:

20kg / 4x10 (10 - 8 - 5 - 5), com ajuda na última rep das séries 3 e 4

Good morning: 20kg / 5x10

Cadeira extensora (digo, fisioterapia):

5kg aquecimento / 12, HAHAHA

12,5kg / 12

15kg / 3x12

Flexões: 4x12 (12 - 11 - 8 - 8)

Remada com pegada pronada (era pra fazer na máquina, a esperta aqui resolveu ir na polia):

19kg / 3x12

21kg / 12

Meu VMO doeu do início ao fim na extensora, não sei se pelo cansaço do front ou pelo mashing no sábado. Minha maior preocupação era os joelhos reclamarem, até por isso não forcei na carga.

[FabianaF]

Cheguei tarde em casa, então hoje só foi:

Shoulder dislocations (ganhei um poleiro de madeira pra poder fazer em casa - isso mesmo, um poleiro HAUUHAU)

Liberação do pec minor com bolinha

Posteriores em posidção de RDL

[FabianaF]

Treino 148:

RDL:

40kg / 5x10, pegada sofreu bem nas duas últimas séries

Leg Press:

3x10 (aquecimento com 55kg / 65kg / 65kg / 65kg)

Cadeira flexora:

4x12 (aquecimento com 15kg, 25kg / 30kg / 30kg / 30kg)

Dips:

25kg / 4x5, hoje foi bem difícil, tríceps parecia cansado

Pulldown frente:

33kg / 9

40kg / 7

47kg / 6

54kg / 5

61kg / 4, com ajuda em 3, haha

Fiz uns shoulder dislocations, rotação interna de ombro e casa

[FabianaF]

Status Report dos ombros podres, data e horário de corte: 10/07/2015, 14:40

Status atual: doendo beeeeem menos do que antes, consigo coçar as costas - incomoda, mas consigo

O que deu certo:

- Fazer um pouco de rotação interna logo antes das bench dips;

- Aquecer com umas reps, somente peso do corpo;

- Caprichar no alongamento pós treino: rotação interna de ombros e shoulder dislocations.

O que tem de novo:

- Um pouco de DMT nos trapézios e dorsais, provavelmente pelos shoulder dislocations.

---

Fora isso, DMT linda nos posteriores com o RDL de ontem

[FabianaF]

Dia de mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x15

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Rotação interna de ombros

Shoulder dislocations: 4x12

[FabianaF]

Dia de descanso:

Posteriores com ajuda, perna esticada: uns 3 minutos cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Tack and stretch com bolinha, escápulas

Tack and stretch com bolinha, pec minor

Shoulder dislocations: 4x12

Foam roller, banda iliotibial

Editado Julho 12, 2015 às 00:52 por FabianaF

[AugustoLopes]

Que bom que está tendo progresso!

Outra mobilização que me trouxe resultados visíveis foi essa (15:07):

[FabianaF]

Que bom que está tendo progresso!

Outra mobilização que me trouxe resultados visíveis foi essa (15:07):

Depois de parar de frescura e tentar, está ajudando na minha postura de caca, risos

Ah, rotação interna de ombros é realmente ótimo, é o que mais me ajudava antes de começar shoulder dislocations. O combo das duas mobs é realmente a melhor opção!

Eu faço assim, e vc me deu uma ótima opção pra fazer em casa (eu só fazia na academia por conta de não ter um "poste" pra segurar):

(2:50):

https://youtu.be/TCoywIXVhgo

Editado Julho 12, 2015 às 01:40 por FabianaF

[FabianaF]

De agorinha:

Treino 149:

(60%) Agacho high bar: 35kg / 5x10

Militar: 22kg / 4x8

Fiz com 22,5kg / 7 - 5 - 4 - 4

Bom-dia: 20kg / 5x10

Cadeira extensora unilateral: 4x12 (5kg - 7,5kg - 7,5kg - 7,5kg)

Flexões: 4x12 (12 - 10 - 7 - 7)

Remada máquina: 4x12 com 25kg

---

Achei que não ia conseguir as 10 reps nas duas últimas séries do agacho sem pedir um balão de oxigênio, afe.

OHP uma vergonha como sempre, hauahuahua.

[FabianaF]

Passando pra atualizar:

Acordei toda podre de DMT, isso que não peguei pesado... couti querendo quebrar tudo, haauhuhaua. Isso que ontem, no final das séries do agacho, já senti o core dolorido - valsalva 5x10 é hardcore!

À noite tive uma p* duma cãibra no posterior direito, que está dolorido desde quinta - achei que ia desmaiar

Hoje não vou pra academia, então capricho nas mobs em casa. Volto pra relatar. Boa segunda!

[BRADOK_31]

Ae Fabi! Parabéns!

Você esta conseguindo dormir bem e cedo? Pelo menos antes das 00 vc ja esta indo dormir? Sono ININTERRUPTO?

[FabianaF]

Ae Fabi! Parabéns!

Você esta conseguindo dormir bem e cedo? Pelo menos antes das 00 vc ja esta indo dormir? Sono ININTERRUPTO?

Opa! Obrigada

Eu costumo deitar entre 22:30 e 23:00 e acordo 7:30, mas não consigo dormir ininterruptamente não... lá pelas 5:00 dá vontade de fazer xixi, hahaha

[BRADOK_31]

Bom!

Vai uma dica pra vc e todo mundo!

Cuidado pra não ligar a luz do teto, caso voce acorde de madrugada. A glândula responsável pelo estimulo de produção de hormônio se fecha quando tem muita luz ambiente, ela pensa que é dia quando vc ligou a luz do banheiro. Ai, ja era! Mas como vc vai ao banheiro +- próximo do termino de produção em alta quantidade, que é entre +- as 00 e 04 da manha, não é tão sério. Mas mesmo assim, caso aconteça de acordar muito cedo, use uma luz fraca, da tela do celular por exemplo. Antes de dormir, deixe o brilho fraquinho, só o suficiente pra vc nao trupicar nas coisas no escuro =) E nao ligue o cel olhando pra tela, deixe virado para o chão (vai que o brilho esteja alto). E se vc acordou e a luz ja estiver acesa do banheiro/corredor, vá de olhos quase fechados e tente encontrar o interruptor e apague a luz xD

No período paleolítico, o homem, quando o sol se punha ele ja ia pra caverna dormir, na escuridão total. Dia seguinte acordava revigorado e matava um brontossauro! Andava Km de distancia e voltava pra caverna, por isso nós homens temos noção espacial mais desenvolvida que a mulher, nao dependemos tanto do GPS. Desde sempre forçamos o cerebro a gravar pontos de referencia (rios, lagos, rochas, arvores...)direção do sol...Ja a mulher ficava dentro ou nas proximidades da caverna cuidando dos alimentos.

Fui longe hein auheauheauhe

Editado Julho 13, 2015 às 22:13 por BRADOK_31

[FabianaF]

Bom!

Vai uma dica pra vc e todo mundo!

Sensacional a explicação, haha curti!

Bem, eu vou de luz apagada ao banheiro mesmo, já decorei a posição das coisas pra não trupicar no meio do caminho [emoji14]

Não sei o quanto acordar lá pelas 5:00 atrapalha no sono, queria mesmo poder dormir direto mas não consigo.

(É por isso que homem não pede informação nem a pau, quando tá perdido? Hahahaha)

[FabianaF]

Dia de descanso:

Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Shoulder dislocations

[FabianaF]

(Nota mental: não tentar bulgarian squat com tênis de LPO)

Treino 150:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, abs normais, hiperextensão lombar (8kg) e TKE

(60%) Terra:

42,5kg / 5x10

Bulgarian squat tentativa frustrada, o tênis não deixava o pé de trás ficar certo no banco. Tentei várias vezes, quase cai de cara no chão e desisti, HAHAHA! Fiz afundo mesmo.

Afundo:

Halteres de 12kg / 3x10, achei que ia ser de boa, suei muito nas últimas reps

Hiperextensão lombar com peso:

10kg / 12

14kg / 12

18kg / 12

20kg / 12

Dips: 25kg / 4x6

Pulldown frente:

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 7

54kg / 5 com ajuda na última

61kg / 4 fizeram por mim com ajuda em todas

Pra terminar, shoulder dislocations - 3x15

[T. Wall]

(Nota mental: não tentar bulgarian squat com tênis de LPO)

Treino 150:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, abs normais, hiperextensão lombar (8kg) e TKE

(60%) Terra:

42,5kg / 5x10

Bulgarian squat tentativa frustrada, o tênis não deixava o pé de trás ficar certo no banco. Tentei várias vezes, quase cai de cara no chão e desisti, HAHAHA! Fiz afundo mesmo.

Afundo:

Halteres de 12kg / 3x10, achei que ia ser de boa, suei muito nas últimas reps

Hiperextensão lombar com peso:

10kg / 12

14kg / 12

18kg / 12

20kg / 12

Dips: 25kg / 4x6

Pulldown frente:

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 7

54kg / 5 com ajuda na última

61kg / 4 fizeram por mim com ajuda em todas

Pra terminar, shoulder dislocations - 3x15

Huuuuum, pegou pesado no pulldown Fabi!

Parabéns

[FabianaF]

Huuuuum, pegou pesado no pulldown Fabi!

Parabéns

Aquele sentimento de emoção quando vc fica pendurada e tem que forçar o corpo pra baixo pra conseguir encaixar a coxa no apoio, hahaha

Tudo bem que fizeram por mim, né...

---

DOR NA BUNDA hoje, afundo do mal!

Ombros: muito menos dor, combo de rotação interna de ombros + shoulder dislocations = sucesso

[FabianaF]

Chegou!

Momento "experimentei e a poha do cinto vai da nuca até a bunda, hahaha"

[FabianaF]

Mobs rapidinho em casa:

Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 2 minutos

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Shoulder dislocations: 2x12

[Mklek]

Parabéns pelo Belt Fabi!!

O cinto no começo é bem duro e desconfortável. Normal. Existe a técnica de amaciar o cinto. Tenho visto o termo "quebrar", que nada mais é do que quebrar a rigidez do cinturão. Se for quebrar o cinto não recomendo exagerar, o equipamento tem que conservar a sua rigidez para cumprir a finalidade. No máximo recomendo enrolar da ponta ao meio algumas vezes no decorrer dos dias, tanto em um sentido quanto no outro.

No começo o cinto pode machucar um pouco, mas com o tempo ele se molda ao corpo e passa a não incomodar mais.

Ótima aquisição, a qualidade é inquestionável. Todavia, lembro que o Hans fica entrando e brigas no Universo do PL e já é "persona não grata" em algumas federações, motivo pelo qual seus cintos tem que ser "depredados" com remoção da etiqueta em campeonatos, haha.

Abraços Japa.

[FabianaF]

Parabéns pelo Belt Fabi!!

O cinto no começo é bem duro e desconfortável. Normal. Existe a técnica de amaciar o cinto. Tenho visto o termo "quebrar", que nada mais é do que quebrar a rigidez do cinturão. Se for quebrar o cinto não recomendo exagerar, o equipamento tem que conservar a sua rigidez para cumprir a finalidade. No máximo recomendo enrolar da ponta ao meio algumas vezes no decorrer dos dias, tanto em um sentido quanto no outro.

No começo o cinto pode machucar um pouco, mas com o tempo ele se molda ao corpo e passa a não incomodar mais.

Ótima aquisição, a qualidade é inquestionável. Todavia, lembro que o Hans fica entrando e brigas no Universo do PL e já é "persona não grata" em algumas federações, motivo pelo qual seus cintos tem que ser "depredados" com remoção da etiqueta em campeonatos, haha.

Abraços Japa.

Obrigada, querido! Eu achei que ele ia ser mais escuro, mas a cor é bonita ainda assim.

Dei uma quebrada bem de leve nele ontem, até para que ficasse reto no chão. Ainda não sei como posicionar a bagaça, ele pega nas "banhas" laterais perto do quadril. Preciso acostumar e achar a altura ideal, risos.

O Hans é um cara muuuito polêmico, eu na verdade queria o modelo boribilder de 6cm, desisti e peguei o lifter mesmo. Como não vou competir, sem problemas com o selinho da marca, hahaha.

Abraços!

[FabianaF]

Treino 151:

Front squat:

27,5kg / 5

30kg / 5

32,5kg / 3x10, pernas bambearam e quase vi a luz, hahaha. Tive que descansar +2min e respirar no final das séries O.o

Desenvolvimento:

20kg / 4x11 (9 - 8 - 5 - 5)

Good morning:

20kg / 5x12

Cadeira extensora:

Aquecimento 5kg / 13

20kg / 13

22,5kg / 3x13

Flexões: 4x13 (10 - 10 - 8 - 8), tchau tríceps

Remada: a máquina estava ocupada, fiz na polia com a pegada fechada então

26kg / 4x13

Alongamentos e shoulder dislocations: 2x12

[FabianaF]

Dia de descanso, mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x15

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Posteriores com elástico, perna esticada

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Tack and stretch com bolinha, suprapatelar (foco na parte interna da perna)

Tack and stretch com bolinha, escápulas