Pessoal, esse é o meu treino. gostaria da opinião de vocês principalmente na parte de abdominais e coxa, porque não sei se ta legal.

valew galera.

Idade:20
BF:12.53% (valor estimado: medi em casa sem adipometro, e aparentemente esta errado pois tenho uma camada de gordura no abdome)
Altura: 1,77
Peso: 65 kg
Objetivo: HIPERTROFIA
Treino: ABC x2
Séries:3
Repetições: de 8 a 12


A: Costas, Bíceps + Antebraço.
B: Peitoral, Tríceps e Ombro + Trapézio.
C: Coxa + Panturrilha.

Abdôme (quarta e sabado):

Segunda – A
Terça – B
Quarta – C + Abdome
Quinta – A
Sexta – B
Sabado – C + Abdome
Domingo – Descanso

Rotina de Abdome:
Crunch Reverso -20 rep
Abdominal com pernas elevadas – 15 rep
Prancha -30 sec

Treino A :

Costas:

Pulley Costas – 3x 8
Pulley Frontal (Supinado) – 3x 10
Remada Sentado(Drop Set) – 3x 10
Remada Unilateral – 3x 12 p/ lado

Bíceps

Rosca Direta – 3x 8
Rosca Alternada em Pé – 3x 8
maquina – 3x 8

Antebraço

Rosca Punho – 3x25

Treino B :

Peito

Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Reto Com Halteres
Voador

Tríceps

Supino Pegada Fechada
Tríceps Francês
Tríceps Pulley Pegada Inversa

Ombro

Elevação Lateral
Elevação Frontal
Desenvolvimento com Halteres

Treino C :

Coxa

Leg Press
Mesa Flexora
Cadeira Extensora
Flexora sentado


Panturrilha

Panturrilha no Leg Press
Panturrilha no Smith

Eu mudaria o seguinte no treino de abdominal e de pernas:

Rotina de Abdome:
Crunch Reverso -20 rep Abdominal Declinado 3x12
Abdominal com pernas elevadas – 15 rep 3x12
Prancha -30 sec

Coxa

Agachamento Livre
Leg Press
Mesa Flexora
Mesa Extensora
Flexora sentado

primeiro:

3 exercicios para musculos grandes (peito/costas)

2 exercicios para musculos pequenos (biceps/triceps/ombro)

de 4 a 5 para coxas

segundo:

se tu que hipertrofia diminui as repetições em vez de 8 a 12 faz de 6 a 8 e aumenta as cargas

terceiro:

trapézio se treina com costas amigo

quarto:

coloque no seu treino de costas levantamento terra e oull up ou chin up

tie um exercicio de biceps/peito/triceps/ombro

tire uma flexora e faça stiff

coloque agachamento livre no seu treino de coxas

por cima é isso

no treino A

a parte de costas está toda no pulley?

Costas:

Pulley Costas – 3x 8
Pulley Frontal (Supinado) – 3x 10
Remada Sentado(Drop Set) – 3x 10
Remada Unilateral – 3x 12 p/ lado

remada curvada - 3x10

remada cavalinho - 3x10

Só uma duvida, quando vc treina costas e peito vc utiliza o ombro em ambos exercícios...

isso não traria um estresse grande para os ombros e assim menos ganhos ? como funcionaria o descanso dos ombros com esse método ABC2x ?

agradeço quem responder

Cause um estresse sim, mas não é tão grande a ponto de atrapalhar seus ganhos, eu gosto de fazer apenas 2 exercícios para o ombro, mas se quiser pode fazer 3.

o stress do treino de costas nao é tao grande, o enfase maior é no deltoide posterior ja no treino de peito é no posterior

quanto ao numero de exercicios nem vo fala nada pq ja postei aki e ninguem deu a minima

Cause um estresse sim, mas não é tão grande a ponto de atrapalhar seus ganhos, eu gosto de fazer apenas 2 exercícios para o ombro, mas se quiser pode fazer 3.

o stress do treino de costas nao é tao grande, o enfase maior é no deltoide posterior ja no treino de peito é no posterior

quanto ao numero de exercicios nem vo fala nada pq ja postei aki e ninguem deu a minima

Ah sim, então ta beleza...to fazendo desenv. militar e elev. lateral junto com o treino de peito e triceps.

Tiraram uma grande dúvida minha.

Vlw