#projectjeff

[adalorhuann]

Eae pessoal td blz ? Bom , criei este diario para que me deem dicas sobre treino dieta e essas coisas , aceito criticas , isso eh uma motivacao a mais !

Idade: 15

Tempo de treino: 3 meses

Altura :1,62cm

Peso : 58

Bf : 11%

Braco D frio :27cm

Braco E frio :26,5cm

Braco D quente :30,5cm

Braco E quente :30cm

Peito relaxado :87cm

Peito inspirado :91cm

Abdomen:78

Coxa E :50

Coxa D :50,5

Panturrilha E :35

Panturrilha D :36

Meu treino esta divido em ABC2x:

1. Divisão de treino

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado com Halter - 5x5

Crucifixo - 3x10



Dumbbell Clean and Press - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Banco 3x10

Paralelas 5x3

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra fixa 5x3
Chin ups 3x5
Remada unilateral 3x10

Crucifixo Posterior - 3x10

Rosca Direta - 3x10

C - Pernas/Panturrilhas


Agachamento Livre 5x5
RDL 4x6
Lunges 3x10
Leg press 3x10


Gemeos em pe
( aberto/medio/fechado) 3x10 de cada

Gemeos no leg 3x ate exaustao

III. Progressão de Cargas

3. Progressão de cargas

Em cada treino visando a progressão de cargas, de 2 a 4Kg por treino nos compostos.

4. Fotos

Objetivo de shape é algo perto do jeff seid

Qualquer dica, crítica e opinião serão bem-vindas. Pode perguntar a vontade \o/
Valeu galera!!

[_henriqueeL]

Vai que vai.

Acompanhando!

[adalorhuann]

Treino de hj.

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino reto-15kg cada lado

Supino Inclinado com Halter-10kg

Crucifixo-10kg

Dumbbell Clean and Press - 6kg

Elevação Lateral - 4kg

Parelalas-0 Kg

Banco- 10 kg

Treino de hj.

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino reto-15kg cada lado

Supino Inclinado com Halter-10kg

Crucifixo-10kg

Dumbbell Clean and Press - 6kg

Elevação Lateral - 4kg

Parelalas-0 Kg

Banco- 10 kg

  Em 16/05/2013 em 21:57, _henriqueeL disse:

Vai que vai.
Acompanhando!

Vlw padim!!

[greco-romano]

A idéia do treino tá legal, com algumas modificações fica show.

Tá cuidando da alimentação?

[adalorhuann]

  Em 17/05/2013 em 19:30, greco-romano disse:

A idéia do treino tá legal, com algumas modificações fica show.

Tá cuidando da alimentação?

Sim, tem uma dieta, so q tipo custo, minha mãe não apoia muito, mas tipo faço ela ao maximo, faço mas ou menos 4 vezes por semana, e os outros dias, não saiu comendo bagaceira,

[falange-]

Cara, dieta 'saudável' é mais barata do que dieta cheia de besteiras, eu acho, é só saber o que comprar e onde comprar.

- Aveia

- Ovos (se comprar em atacado, comer gemas e claras fica MUITO barato)

- Frango

- Peixes (quando em promoção geralmente ficam bem baratos)

- Arroz [o integral é mais caro, mas o branco não é caro não, haha]

Coma o que tem em casa geralmente, só pesquise os macros dos alimentos e tente encaixar na sua dieta. Não precisa ser apenas frango, batata doce e azeite de oliva a sua dieta

Só de você se esforçar pra comer 'direito' já vai ter um shape melhor do que 55,32% da população.

abç

[adalorhuann]

  Em 18/05/2013 em 00:49, falange- disse:

Cara, dieta 'saudável' é mais barata do que dieta cheia de besteiras, eu acho, é só saber o que comprar e onde comprar.

- Aveia

- Ovos (se comprar em atacado, comer gemas e claras fica MUITO barato)

- Frango

- Peixes (quando em promoção geralmente ficam bem baratos)

- Arroz [o integral é mais caro, mas o branco não é caro não, haha]

Coma o que tem em casa geralmente, só pesquise os macros dos alimentos e tente encaixar na sua dieta. Não precisa ser apenas frango, batata doce e azeite de oliva a sua dieta

Só de você se esforçar pra comer 'direito' já vai ter um shape melhor do que 55,32% da população.

abç

Vlw linda.

[Nuk3d]

AHHAHAAHAHAHHAHAHAHAHAHAHASHAHAHAHAHAAHAHAHAHAHASHHAHAHAHAHAHAHAHHAHAHAHAHAHAHAH

O cara "vlw linda" como se o falange fosse mulher

ahhahahahahahahhaahahaha tive q rir msm looool

@topic

cara seria jeff project, e nao project jeff

[falange-]

Ele não é o primeiro, cara, é direto que o povo confunde.

Eu sou lésbica, gatinho.

Tô brincando, eu sou é macho.

[adalorhuann]

  Em 18/05/2013 em 01:23, falange- disse:

Ele não é o primeiro, cara, é direto que o povo confunde.

Eu sou lésbica, gatinho.

Tô brincando, eu sou é macho.

LoL KKKKKKKKKKKKKKKKKKK

  Em 18/05/2013 em 01:19, Nuk3d disse:

AHHAHAAHAHAHHAHAHAHAHAHAHASHAHAHAHAHAAHAHAHAHAHASHHAHAHAHAHAHAHAHHAHAHAHAHAHAHAH

O cara "vlw linda" como se o falange fosse mulher

ahhahahahahahahhaahahaha tive q rir msm looool

@topic

cara seria jeff project, e nao project jeff

Melhor coisas que ninguem colokou pelo menos niguem se passar por vc , sla, colokei assim

[adalorhuann]

Começar a relatar, a net ta muito ruim, mas sexta foi treino de perna e não conseguir faazer Direito, vo fazer esse novo de perna ate, se acostumar Agachamento livre 5x5

Leg press 4x8

Cadeira flexora 3x10
Mesa flexora 3x 10

. sabado foi
B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra fixa 5x3
Chin ups 3x5
Remada unilateral 3x10

Crucifixo Posterior - 3x10

Rosca Direta - 3x10

muito bom,

[adalorhuann]

Treino hj galera
A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5 k + 1 kg/ 16kg cada lado,

Supino Inclinado com Halter - 5x5 12kg cada lado

Crucifixo - 3x10 12kg cada lado



Dumbbell Clean and Press - 3x10 5kg cada lado

Elevação Lateral - 3x10 4 kg cada lado

Banco 3x10 10 kg

Paralelas 5x3 0 kg

[_henriqueeL]

Legal..

Só diminuiria as séries do inclinado..

[adalorhuann]

  Em 20/05/2013 em 22:51, _henriqueeL disse:

Legal..

Só diminuiria as séries do inclinado..

Pra quanto padim?

[_henriqueeL]

  Em 21/05/2013 em 00:00, adalorhuann disse:

Pra quanto padim?

3x5.

[Dacio]

Treino bacana, mas poderia reduzir um pouco mais o volume...

[Dante.94]

Projectjeff? Eat clem, trem hard hahahahha

Acompanhando ai bro.

[adalorhuann]

  Em 21/05/2013 em 00:41, Dante.94 disse:

Projectjeff? Eat clem, trem hard hahahahha

Acompanhando ai bro.

Vlw bro,

  Em 21/05/2013 em 00:35, Dacio disse:

Treino bacana, mas poderia reduzir um pouco mais o volume...

Hum.. blz tipo qual?

[gabijuro]

Vou acompanhar, o treino tá bom, dieta nem olhei a respeito, mas é o principal! Abraço

[adalorhuann]

  Em 21/05/2013 em 01:10, gabijuro disse:

Vou acompanhar, o treino tá bom, dieta nem olhei a respeito, mas é o principal! Abraço

vlw cara abraços.

[adalorhuann]

  Em 17/05/2013 em 19:30, greco-romano disse:

A idéia do treino tá legal, com algumas modificações fica show.

Tá cuidando da alimentação?

quais modificações? abraço

[BigBig]

Acompanhando.

não acho que precise modificar o treino por agora.

abc

[Misshit]

cara aja treino e vai ter q faze branqueamento artificial *----*, brinks,gogo

[Dacio]

Removeria esses. Crucifixo, "banco",Crucifixo inverso, Barra fixa ou Chin ups (escolha 1 dos dois, ou reversa entre os dias), elevação lateral.

Substituiria remada unilateral por curvada, yates ou pedlays.

Adiçao de algum exercício com barra para ombros, como military press, push press etc.

Essa aí é minha sugestão.

[_henriqueeL]

  Em 21/05/2013 em 11:28, Dacio disse:

Removeria esses. Crucifixo, "banco",Crucifixo inverso, Barra fixa ou Chin ups (escolha 1 dos dois, ou reversa entre os dias), elevação lateral.

Substituiria remada unilateral por curvada, yates ou pedlays.

Adiçao de algum exercício com barra para ombros, como military press, push press etc.

Essa aí é minha sugestão.

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado com Halter - 3x5

Crucifixo - 2x8

Militar 4x5

Paralelas 5x3

Testa 2x8

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra fixa 5x3

Curvada 4x6

Terra 3x5

Encolhimento 4X6

Rosca Direta - 3x10

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Livre 5x5 RDL 4x6 Lunges 3x10 Leg press 3x10

Gemeos em pe ( aberto/medio/fechado) 3x10 de cada

Gemeos no

Oq acha agr?

8 leg 3x ate exaustao

[adalorhuann]

Eu que postei com a conta do Henrique.

[Dacio]

Tira o testa, aumenta para 5x5 ou 3x8 para paralelas.

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Nada até a exaustão ou falha será produtivo, faça uma faixa de reps bem pensada, comece com poucas cargas e vá progredindo.

[adalorhuann]

  Em 21/05/2013 em 14:47, Dacio disse:

Tira o testa, aumenta para 5x5 ou 3x8 para paralelas.

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Nada até a exaustão ou falha será produtivo, faça uma faixa de reps bem pensada, comece com poucas cargas e vá progredindo.

Paralelas e barra fixa, estou começando agora, não tenho muita pratica.

Editado Maio 21, 2013 às 17:12 por adalorhuann

[Dacio]

Entendo, nesse caso pode seguir desse modo sem problemas, mas tenta subir um pouco mais as reps no futuro.

Com o tempo você consegue, relaxa.

[adalorhuann]

  Em 21/05/2013 em 17:09, Dacio disse:

Entendo, nesse caso pode seguir desse modo sem problemas, mas tenta subir um pouco mais as reps no futuro.

Com o tempo você consegue, relaxa.

Blz cara, int, barra fixa, paralelas. posso continuar do mesmo modo?

Editado Maio 21, 2013 às 17:20 por adalorhuann