Aé galera, joia?

Sou novo aqui no fórum e estou precisando seriamente de uma ajudinha ;/

Enfim, treino em uma academia onde os instrutores não estão nem ai para os alunos, só querem mesmo o dinheiro, porém é a única academia que eu tenho condições de pagar no momento.

Andei pesquisando sobre alguns treinos e queria dicas..

Poderiam me ajudar?

Tenho 20 anos, peso 70 kilos e estou malhando a 1 ano, durante esse ano consegui ganhar +- 12 kilos.. não sei se isso é bom, mas de uns tempos para cá não vejo mais nenhum resultado e está complicado treinar sem nenhuma ajuda sobre treino...

Minha suplementação.. Whey : antes e depois do treino. BCAA : 2 comprimidos antes e 2 depois.

Andei pesquisando e comecei a malhar 1 músculo por dia ( comecei semana passada )

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Segunda: Peito

Supino Reto/ 4x 12,10,8 e ultima até a falha.

Supino Inclinado/ 4x 12,10,8 e ultima até a falha.

Supino Declinado/ 4x 12,10,8 e ultima até a falha.

Voador/ 4x 12,10,8 e ultima até a falha.

Cross Over/ 4x 12,10,8 e ultima até a falha.

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Terça: Costas

Puxada na frente com polia alta/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Puxada na frente com triangulo/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Puxada por trás: pegada aberta/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Remada (pulley baixo) sentada/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Cerrote/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Hiperextensão/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

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Quarta: OFF

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Quinta: Ombro/trapézio

Desenvolvimento com halteres/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Elevação frontal/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Elevação lateral/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Remada alta/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Encolhimento/ 4x 8,8,8,8

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Sexta: Biceps, /Triceps

Biceps

Rosca direta/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Rosca alternada/ 4x 12,10,8, ultima até falhar.

Rosca martelo/ 4x 12,10,8 ultima até a falhar.

Triceps

Pulley/ 3x 12,10,8

Corda/ 3x 12,10,8

Banco/ 3x 10,10,10

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Sábado: Penas

Pra perna eu faço 6 aparelhos todos 4x 8,8,8,8

E aé oque vocês acham? dei uma estudada e montei esse treino ae.. não sei se está bom. comecei semana passada.. Precisava muito da ajuda de vocês desde já agradeço.

Att: Delcídio Neto

Até falhar - Ok, colocando um peso adequado, voce estaria tendo a primeira falha entre 8-12 reps, se estiver passando disso aumente o peso.

Peito - Diminuiria tudo pra 3x, ou tiraria o cross

Costas - Denovo, tudo 3x, menos o DL

Puxada Frente

Remada

Serrote

Hiperextensao

Deadlift 4x8/7/6/5

Ombro/trap - Tiraria elevação frontal, denovo tudo 3x 8-12reps

Biceps/Triceps - baixaria para 3x8-12 em todos

Perna - Organize adequadamente, é muito importante, se não o mais importante da sua rotina. Adicione agachamento =)!

Pelo que eu vi vc ta negligenciando pernas, não curti. Pensa que vc ta dividindo 4 dias pra toda a parte acima da cintura e apenas 1 dia pra toda a parte abaixo da cintura.

Melhor treinar direito nesse dia pelo menos.

o treino esta volumoso por mais que seja abcde.

Só uma observação quanto mais treinado vc fica menores os resultados. e a dieta vc esta adequando a quantidade de macro e micro nutrientes de acordo com seus ganhos?

Editado 29/04/2013 às 01:31 04/29, 2013 por Rafael94 (veja o histórico de edições)

Primeiro de tudo, revise sua dieta, após, revise o seu treino, pois ele está ruim, volumoso, e ABCDE não te trará bons resultados.

Quantidade de exercícios não quer dizer o quanto você vai crescer.

Utilize exercícios compostos.

Treino cada grupo muscular com maior frequência na semana, te trará melhores resultados, e durma de 6 a 8 horas por dia.

execução sempre correta, não tente roubar, senão será roubado.

e por ultimo, tente não falhar.