Olá galera, aqui quem fala é o Allan e esse é o meu diário .

Bem, estou voltando ao fórum após um ano afastado.

Eu passei por algumas mudanças de horário no trabalho e isso inviabilizou os treinos diários, sem contar que eu estava estudando a note.

Agora estou com um pouco mais de tempo e encontrei uma academia que abre mais cedo, caso eu precise mudar de horário novamente.

Minha história é semelhante a de muitos outros. Um garoto magro que se cansou da magreza e resolveu treinar. Eu entrei na academia com 67kg em janeiro de 2012 e parei de treinar em maio de 2013 com as medidas abaixo e 77kg.

Medidas 2013

Bíceps Direito: 36

Bíceps Esquerdo: 36

Coxa esquerda: 57

Coxa Direita: 58

Panturrilha esquerda: 38

Panturrilha direita: 37

Ombro: 119

Peito: 95

Cintura: 83

Tríceps esquerdo: 33

Tríceps direito: 34

Antebraço esquerdo: 29

Antebraço direito: 30

Agora que voltei estou com um treino ABC off AB sempre alternando os dias para que um grupo muscular não fique com menos treino do que os outro. Como os dias não são fixos, vou postar apenas os exercícios e reps.

PERNAS E OMBROS (front e lat).

Agachamento 4x10~12

Leg Press 4x8~10

Cadeira Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Gêmeos em Pé 4x12

Desenvolvimento na máquina 4x8

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 4x8

Encolhimento 4x10

COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇOS E OMBRO (post)

Puxada por Trás 4x10~12

Remada Sentado 4x10~12

Remada Unilateral 3x10~12

Remada na Máquina 3x15

Aquele exercício para posterior de ombro na máquina kkkkkk 3x10

Rosca Alternada 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Punho ou Inversa 3x10

PEITO, TRÍCEPS E ABD

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado Máquina 4x8~10

Fly 4x10

Tríceps Corda 3x8~10

Tríceps Francês Unilateral 3x8~10

Abd Declinado ou Oblíquo 4x12

Abd Reto 4x12

Dieta:

7:30

2 fatias de pão integral

30g de requeijão

2 fatias de mussarela

2 fatias de peito de peru

30g de hipercalórico

11:00

2 fatias de pão integral

30g de requeijão

2 fatias de mussarela

2 fatias de peito de peru

14:00 (eu não peso a comida)

Arroz

Macarrão

Frango ou Carne

15:30

2 fatias de pão integral

30g de requeijão

2 fatias de mussarela

2 fatias de peito de peru

21:00

Whey + Malto

21:30

Arroz

Macarrão

Frango ou Carne

23:30

30g de hipercalórico

Voltei para a academia dia 07/07 então aida estou me re-adaptando.

Vou tirar as medias e umas fotos para manter aqui atualizado.

Editado 17/07/2014 às 21:34 07/17, 2014 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Lanche da manhã:

Hoje eu só trouxe um Iorgute Natural

Almoço:

2 bifes grelhados

Arroz

Feijão preto

Cortado de legumes (batata, abóbora chuchu e cenoura).

Eu almoço todo dia às 14:00

Às 16:00 eu tomo Albumina com aveia e depois tem treino às 17:00~17:15

Relato dia 25/04/2013

A2:

Front Squat 3x8 - 40 kg

Leg Press \ / 3x10 - 140 kg

Supino Inclinado c/ halteres 4x8 - 16 kg

Supino Reto c/ halteres 3x10 - 24 kg

Desenvolvimento Militar 3x8-8-5 - 24 kg

Tríceps Testa 2x6 - 20kg

O Front Squat está difícil porque ainda não aprendi a fazer direito e porque a barra escorrega nos meus braços. Acho que vou começar treinar de camisa de manga para a barra no ficar desligando.

Os Supinos estão leves, mas eu estou com uma dor chata no ombro direito e não quis aumentar a carga agora.

Graças a essa dor não consegui completar as 3 séries inteiras.

Não fiz o Testa completo por falta de tempo mesmo.

Pós-treino: Whey+Malto

Janta: Arroz, Estrogonofe de frango e batata.

Como o treino é só a tarde, vamos à alimentação até agora:

Café:

4 fatias de pão pulman com mussarela

1 xícara de leite com café

O meu café da manhã foi ridículo!! Normalmente eu faço uma vitamina de leite com frutas e linhaça para acompanhar o pão com queijo branco e peito de peru, mas quando eu fui comprar não tinha e disseram que só ia chagar hoje a tarde.

Lanche da manhã:

1 iorgute natural

1 banana

O almoço será as 14:00h:

Arroz, Estrogonofe de frango e batata.

Hoje é dia de B2.

Outra coisa, meu ombro ainda dói, como não treino mais no fim de semana vou esperar para ver se ele melhora até segunda, senão eu não vou treinar. mentira, eu vou treinar assim mesmo!

Acompanhando

Vai postar as medidas não?

Acompanhando

Vai postar as medidas não?

Valeu mano.

Vou tentar postar amnhã jumto com alguma foto.

Relato 26/04/2013

B2:

Stiff 3x10 - 52kg-54kg-56kg

Remada Curvado pegada invertida 4x8 - 52kg-54kg-56kg-58kg

Puxada Frontal 3x8-8-6 e depois umas parciais - 50kg - 55kg

Rosca Alternada 3x5 - 16kg

Encolhimento c/ halteres 2x10 - 24kg

Pós - Whey + Malto

Janta - mesmo do almoço

- Eu estava com pressa já que cheguei tarde e achei que o treino não renderia, mas foi um treino bem legal, com exceção da Rosca Alternada e Encolhimento que eu fiz meio que correndo.

- Achei muito legal fazer repetições parciais, parece que pega umas partes diferentes do grupo muscular.

- Eu não gosto de ficar aumentando as cargas durante os exercícios, mas fiz isso só para saber em que ponto estava a minha "força".

Amanhã vou ver se posto umas fotos e medidas.

Eu postei umas fotos.

Amanhã eu coloco outras e as medidas.

Acho que meus problemas estão nas pernas e peito, mas acho que mais nas pernas!

Lanchinho:

Mingau de Aveia + 1 banana

1 pão francês (era o que tinha) = mussarela e presunto

It's time to play the game, time to play gaaame... hahahaha (8)

Acompanhando aqui Allan.

It's time to play the game, time to play gaaame... hahahaha (8)

Acompanhando aqui Allan.

kkkkkkkkkkkkkkkkk Valeu!

Medidas postas.

Café:

4 fatias de pão pulman

4 fatias de mussarela

4 fatias de presunto

3 fatias de queijo branco

300ml de leite+ café

Almoço:

Arroz

Feijão preto

Carne cozida

Batata

Editado 28/04/2013 às 01:10 04/28, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Lanche:

1 fatia de pão pulman

3 fatias de queijo branco

1 copo de iogurte natural

pós-lanche: 6 claras + 3 gemas

Janta:

Arroz

Batata

Carne cozida.

Estou pensando em fazer alongamento e cardio de baixa intensidade nos dias de off. Dois ou três dias na semana, porque acho que fazer aeróbico normal não seria uma melhor escolha para um ecto como eu.

O que acham?

Editado 28/04/2013 às 01:12 04/28, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Boa Tarde.

Hoje ainda é OFF e meu ombro ainda dói um pouco, mas vamos esperar até amanhã para ver como ele fica.

Café:

5 fatias de mussarela

5 fatias de presunto

3 pães franceses

400ml de leite + café

4 fatias de queijo branco.

Amanhã volto com as vitaminas matinais!

Almoço:

Arroz

Macarrão

Carne Cozida

Soneca.

Lanche:

2 fatias de queijo

2 fatias de presunto

1 pão

2 fatias de queijo branco

1 iogurte natural

200ml leite + café

Relato dia 29/04/2013

6:00h Café:

4 fatias de mussarela

4 fatias de presunto

4 fatias de pão pulman

300ml de leite + café

10:00h Lanche:

1 Sanduíche natural (pão integral+alface+tomate+queijo branco+peito de peru)

13:00h Lanchinho:

Amendoim

15:00h Almoço:

Arroz

Feijão Preto

Carne

Linguiça

17:00h treino:

A1:

Pantu sentado 3x10

Agachamento Livre 5x5 - 70kg

Avanço c/ halteres 4x6 - 16kg

Supino Reto 5x5 - 52kg

Push Press 5x5 - 28kg

Tríceps Francês Unilateral 3x5 - 12kg

- O Agachamento está ficando pesado. Espero chegar aos 80kg no Squat sem ter que fazer nenhum de-load;

- Hoje eu fiz avanço porque a gym estava cheia e os bancos ocupados;

- Supino foi pesado, mas por conta da barra (eu fiz com a do agachamento) e não das anilhas. Mas eu consegui completar as séries sozinhas sem fazer o

(muito bom esse vídeo).

- O Push Press foi suave. Eu estou com o ombro zerado e pronto para outra!

- Tríceps Francês eu fiz sem problemas!

- Esqueci de fazer Pantu em pé!

Pós: Whey + Malto

Janta:

Arroz

Feijão Preto

Carne

Ahh, eu comprei 1kg de amendoim para comer ao longo dos dias, já que a castanha tá cara bagarai! E também comprei 1kg de aveia para deixar em estoque e comer meu "mingauzinho" diário.

Editado 30/04/2013 às 00:39 04/30, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Como tá os macros totais dessa dieta ai mano?

Caso parecido com o meu tb, hoje tive que fazer uma panturrilha pq os bancos estavam ocupados!

Tenso!

Como tá os macros totais dessa dieta ai mano?

Caso parecido com o meu tb, hoje tive que fazer uma panturrilha pq os bancos estavam ocupados!

Tenso!

Eu não sei, porque ainda não calculei.

A dieta sempre foi o meu fraco (treinar é fácil! kk) e eu comecei a comer assim depois que fui na nutricionista e ela me passou uma dieta "normal" e com base nisso eu montei como estou comendo agora.

Ela me pediu para fazer um teste de esforço e depois me passava uma dieta para ganhos, ai sim eu faço o calculo.

Lanche da noite (29/4)

2 fatias de mussarela

1 fatia de presunto

2 fatias de pão pulman

1 iogurte natural sabor mel

200ml de leite+café

Editado 1/05/2013 às 00:34 05/1, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Man, o que vc tá achando desse treino?

Tava pensando em fazer algo semelhante

Man, o que vc tá achando desse treino?

Tava pensando em fazer algo semelhante

É muito, mas muito bom!

O legal desse treino é que você pode destruir tudo num dia e no outro você pode treinar até a morte (eita porra! ) que um dia não afeta o outro.

Eu recomendo usar essa divisão e o esquema de altas e baixas reps.

Editado 1/05/2013 às 00:27 05/1, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Relato dia 30/04/2013

Café:

1 pão francês

1 fatia de mussarela

1 fatia de mortadela

300ml de leite + café

Lanche:

1 iogurte natural

1 banana

1 punhado de amendoim

Almoço:

Arroz

Filé de frango grelhado

Purê de batatas

Treino - B1:

Stiff 5x5 - 60kg

Levantamento Terra 3x5 - 90kg

Remada Curvado 8x3 - 54kg

- O stiff foi suave mesmo com esse peso;

- Eu mantive o peso do Terra igual ao do treino anterior para tomar mais confiança antes de progredir mais;

- A Remada foi um pouco pesada e eu tive certa dificuldade, mas nada demais;

- Eu não consegui completar todo o treino porque cheguei meio tarde e acabei descansando mais do que o normal, principalmente no Terra e na Curvado.

Pós: Whey+Malto

Janta:

Arroz

Feijão

Carne cozida

Lanche 1:

4 ovos - 284 kcal

2 fatias de pão pulman - 124 kcal

2 fatias de mussarela - 130 kcal

2 fatias de mortadela - 84 kcal

Shake (aveia+leite+whey+albumina) - 447 kcal

Total kcal do lanche: 1069 kcal

Antes de dormir vou comer um pouco de amendoim! kkk

Editado 1/05/2013 às 01:33 05/1, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Destruir tudo em um dia e Matar tudo no outro, kkkkkkkkk gostei!

É o massa é esse, não pega o mesmo musculo no dia seguinte, assim quando o treino ficar mais pesado ainda da pra fazer o que a frase dele diz shaushauhsa

E um não interfere na execução do treino seguinte!

Pode crê, xD

01/05/2013

Hoje é OFF, então vou colocar só as refeições.

Café:

1 pão francês

2 fatias de mussarela

2 fatias de mortadela

Shake (aveia+leite+whey+albumina)

Editado 1/05/2013 às 16:10 05/1, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Gostei dos treinos mlk, Abrass!

Relato dia 02/05/2013

A2:

Agachamento Frontal 3x10 - 40kg

Bulgarian Squat 2x8 - 12kg

Supino Declinado c/ Halteres 3x10 - 22kg

Desenvolvimento Militar 3x6 - 28kg

Paralelas 3xFail - BW

- O Squat foi pesado, mas deu para fazer numa boa e acho que estou pegando o jeito, pois foi mais pesado do que da outra vez e porque a barra não ficou correndo;

- Eu fiz o Bulgarian Squat porque o Leg estava sendo usado por dois caras e eu não queria revezar;

- O Supino Declinado é muito bom. Eu sempre sinto muito o peito fazendo ele;

- EU não consegui fazer as 8 reps por causa do peso. No próximo treino eu diminuo um pouco para conseguir fazer. Vou deixar as cargas mais altas para o Push Press mesmo;

- Eu fiz Paralelas porque o tempo estava curto, então coloquei o militar antes e fiz Paralelas para treinar os Tríceps e o peito.

Fala alan, esse agachamento frontal é muito foda, fui fazer e nao consegui pois senti muito meus joelhos, mas, deve ser um exercicio excelente!

Seu treino ta legal mesmo, continua assim, Abraços!

Relato dia 17/07/14

Hoje voltei com o diário.

Fiquei muito feliz pois sentia falta diqui e também dos treinos.

Como hoje é quinta, não fui treinar por ser meu off day. Só comi mesmo.

Depois vou colocar medidas e fotos.

Os posts com data de 2013 são de antes de eu parar com os treinos.

Editado 17/07/2014 às 21:43 07/17, 2014 por Allansoso (veja o histórico de edições)