Diário De Um Full Body

[DOC-SLOT]

Boa noite,

Bem, desde dezembro venho fazendo este treino:

-Supino;

-Agachamento;

-Barra;

-Desenvolvimento Halter;

-Terra;

-Rosca direta;

-Rosca francesa.

O treino é realizado 3x/semana em dias alternados, ON/OFF,
são feitas 3x15 para cada movimento.

Nos dias OFF 30 minutos de aeróbico ( trote na esteira/
bicicleta ergométrica).

Quanto a dieta nenhuma.

O Objetivo inicial era recuperar o condicionamento físico e
a força; sou praticante de Jiu-Jitsu e estou pretendendo voltar a competir a
partir do meio do ano.

Minhas medidas atuais são:

Altura: 1,72m

Peso: 98,6kg

BF: 34,3%(em balança de impedância de banheiro)

Ombros: 145cm

Tórax: 120cm

Braço D/E: 40,5/41cm

Cintura: 108cm

Quadril: 102cm

Coxa D/E: 60,5/61,5cm.

Estou precisando iniciar uma dieta para abaixar
o peso para as competições o objetivo é chegar aos 80kg. Não estou muito
preocupado com o shape, mas é claro que se ele melhorasse seria muito bom.

Pensei em modificar o treino para tentar preservar o máximo
de massa magra e força possível.

Continuar mantendo 3x/semana um treino FB , só que desta vez feito em circuito como na seguencia abaixo , utilizando cargas para falhar entre a 10-15 reptição.

Com o seguinte treino:

Agachamento

Supino Halter

Terra

Barra Pronada

Desenvolvimento Halter

Passada

Supino Inclinado

Bom-Dia

Barra Supinada

Remada Alta

Rosca Inclinada
Paralela

Abdominal (Roda)

Nos dias OFF treino aeróbico HIT com pliometria.

Quanto a dieta:

Ela esta calculada em :

Total de calorias : 2000 kcal

Proteínas: 160g/640 kcal (2g/kg)

Carboidratos: 160g/640 kcal (2kg/kg)

Gorduras: 80g/720 kcal (1g/kg)

E dividida da seguinte forma:

Café da Manhã

30g Proteínas

40 g Carboidratos

10g Gorduras

Lanche 1

30g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Almoço

30g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Lanche 2 (Pré-Treino)

30g Proteínas

30 g Carboidratos

10g Gorduras

Jantar

40g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Editado Março 3, 2013 às 03:54 por DOC-SLOT

[gabijuro]

Legal, bem explicado. Quando der poste fotos, vamo que vamo!

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Sobre as fotos eu bati com minha maquina, mas ficou muito pesado e nao deu pra carregar.

Amanha vou tentar bater outras e postar

Realizei a nova proposta de treino hoje.

Foi realizado em circuito, com os exercicios sendo feitos quase sem descanso, apenas o minimo para recuperar para o exercicio seguinte.

Consegui fazer duas voltas no circuito, a primeira com 15 repeticoes por exercicio na seguinte a fadiga chegou e reduzi para 12 repeticoes. Porem a fadiga apertou e terminei na raca apartir do 6 exercicio. Senti que ia apagar ao final dos ultimos exercicios da ultima volta, entao os descansos foram gigantes.

Como o objetivo maior e o condicionamento vou tentar conseguir manter com o intervalo minimo e tenho a esperanca de em poucas semanas conseguir 3 voltas.

[DOC-SLOT]

Olhando as fotos tiradas vi uma assimetria, ombro e peitoral esquerdo mais desenvolvido que direito. Acredito que pelo fato de ser canhoto.

Devido a isso vou modificar os exercicios que utilizam barra longa pela barra curta (halter).

Ex.: Remada Alta, Supino Inclinado.

Se a pegada aguentar mudo o terra e o agachamento tambem

[DOC-SLOT]

Bem segue aqui o link das fotos:

https://imageshack.us/photo/my-images/32/pedras3002.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/837/pedras3004.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/824/pedras3005.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/195/pedras3007.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/838/pedras3009.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/189/pedras3013.jpg/

Pra variar não consegui posta-las , mas vai ai o link para quem quiser acompanhar

[DJSJunior]

DOC-SLOT

Poderia me dizer quail suplementação voce esta utilizando?

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Suplentos to tomando o minimo.

Em regra apenas centrum (1 ao dia).

Outra coisa que to tomando com frequencia e vitamina C (1 a 2 gramas por dia)

E whey tenho em casa o Super Whey 3W da integralmedica, uso apenas para complementar a quantidade diaria de proteinas. Uso misturado com iogurte e/ou sucos nas refeicoes.

O objetivo e fazer uma dieta com o minimo de suplementacao possivel, para aprender realmente a comer de maneira saudavel.

Tenho um truque que aprendi com um fisiculturista da velha quarda de minha cidade, nos dias de treinos mais puxados tomar uma colher de cafe de bicarbonato diluido em agua, antes de dormir, para no dia seguinte nao sentir tanta dor muscular.

Hoje o treino foi bem proveitoso.

Cheguei da academia inicialmente so para fazer jiu.

Mas olhando pros pesos nao resisti, mandei:

Rosca direta 2/12

Remada alta 2/12

Supino halter 15/12/12

Supino inclinado halter 2/12

Triceps polia 17/15

Leg press 2/12

Terra com halter 1/15

Desenvolvimento halter 2/12

Puley pronado 12

Puley supinado 12.

Terminado com os pesos, fui para o treino de jiu, obvio que nao rendi muito, mas deu pra fazer uns 30 minutos de rala.

Hoje a noite bicarbonato antes de dormir, kkkk

Editado Março 5, 2013 às 04:11 por DOC-SLOT

[DOC-SLOT]

treino hoje: Musculação

Consegui fazer a minha proposta de de duas rodadas no circuito ,mas foi aos trancos e barrancos.

De novo passei mal no final, quase apagaram a minha luz, kkkk.

Não sobrou gas nenhum para o jiiu-jitsu, conclusão matei o trerino.

acho que o problema foi a falta do descanso.

Para amanha resistir a tentação dos pesos fazer apenas o aeróbico antes dos jiu.

[DOC-SLOT]

Hoje treinei bem consegui fazer o cicuito duas vezes.

Não fiz jiu de novo , tempo curto.

seguem os pesos:

Agachamento

Supino Halter-------------------22kg

Terra------------------------------50kg

Barra Pronada

Desenvolvimento Halter-----12kg

Passada-------------------------20kg

Supino Inclinado--------------20kg

Bom-Dia-------------------------20kg

Barra Supinada

Remada Alta-------------------20kg

Rosca Inclinada 20kg
Paralela

Abdominal (Roda)

Editado Março 8, 2013 às 05:01 por DOC-SLOT

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Treino hoje show.

Foi 150%, afinal tinha que ser; ontem caguei na dieta furei tudio ,nem fiz a conta pra não pirar.

Hoje treinei no prédio mesmo, a ressalva é que foi tudo com barra de 1,40mts, aqui não tem halteres ou dunbells.

consegui fazer 3 voltas no meu circuito, deu +/- uma hora e meia de treino.

[DOC-SLOT]

Treino do dia 17/3.

Após uma semana sem treinar (viajem a trabalho), retorno hoje.

Consegui fazer uma bom treino consegui duas voltas no circuito.

Cheguei de ensaiar a terceira volta, mas ja estava esgotado.

Seguinto o principio de on/off, hoje seria on portandto treino.

Para amanha aeróbico (tabata/pliometria/HIIT)

Durante a viajem foi dificil manter a dieta, agora esta dificil de entrar na linha, mas o importante é manter a determinaçao.

Estou pensando em comprar algumas barras e anilhas para ter em casa e facilitar os treinos, ja tenho uma barra de porta, portanto o terino de costas esta garantido.

O que tenho:

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-467552443-barra-facil-_JM

[DOC-SLOT]

ontem , dia de treino....

Correu tudo normal duas voltas no circuito , ultimamente to precisando prolongar o descanso somente na segunda volta a primeira é feita quase sem descanso.

Mantenho sempre a frequencia cardiaca de moderada a alta, visando um ganho cardiaco.

Porém ainda caindo mutio a pressão e apresentando muita sonolencia no fim do treino.

A fadiga do dia seguinte quase não existe mais, apenas um pouco dolorido em coxas e gluteos

Editado Março 25, 2013 às 01:53 por DOC-SLOT

[DOC-SLOT]

Hoje era pra treinar, mas como tive que aprontar as coisas em casa ,não deu.

To de mudança; espero que consiga terminar a mudança até o inicio da semana, apartir dai não vai ter mais desculpas.

Vou para um predio sem academia. mas em compensação fica a uma quadra do trabalho e uma quadra de uma academia de musculação. O treino de Jiu continua por perto pois é perto do trabalho.

[DOC-SLOT]

Hoje treino quase de despedida do prédio.

Gostei mesmo treino completo com três voltas no melhor estilo circuito, com muito pouco descanso.

Claro que ao longo de 1,5 hora de treino , matei 1300ml de agua ( com duas doses de whey).

to sentindo uma fadiga monstra, agora é só esperar no berço pelo episódio do TUF

[duduz]

disse que quer manter a massa magra, achei as calorias mt baixas, o déficit tá bem alto, não?

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disse que quer manter a massa magra, achei as calorias mt baixas, o déficit tá bem alto, não?

Realmente baixei bem a conta de calorias. Sei que vou perder alguma massa magra. Mas como pretendo cai para 80kg e o prazo e curto(+/- 4 meses), sao 18kg; resolvi arriscar.

Na real ta dificil bater somente as 2000kcal todo dia. Fico oscilando entre1700 a 2500kcal. (Utilizo um aplicativo do cel que da a quantidade de calorias e macros dos alimentos que consumo no dia-a-dia..

Portando e ideia e ir baixando o peso mantendo a massa magra ( forca e explosao) o maximo possivel enquanto vou reaprendendo a comer direito.

[DOC-SLOT]

Voltei a treinar dia 09/04.

Tava sem treinar desde o ultimo relato , pois estava resolvendo mudança e IR. mas agora academia, nova meia quadra de casa, totalmente sem desculpas.

Treinei hoje: só consegui dar duas voltas no circuito.

O objetivo agora será conseguir 3 voltas todos os dias e progressão das cargas.

Para maio pretendo iniciar um um treino no modelo de vince gironda.

Editado Abril 10, 2013 às 07:44 por DOC-SLOT

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Treino de 11/04

treino bem feito, notei uma melhora do gás , precisei de bem menos descanso.

ontem somente BJJ.

dia 15 nova avaliação de peso e medidas