Boa tarde, montei esse treino agora mesmo e estou em duvida se vai gerar resultados, pode estar um pouco volumoso por eu treinar cada musculo 2 vezes por semana, mas aqui vai:

Treino A

Peito: Supino reto / inclinado / crucifixo reto ou inclinado

Triceps: Paralela / Testa / Pulley unilateral (assimetria)

Ombro: Militar / Elevação lateral

Treino B

Perna: Agachamento livre / Extensora / Leg 45°

Biceps: Chin up / Scott

Costas: Barra fixa / Levantamento terra / Serrote

Séries de 3x8-10.

Algumas perguntas:

1- Devo adicionar + 1 exercício para Peito e Costas? e adicionando, ficaria muito volumoso?

2- Tenho dificuldade em desenvolver os braços em geral (fazia Paralelas e Supino fechado ou francês / Chin up e Rosca direta). Desde comecei a fazer scott senti melhor estimulo no biceps, minha duvida é, scott e chin up não focam na msm parte (dentro)? caso sim, tirando o chin up, que exercício posso colocar pra complementar o scott além da rosca martelo?

3- Testa e pulley trabalham a mesma parte do triceps (abaixo do ombro)? devo colocar outro exercicio no lugar de algum deles? pensei no supino fechado mas não da pra pegar muito peso (falta de companheiro) e acabo nem focando muito no triceps.

4- Push/pull ou upper/lower nao seriam a melhor opção para um AB2x? ou mantenho esse?

obrigado a todos

Editado 31/01/2013 às 20:41 01/31, 2013 por leonardow (veja o histórico de edições)

Chin Ups é para costas, entao nao se troca exercicio de costa por um de biceps.

Sua lombar aguenta fazer Terra e Agachamento no mesmo dia? Treinar o mesmo musculo 2x na semana para alguns é bom, nao vejo problemas...

Chin Ups é para costas, entao nao se troca exercicio de costa por um de biceps.

Sua lombar aguenta fazer Terra e Agachamento no mesmo dia? Treinar o mesmo musculo 2x na semana para alguns é bom, nao vejo problemas...

é... guenta guenta, mas no outro dia fica fudida msm...

quanto a chin ups, por que intao todo mundo recomenda aqui no forum? nao vou mentir, eu sinto um pouco de biceps fazendo chin up, mais que nos outros exercicios de costa, mas nao sinto sendo trabalhado como na scott... entao, qual exercicio associaria a scott?

na minha opinião tá desproporcional essa divisão, e ainda faz o terra no mesmo dia do agachamento, treinando os dois maiores grupos musculares + biceps em um mesmo dia fica desproporcional.

faz Upper/Lower ou Push/Pull... e diminui o volume

o lance é que nessa nova academia n tem hack nem gaiola pra agacho... eu estou contando com dois bancos de supino proximo um do outro, em outros casos...

Vamos lá:

1 - Não precisa mais adicionar exercícios ao seu treino, do contrário, pode ficar volumoso e dificultar a sua progressão de cargas.

2 - Chin ups é um exercício para costas, mas que dá estímulos ao bíceps. Chin ups + scott eu acredito que seja um bom treino. Lembre-se de que você não precisa ficar focando um exercício para cada parte do músculo. Isso é anti-produtivo para naturais, e é provável que seu treino fique volumoso (idem ao item 1).

3 - Idem ao item 2. Não precisa ficar focando um exercício para cada parte do músculo. Seu treino de tríceps está volumoso. Tire o testa ou pulley (como você disse que tinha assimetria, tire o testa).

4 - Push/pull e upper/lower são as melhores divisões prum AB2x, é ambas as divisões são melhores do que a sua. Isso porque você treina os maiores grupos musculares do seu corpo em um dia (costas e pernas).

Abraços!

Seguindo esse pensamento, estarei usando a lombar todo dia, tanto no agacho como no terra, não daria na mesma?

Atualmente estou fazendo os dois, sinto dor no dia seguinte mas no outro passa, assim creio eu que sentirei todo dia... ainda mais com progressão de carga nos dois.

procede?

Seguindo esse pensamento, estarei usando a lombar todo dia, tanto no agacho como no terra, não daria na mesma?

Atualmente estou fazendo os dois, sinto dor no dia seguinte mas no outro passa, assim creio eu que sentirei todo dia... ainda mais com progressão de carga nos dois.

procede?

No upper/lower não acontece isso. Nessa divisão, deadlift e suas variações são considerados exercícios para as pernas, se encaixando no dia de treino lower. Por isso que eu prefiro essa divisão, e poderia ser uma boa pra você.

A dor que você sente deve ser dor tardia. Não precisa se preocupar com isso agora.

Abraços!

ok... mas o treino upper ja demoraria bastante, a não ser que eu faça menos exercicios... mas dai o estimulo seria menor, não acho que 1 exercicio pra biceps e 2 pra triceps sejam o suficiente, pelo menos pra mim o resultado foi nulo (principalmente triceps) esse é o problema... e eu treino as 23:00 (horario que saio do trabalho), sendo que academia fecha as 00:00.

to meio indeciso agora, to pensando em partir pra um ABCAB, nem que treine perna 1x na semana.

ok... mas o treino upper ja demoraria bastante, a não ser que eu faça menos exercicios... mas dai o estimulo seria menor, não acho que 1 exercicio pra biceps e 2 pra triceps sejam o suficiente, pelo menos pra mim o resultado foi nulo (principalmente triceps) esse é o problema... e eu treino as 23:00 (horario que saio do trabalho), sendo que academia fecha as 00:00.

to meio indeciso agora, to pensando em partir pra um ABCAB, nem que treine perna 1x na semana.

Opção sua, cara. AB2X é uma ótima divisão de treino. Você pode fazer um AB2x, upper/lower, e dividir em low e high reps.

Se for seguir ABCAB, pode seguir a divisão ABC 'padrão' (A - Peito, ombro e tríceps, B - Costas, bíceps e trapézio, C - Pernas e panturrilhas), mas faça-o continuativo (ABCAB - CABCA - BCABC). Isso evita que haja uma desproporção entre membros inferiores e membros superiores.

Mas vai de você.

Abraços!

cara, depois de um supino, um militar e paralelas bem feitas em low reps, seu triceps vai ta pedindo arrego, a mesmo coisa pro biceps, com chin ups e 2 remadas