Treino para ganho de massa - Hipertrofia

Idade: 20 anos

Peso: 52 kg

Altura: 1,72

TREINO A

Cadeira Extensora - 4x10

Agachamento no Smith - 15-12-10 (aumentando o peso)

Leg Press - 3x10

Adutor - 3x15

Panturrilha no Leg Press 3x15

TREINO B (Peito, Ombro e Tríceps)

Supino Reto 3x15

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps na Polia 3x10

Tríceps no Banco 3 x max

TREINO C

Avanço 3x10

Stiff 3x12

Flexor deitado 3x10

Abdutor 4x10

Glúteo 4 apoios 3x15

Elevação de quadril (estou na dúvida se incluo) 3x12

TREINO D (Costas e Bíceps)

Pulley frente aberto 3x15

Remada sentada 3x15

Rosca concentrada 3x12

Crucifixo posterior 3x12

Rosca Direta 3x12

Abdominais 2x por semana

Variando 2 exercícios

Por que não tenta fazer agachamento livre ao invés do smith ?

Eu tbm vou na opinião do FURIO faça livre começe devagar e com cuidado caso tenha algum receio(ja q instrutores sempre passam smith e ainda nos querem fazer desistir de fazer o livre) e o avanço tbm. O stiff gostod e fazer em cima do step com as pernas estendidas sinto pegar bem a posterior.

Elevação de quadril te aconselho a fazer suba bem contraindo o máximo que conseguir o gluteos.

Depois que fizer panturilha no leg faça com o próprio peso corporal até não aguentar.

Qto a membros inferiores ainda não entendo mto não, não vou opinar mas no meu treino sempre faço biset e é a forma que eu mais gosto.

Bons treinos!!!

PS: Não esqueça d uma excelente alimentação e descando sempre ok..

Editado 10/01/2013 às 10:38 01/10, 2013 por Mari RS (veja o histórico de edições)

Oi, gente!

Valeu pelas dicas.

Quanto ao agachamento livro, ainda não me sinto segura para executá-lo, principalmente porque não acredito que os instrutores da minha academia estão preparados para me ajudar com a execução correta (triste, mas a realidade...). Por isso, vou manter o Smith até trocar de academia e me sentir mais segura

Ah, esqueci de colocar o tempo de treino: 1 ano

Comeca o livre soh com a barra e vai colocando de 2 em 2 kg se sentir mais segura... Seus joelhos agradecem

treine panturrilhas e abdomem de 3x por semana, e faça uns 2,3 exercicios bem pegados pra eles

Oi, gente!

Valeu pelas dicas.

Quanto ao agachamento livro, ainda não me sinto segura para executá-lo, principalmente porque não acredito que os instrutores da minha academia estão preparados para me ajudar com a execução correta (triste, mas a realidade...). Por isso, vou manter o Smith até trocar de academia e me sentir mais segura

Ah, esqueci de colocar o tempo de treino: 1 ano

Eu fazia a pouco tempo no smith e começei a fazer livre praticamente sozinha, comecei com medo tbm mas faço com calma e não estou colocando mto peso e desço bem (até me adaptar bem e me sentir mais segura), achava que era um bicho de sete cabeças fazer livre, mas é bem tranquilo e mto melhor tbm.

Smith nunca mais!!!!

Olá,

eu não gosto de dividir treino de pernas, pelo que notei você o treino A é ênfase em quadríceps e B em posterior e glúteos. Não há problemas em dividir desta forma, já tive muitos treinos assim, mas prefiro prefiro executar os básicos em 1 dia só, vou dar um exemplo:

Agachamento - 4x8

Levantamento terra - 4x8

Stiff - 4x8

Avanço - 3x12

Elevação pélvica - 3x15

Panturrilha - 4x20

Está legal seu treino, tenho algumas sugestões...

Agachamento smith - faria o livre, mesmo que com pouca carga só para você acostumar, com o agachamento livre você consegue fazer várias variações conforme objetivo: frontal,sumô e etc. Acho legal voce ir se acostumando com ele.

Panturrilha - Faria panturrilha em pé ou gêmeos sentado 4x20 ou invés de 3x15

Glúteo 4 apoios - Eu, particularmente, não curto exercícios com caneleiras, se for para colocar um exercicio de glúteo sugiro o elevação pélvica 3x15

Beijok's

Vvee

Editado 17/01/2013 às 15:42 01/17, 2013 por Vvee (veja o histórico de edições)