acho que o seu foco é HIPERTROFIA, então você deve sim focar em mais volume de treino, e não em poucos exercícios com maior intensidade, como o povo sem estudo daqui sugere.

A-Peito/tricepis

Supino reto4x8

Voador4x8

Crucifixo halteres4x8

Tricepis Frances4x8

supino fechado4x8

B-Costa/Bicepis/Antibraço(comecei a malhar agr)

levantamento terra4x8

Reamada curvada4x8

Barra fixa (pull up, chin up é coisa de maricas)4x8

Rosca Direta4x8

Rosca martelo4x8

C-Perna/Ombro/Trapezio(comecei agr tb)

Agachamento LIVRE4x10

Leg press4x10

Panturrilha sentada4x12

Levantamento militar4x8

encolhimento4x8

acho que assim o treino está muito melhor estruturado para o seu objetivo: 3 exercícios para grandes, 2 para pequenos, volume melhor. não se esqueça de encaixar a progressão de cargas, comece leve nos exercícios e vá aumentando aos poucos, 1kg ou 2kg por treino.

Hmmm, é , exatamente o que eu quero é hipertrofiar. E como vou mudar meu treino hj , precisava de um treino mais concreto. e vc acha melhor 2 ou 3 exericios para bicepis ainda tenho essa duvida , muitos falam que como o bicepis é musculo pequeno 2 so basta o que acha??? E gostei desse treinoo

Agachamento no smith mesmo socado de peso ainda é muito inferior ao livre??

Agachamento no smith mesmo socado de peso ainda é muito inferior ao livre??

Sim! O Agachamento no Smith te deixa preso e o seu movimento é limitado, já o Livre deixa que você faça um movimento mais amplo e natural. A vantagem do Smith é que ele é preso e mais "seguro" que o Livre, mas se você estiver fazendo o Agacho Livre e não conseguir levantar é só jogar a barra para trás! kkkk

Sim! O Agachamento no Smith te deixa preso e o seu movimento é limitado, já o Livre deixa que você faça um movimento mais amplo e natural. A vantagem do Smith é que ele é preso e mais "seguro" que o Livre, mas se você estiver fazendo o Agacho Livre e não conseguir levantar é só jogar a barra para trás! kkkk

kkkkk... aff minha academia não tem suporte para eu fazer agachamento livre, vou ter que me contentar na maquina

kkkkk... aff minha academia não tem suporte para eu fazer agachamento livre, vou ter que me contentar na maquina

entao nao agache

kkkkk... aff minha academia não tem suporte para eu fazer agachamento livre, vou ter que me contentar na maquina

Ai é osso! Mas pode ser, ou então você faz no Hack.

kkkkk... aff minha academia não tem suporte para eu fazer agachamento livre, vou ter que me contentar na maquina

usa o rack do supino, ou o equipamento de mergulho se tiver. ou você pode fazer como eu, o zercher squat limpando a barra do chão ou de um suporte baixo.

agachamento livre é insubstituível.

Editado 26/12/2012 às 16:10 12/26, 2012 por hotpants (veja o histórico de edições)

usa o rack do supino, ou o equipamento de mergulho se tiver. ou você pode fazer como eu, o zercher squat limpando a barra do chão ou de um suporte baixo.

agachamento livre é insubstituível.

Hmmmmm bem interresante essa tecnica do zercher squat, valeuuu mesmoo