Eu estava fazendo uma série há um tempo e resolvi trocar, tentei montar uma série aqui sozinho, como eu não sou nenhum profissional não sei se está boa, peço que voces avaliem, se falta alguma coisa, se é melhor trocar um exercício por outro, o número de séries e repetições etc...

Série- A

supino reto 4x8 | crucifixo reto 1x12 (no final)

supino inclinado 4x8 | crucifixo inclinado 1x12 (no final)

supino declinado 4x8 | crucifixo declinado 1x12 (no final)

elevação lateral no cross, por trás da cabeça 3x6-10

desenvolvimento com barra, por trás da cabeça 3x6-8

remada alta com pegada aberta 4x6-8

elevação frontal com barra no cross 3x6-8

triceps na paralela 3x12

triceps corda 3x12

triceps testa 3x12

Série- B

barra fixa pra trás 4x8

pulley frente 4x8

remada unilateral 4x8

pull over 3x8

remada com barra 3x10

crucifixo invertido 3x12

encolhimento smith por trás 4x12

rosca biceps scott barra Z 4x8

rosca biceps alternada 4x8

rosca biceps martelo alternada 4x8

Foi oque eu consegui montar até agora, falta a Série C , que seria só perna, o que voces acham?

Treino de segunda à sexta.

Quantos kilos voce tem? 120kg?

Eu com 91kg nao faço essa quantidade de exercicio, se voce souber treinar cada exercicio e treinar a qualidade do exercicio nao precisa treinar a quantidade.

Nao sei teu peso, tempo de treino, teus dados, se puder posta ai.

vlw

Volume ao extremo!!!!!!

Tá querendo morar na academia????

Quantos kilos voce tem? 120kg?

Eu com 91kg nao faço essa quantidade de exercicio, se voce souber treinar cada exercicio e treinar a qualidade do exercicio nao precisa treinar a quantidade.

Nao sei teu peso, tempo de treino, teus dados, se puder posta ai.

vlw

Tenho 16 anos, treino há 2 anos e pouquinho, peso 74 quilos :/ , BF 8-9% , tem muita coisa ai mesmo? 3-4 pra peito , 4 pra ombro e 3 pra tríceps?

Ah , esqueci de dizer que eu tenho bastante dificuldade de desenvolver os ombros, e quero deixar o peitoral com o aspecto largo.

O que voces me aconselham? diminuir o número de séries?

Editado 14/11/2012 às 17:58 11/14, 2012 por Mateeus (veja o histórico de edições)

Só nos exercícios de tríceps ISOLADOS no treino A você faz 108 repetições, mais 132 com os exercícios de peitoral, mais 18~24 do desenvolvimento = 258~264 reps para tríceps EM UM DIA. Tá igual ao Romário: rumo aos mil?

Ainda tive o trabalho de calcular tudo isso...

¬¬

Muitos exercícios não quer dizer grandes ganhos, pelo contrário!!!!

ahahaha bela observação e cálculos !!!

hylian

Só nos exercícios de tríceps ISOLADOS no treino A você faz 108 repetições, mais 132 com os exercícios de peitoral, mais 18~24 do desenvolvimento = 258~264 reps para tríceps EM UM DIA. Tá igual ao Romário: rumo aos mil?

Ainda tive o trabalho de calcular tudo isso...

¬¬

Então seria melhor o que? diminuir o número de séries de triceps, o número de repetições, ou mudar alguma coisa na série de peito?

Tá querendo morar na academia????

aUHSUHahusUHASHUhusuhAS

com esse volume ele vai ter que levar uma Toca do gugu e armar por la mesmo

hahahahahaha

ahahahahahah

Então seria melhor o que? diminuir o número de séries de triceps, o número de repetições, ou mudar alguma coisa na série de peito?

diminuir o numero de exercícios!!!!!!

kkkkkkkkk, talvez serie por isso que eu não tenho muitos resultados, mas eu fiz essa série com base na série de professores que ja me passaram séries, eu chegava a fazer 5 séries de peito, eu tava achando que não tava tendo resultados, eu só tenho 37 de braço contraído, pra 2 anos de academia eu acho pouco, daí eu mudei de academia até pqe a outra era muito cheia, resolvi trocar de série, mas não sei muito sobre o assunto, como voces podem perceber .-.

Quantos kilos voce tem? 120kg?

Eu com 91kg nao faço essa quantidade de exercicio, se voce souber treinar cada exercicio e treinar a qualidade do exercicio nao precisa treinar a quantidade.

Nao sei teu peso, tempo de treino, teus dados, se puder posta ai.

vlw

tá

indo pelo seu raciocínio, quanto mais pesado é o cara, mais ele tem que treinar?

HEAUHAEUHUAEHUAEHUHAEUUAEHUAEHUAEHUAEHUAE

relaxa cara, estamos cercados de instrutores fanfarrões que passam cada ficha que chega a doer!

kkkkkkkkkkkkkk

e outra... ser leigo no assunto também não é problema...

é simples: o fórum ta repleto de bons posts... bom conteúdo!!

é só pesquisar que tem muita coisa que serve pra voce...

pra que a gente ajude, você tem que ser mais especifico...

quantos dias treina por semana e etc...

Muito volumeeee, (ta querendo mora na academia é ?) esses cara são engraçado viu ahsushaushusahsau

Faz esse mano: abc2x

Segunda:peito/ombro/triceps

Terça:costa/biceps/trapezio

quarta:perna

e assim na quinta tudo de novo sak's

Segunda:

Peito- supino reto

supino inclinado

voador

ombro- elevação lateral

desenvolvimento milita(halteres)

Triceps-

paralela

supino fechado

Terça:

costa- levantamento terra,

barra fixa (ou faz na maquina mesmo se não consegui fazer na barra fixa!)

remada curvada

quarta: perna-

agachamento livre

stiff

extensora

leg press

leg press panturrilha

panturrilha na maquina sentando.

Só isso nada mais, só pergunta pra galera um pouco ai sobre o treino de perna pq não sei se esse é bem bacana mesmo, mais o resto ta legal.

relaxa cara, estamos cercados de instrutores fanfarrões que passam cada ficha que chega a doer!

kkkkkkkkkkkkkk

e outra... ser leigo no assunto também não é problema...

é simples: o fórum ta repleto de bons posts... bom conteúdo!!

é só pesquisar que tem muita coisa que serve pra voce...

pra que a gente ajude, você tem que ser mais especifico...

quantos dias treina por semana e etc...

Tem muitos instrutores lesados mesmo, agora que eu troquei de academia então, tem uma instrutora que parece ser lesadinha, ai eu nem me atrevo a fazer uma série com ela.

Treino de segunda à sexta, tenho 1,76 de altura, peso 74 quilos, BF 8-9% , 37 de braço contraído, 33 relaxado, acredito ser ectomorfo, e tenho os ombros muito pequenos, não são largos

seguindo o seu padrão de treino dividido em ABC

ia falar pra fazer ABC2x, mas nao da pra voce ir aos sabados né?

nesses casos eu gosto do ABCAB, que se bem feito, faz praticamente o mesmo efeito!

alguns revezam entre: ABCAB, CABCA, BCABC

(A: Costas/Biceps/Trapezio - B: Peito/ombro/Triceps - C: Pernas)

ou então, estabelecem uma rotina já equilibrada, não necessitando de revezamento, por exemplo:

Peito/Costas

Pernas

Biceps/Triceps/Ombro

Pernas

Peito/Costas

quanto ao numero de exercícios, faça 3 para Músculos grandes e 2 para pequenos!

dê preferencia por exercícios compostos: Agachamento livre, Levantamento Terra, Remada curvada, Barra Fixa, Chin-Up, Paralelas, Mergulho em bancos, Supino, Desenvolvimento Militar, e etc!!

a partir dai, voce consegue montar uma boa ficha, quando e SE necessario, complete com isoladores... mas como eu disse, SE necessario!

(minha opinião)

seguindo o seu padrão de treino dividido em ABC

ia falar pra fazer ABC2x, mas nao da pra voce ir aos sabados né?

nesses casos eu gosto do ABCAB, que se bem feito, faz praticamente o mesmo efeito!

alguns revezam entre: ABCAB, CABCA, BCABC

(A: Costas/Biceps/Trapezio - B: Peito/ombro/Triceps - C: Pernas)

ou então, estabelecem uma rotina já equilibrada, não necessitando de revezamento, por exemplo:

Peito/Costas

Pernas

Biceps/Triceps/Ombro

Pernas

Peito/Costas

quanto ao numero de exercícios, faça 3 para Músculos grandes e 2 para pequenos!

dê preferencia por exercícios compostos: Agachamento livre, Levantamento Terra, Remada curvada, Barra Fixa, Chin-Up, Paralelas, Mergulho em bancos, Supino, Desenvolvimento Militar, e etc!!

a partir dai, voce consegue montar uma boa ficha, quando e SE necessario, complete com isoladores... mas como eu disse, SE necessario!

(minha opinião)

É, a minha rotina seria ABCAB, CABCA, BCABC, costas/biceps/trapezio. peito/ombro/triceps. perna

Acha demais 4 exercícios pra costas?

acho que 3 compostos já são mais que suficiente, tendo em vista que na maioria das vezes treinará 2x na semana!

3 compostos seriam aqueles que trabalham quase toda a região das costas né? tipo barra fixa, pulley, remada... é isso ?

Mateeus,

Primeiro sugiro que vc pesquise um pouco mais, por aqui mesmo pelo fórum. Vc verá que muitas das suas dúvidas já serão respondidas prontamente.

Acredito que o mais importante, nesse momento, é vc se encher de informações e conhecimentos, pois, como vai perceber em breve, cada pessoa responde de maneira diferente a estímulos iguais. Logo, vc terá que fazer do seu corpo um laboratório, até encontrar as técnicas que terão maior eficiência para vc e o seu objetivo.

Apesar de n ser dos mais experientes, procurei (e todo dia procuro mais) conhecer como o corpo funciona, quais as técnicas de treinamento, etc.

Tive bons resultados e consegui deixar de lado vários paradigmas que, infelizmente, estão no nosso dia-a-dia (alguns péssimos instrutores, que nunca se atualizam), como por exemplo, que quanto mais exercícios melhor, descanso é pros fracos, muita repetição é pra definir, pouca é pra ganhar massa, entre outras baboseiras.

Enfim, apenas tentando ajudar, quanto ao seu treino, como todos já disseram, acredito que esteja muuuito volumoso.

Esse que o Danilin.mutante postou acredito estar de bom tamanho. Depois vc vai fazendo as modificações que achar necessárias.

Só complementando o treino, na série B (Terça e Quinta), faltou Trapézio e Biceps. Sugiro que fique assim:

costa-

Puxada aberta 3 x 8

levantamento terra 3 x 8

remada curvada 3 x 6

Encolhimento 3 x 8

Barra Fixa 3 x até a falha

Rosca Direta 3 x 8

Se quiser, pode fazer algum pra ante-braço, como Rosca Invertida.

Acho que é mais ou menos por ai.

Pesquise e veja como vc vai se sentir melhor, assim como seu corpo hehe

Abraçoss

Só complementando, com esse treino ai (com algumas variações) + Dieta acompanhada por nutricionaista esportivo (Muuuuito importante), já consegui subir de 70kg pra 77kg em pouco mais de três meses, mantendo o BF em 11.5. Tenho a msm altura que a sua, 1,76m.

Bons treinos!

Mateeus,

Primeiro sugiro que vc pesquise um pouco mais, por aqui mesmo pelo fórum. Vc verá que muitas das suas dúvidas já serão respondidas prontamente.

Acredito que o mais importante, nesse momento, é vc se encher de informações e conhecimentos, pois, como vai perceber em breve, cada pessoa responde de maneira diferente a estímulos iguais. Logo, vc terá que fazer do seu corpo um laboratório, até encontrar as técnicas que terão maior eficiência para vc e o seu objetivo.

Apesar de n ser dos mais experientes, procurei (e todo dia procuro mais) conhecer como o corpo funciona, quais as técnicas de treinamento, etc.

Tive bons resultados e consegui deixar de lado vários paradigmas que, infelizmente, estão no nosso dia-a-dia (alguns péssimos instrutores, que nunca se atualizam), como por exemplo, que quanto mais exercícios melhor, descanso é pros fracos, muita repetição é pra definir, pouca é pra ganhar massa, entre outras baboseiras.

Enfim, apenas tentando ajudar, quanto ao seu treino, como todos já disseram, acredito que esteja muuuito volumoso.

Esse que o Danilin.mutante postou acredito estar de bom tamanho. Depois vc vai fazendo as modificações que achar necessárias.

Só complementando o treino, na série B (Terça e Quinta), faltou Trapézio e Biceps. Sugiro que fique assim:

costa-

Puxada aberta 3 x 8

levantamento terra 3 x 8

remada curvada 3 x 6

Encolhimento 3 x 8

Barra Fixa 3 x até a falha

Rosca Direta 3 x 8

Se quiser, pode fazer algum pra ante-braço, como Rosca Invertida.

Acho que é mais ou menos por ai.

Pesquise e veja como vc vai se sentir melhor, assim como seu corpo hehe

Abraçoss

Valeu, entendi oque voces quis dizer, mas nessa série de costas/trapezio/biceps, é só p. fazer um exercício de biceps mesmo?

Só complementando, com esse treino ai (com algumas variações) + Dieta acompanhada por nutricionaista esportivo (Muuuuito importante), já consegui subir de 70kg pra 77kg em pouco mais de três meses, mantendo o BF em 11.5. Tenho a msm altura que a sua, 1,76m.

Bons treinos!

Vc n tá fazendo só um pra bíceps. Quando vc treina costas, já está treinando bíceps

E essa "barra fixa" que eu coloquei ai é o Chin up, que é um exercício "pra Bíceps". Pesquisa ai no google e no fórum que tem muita coisa a respeito.

Valeu!

tá

indo pelo seu raciocínio, quanto mais pesado é o cara, mais ele tem que treinar?

HEAUHAEUHUAEHUAEHUHAEUUAEHUAEHUAEHUAEHUAE

Vejo isso pelo ronnie coleman e outros, eles fazem muitos exercicios em torno de 6 pra musculos grandes e 3-4 pra pequenos.... eles sao bem pesados uidshaiuhuis e quantidade de musculos que eles tem

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Antigamente eu fazia o que meus amigos faziam e por fim ficava igual eles estagnados

Ex: Supino reto 3 x 8

Supino inclinado 3 x 8

Supino com halteres 3 x 8

Crusifixo inclinado com halteres 3 x 8

Voador ou Crusifixo 3 x 8

Triceps pulley 3 x 8

Triceps testa 3 x 8

Triceps frances 3 x 8

Fazia mais ou menos assim pra todos os musculos e ombros 3 exercicios também.... Nunca crescia

Depois comecei fazer

Supino reto 3 x X

Supino inclinado com halteres 3 x X

Crusifixo 3 x X

Paralelas 3 x X

Triceps pulley 3 x X

Desenvolvimento pra ombros(barra,halteres, um dos dois) 3 x X

Depois que comecei treinar assim, fico menos tempo na academia, aproveito mais os exercicios, me esforço o maximo de cada exercicio, volto pra casa mais cedo pra comer e descansar porque eu forço tanto que quando chego em casa estou destruido...

E eu colocava muito exercicio concentrado e comecei colocar praticamente todos que pudesse de exercicio composto que é o que realmente vai te dar musculos

Editado 14/11/2012 às 20:38 11/14, 2012 por 3digitos (veja o histórico de edições)