Diário Do Filipeclduarte

filipeclduarte · Novembro 5, 2012 às 22:56

Decidi fazer back squat high bar em vez do front squat, pois este está me causando muita fadiga na upper back e não recupera nem a pau. Meu ombro suporta high bar então vou fazer. No dia deadlift vou colocar front squats leve.

Li bastante coisa do blog do lift bang run e lá ele diz que muita coisa que se tem de informação é para levantadores equipados e tal. Gostei porque queria aplicar speed e tal da forma que wsb prega e nao e bem assim, melhor fazer pause squats, paused bench... Quem é raw tem que fazer full ROM.

Então vou aplicar aos poucos, por enquanto vou fazer os upper do jeito que estão e dia do squat vai ser as series dele mais back offs se sentir necessários 1-3 sets com 75-85%, e deadlift para reps, depois pode ser hang leg raises ou good morning leves ou glute ham raises...Dia do deadlift vou fazer mesmo jeito, mas nao vai ser back squat, estou pensando em front squats leves(se eu sentir que fadiga mt ombro eu tiro e utilizo back squats ou good morning).

Novembro 6, 2012 às 00:56

Não entendi a relação de DE com levantamentos pausados.

Esse negocio de quem é RAW tem que fazer Full Rom direto é besteira, você não faz ideia de quantos levantadores se beneficiam de exercícios parciais.Na verdade acho que você vai ficar até surpreso o dia que assistir um campeonato RAW, muita gente se complica do meio do levantamento pro lockout.

Pra te dar uma noçãozinha de volume de quem pretendo fazer só um set de trabalho, eu costumo usar pelo menos 12x o valor do meu PR pro levantamento. Por exemplo se você agacha 100kg, no final de todos os sets incluindo o aquecimento o total levantado teria que dar pelo menos 1,2t.

filipeclduarte · Novembro 6, 2012 às 10:53

Kkkkk me expressei mal ai no contexto, dynamic,speed é excelente sim, mas não acho a melhor forma de aplicar no meu caso. Vou fazer testes de fazer speeds, pause squats, bench e ver ao longo dos ciclos o que mais ajudou a desenvolver. Uma coisa que sinto que ajuda muito e speed pull.

Essa questão de full ROM depende, geralmente eu sinto dificuldade no meio do exercicio (supino e agacho), mas também sinto no início (terra a ohp).

Essa questão do volume estou tentando estudar mais aquela tabela que Quisso postou no artigo.

Interessante esse valor do volume. Vou ver como estou e tentar ver como fica com 12x .

filipeclduarte · Novembro 6, 2012 às 13:48

Treino de hoje:

Barbell Deadlift:

40 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

86 kg x 3 reps (+76 pts)

92 kg x 3 reps (+83 pts)

98 kg x 5 reps (+114 pts)

86 kg x 8 reps (+108 pts)

Barbell Squat:

40 kg x 10 reps (+56 pts)

50 kg x 10 reps (+65 pts)

Stiff Leg Barbell Good Morning:

40 kg x 8 reps (+27 pts)

Standing Calf Raises:

12 reps || weighted || 35 kg (+5 pts)

12 reps || weighted || 45 kg (+5 pts)

12 reps || weighted || 55 kg (+6 pts)

12 reps || weighted || 60 kg (+6 pts)

Hanging Straight Leg Raise:

12 reps (+5 pts)

Testei o back squat high bar e o ombro não sentiu nada, fiz good morning mas achei ruim fazer com straps, a barra fica escorregando.

Editado Novembro 6, 2012 às 16:13 por filipeclduarte

filipeclduarte · Novembro 8, 2012 às 19:12

Treino de hoje:

Barbell Bench Press:

12 kg x 10 reps (+37 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

30 kg x 5 reps (+41 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

46 kg x 3 reps (+42 pts)

52 kg x 3 reps (+46 pts)

54 kg x 3 reps (+47 pts)

56 kg x 7 reps (+67 pts)

Pendlay Row:

30 kg x 10 reps (+36 pts)

40 kg x 5 reps (+36 pts)

50 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 6 reps (+44 pts)

40 kg x 8 reps (+41 pts)

Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

10 kg x 10 reps (+42 pts)

14 kg x 10 reps (+47 pts)

16 kg x 10 reps (+50 pts)

Face Pull:

20 kg x 15 reps (+20 pts)

30 kg x 15 reps (+24 pts)

40 kg x 15 reps (+27 pts)

Bent-Over Rear Delt Raise:

6 kg x 12 reps (+19 pts)

Barbell Curl:

20 kg x 100 reps (+31 pts)

Acho que calculei errado o valor da RM do supino. Hoje dia de 3RM fiz para 7reps e ainda conseguia fazer mais umas 2 reps, mas deixei porque nao tinha ninguem para me ajudar.

Pendlay eu diminui o peso porque eu estava fazendo com impulso do quadril, mas hoje fiz estrita mesmo Pendlay Row.

Poundstone curl é foda, fiz por blocos a partir de 40reps, fui fazendo de 10 em 10descançando uns 5-10segundos. Posso dizer que é excelente para o cotovelo. Agora incha muito o biceps e os antebraços.

manel007 · Novembro 8, 2012 às 20:14

não conhecia esse Poundstone curl, quando chegar em casa vejo melhor no YT, pelo nome parece legal

filipeclduarte · Novembro 9, 2012 às 14:15

Barbell Squat:

10 kg x 10 reps (+36 pts)

30 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

78 kg x 3 reps (+68 pts)

84 kg x 3 reps (+74 pts)

88 kg x 5 reps (+98 pts)

Barbell Deadlift:

40 kg x 3 reps (+38 pts)

50 kg x 3 reps (+44 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Fiz deadlift com o máximo de aceleração que eu conseguia. Não fiz mais exercícios porque cheguei tarde e a academia fecha de 11horas para almoço. Ontem a noite fui fazer uns hill sprints e caminhei por uns 40minutos, me senti b relaxado depois.

Pretendo fazer mais isso.

filipeclduarte · Novembro 12, 2012 às 15:07

Treino de hoje:

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

10 kg x 10 reps (+50 pts)

20 kg x 8 reps (+56 pts)

30 kg x 5 reps (+57 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

44 kg x 3 reps (+56 pts)

50 kg x 5 reps (+76 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

Pull-Up:

5 reps (+49 pts)

3 reps (+33 pts)

5 reps (+49 pts)

Incline Push-Up:

12 reps (+3 pts)

Face Pull:

30 kg x 15 reps (+24 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

50 kg x 12 reps (+31 pts)

Dumbbell Bicep Curl:

10 kg x 15 reps (+28 pts)

Overhead press achei leve para ser 95%, fiz 5reps mas deixei umas 2reps sem fazer... Fiz back off porque achei pouco volume e senti necessidade de mais.

Pull up estou sentindo uma dificuldade muito grande, deve ter sido pelo aumento de peso.

Estava pensando em fazer incline press em vez do supino em um ciclo, quando acabar esse, continuarei com o overhead press normal. Não vou fazer deload. Quero acrescentar press behind the neck mas estou com receio de sentir dor no ombro, se eu conseguir fazer sem dor vou por ele mais leve no dia do supino(inclinado).

2drafael · Novembro 13, 2012 às 00:10

Vou acompanhar aqui.

Lendo os últimos posts, eu tenho uma sugestão pra você: escolha 4 exercícios (no seu caso, high bar squat, supino, militar e terra) e rode uns 3 ciclos com esses mesmo exercícios sem deload. Troque, no máximo, as assistências. Mesmo assim, tente mantê-las durante pelo menos 1 ciclo inteiro. Depois de 3-4 ciclos provavelmente você vai precisar de um deload, ou como o Renan comentou, rotacionar os exercícios. Mas nesse segundo caso, tente ficar com algo próximo aos básicos.

Segue firme.

Abraço!

filipeclduarte · Novembro 13, 2012 às 03:12

Vou acompanhar aqui.

Lendo os últimos posts, eu tenho uma sugestão pra você: escolha 4 exercícios (no seu caso, high bar squat, supino, militar e terra) e rode uns 3 ciclos com esses mesmo exercícios sem deload. Troque, no máximo, as assistências. Mesmo assim, tente mantê-las durante pelo menos 1 ciclo inteiro. Depois de 3-4 ciclos provavelmente você vai precisar de um deload, ou como o Renan comentou, rotacionar os exercícios. Mas nesse segundo caso, tente ficar com algo próximo aos básicos.

Segue firme.

Abraço!

Valeu ai pela dica, eu estava pensando nisso mesmo, não fazer deload por enquanto. Depois de 3 ciclos é bom um deload, para o corpo ter um descanso melhor, ai eu poderia fazer a troca do supino pelo inclinado e do militar pelo PBN ou manteria o militar. High bar squat por low bar(se meu ombro permitir), deadlift eu quero manter pois é um dos exercícios que eu mais gosto.

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 01:52

Treino de hoje foi bem cansativo pois inventei de fazer um treino para condicionamento.

Barbell Deadlift:

30 kg x 5 reps (+41 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

78 kg x 5 reps (+84 pts)

82 kg x 5 reps (+89 pts)

92 kg x 3 reps (+83 pts)

102 kg x 5 reps (+121 pts)

Front Barbell Squat:

40 kg x 6 reps (+51 pts)

46 kg x 5 reps (+52 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

56 kg x 5 reps (+61 pts)

Dumbbell Lunges:

10 kg x 10 reps (+65 pts)

Superset com db rdl 10sets em 10min.

Romanian Dumbbell Deadlift:

10 kg x 10 reps (+33 pts)

Eu peguei os halteres de 10kg e fui fazendo lunges e rdl, um atras do outro tentando descansar pouco , consegui 10séries em 10minutos e fiquei morto.

Editado Novembro 14, 2012 às 02:48 por filipeclduarte

manel007 · Novembro 14, 2012 às 02:46

tenso isso de super serie, no meu caso eu faço jump set de paralelas e barra e fico morto depois dela , acho que num treino futuro vou trabalhar com treinos voltados para condicionamento, acho bem legal...

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 03:03

Só é ruim pois o corpo fica quente o dia todo, aqui no nordeste faz calor demais... Então suei o dia todo.

Eu li muito sobre treinos e como montar um proprio que se adeque nos meus gostos, então li muito chaos and pain e quero mandar algo similar, mas treinando 5 ou 6 vezes na semana. Estou tenta do estruturar. Se alguém puder me ajudar ficarei grato... Quero evitar supino por algum tempo por causa da inflamação do peitoral menor e do ombro, entao ficarei com overhead press.

Esse diario eu fecho e abro outro? Como faz?

Editado Novembro 14, 2012 às 03:03 por filipeclduarte

manel007 · Novembro 14, 2012 às 03:30

continua cara, só edita depois o primeiro post pra ficar mais facil pra quem for acompanhar... acho que a galera que já acompanha pode ajudar melhor ainda nesse novo treino, os que entendem mais sobre treino de força e tal, eu vou ficar mais acompanhando e aprendendo

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 03:37

Sei, mas o nome do diário nem posso modificar?

Vou fazer isso amanhã, agora vou é dormir pois estou cansado.

samirbayde · Novembro 14, 2012 às 04:03

To acompanhando parceiro! Otimos ganhos de força, continua no caminho!

Abração

Novembro 14, 2012 às 05:05

Como eu não sei o que exatamente está inflamado não vou aconselhar nada além de continuar treinando de leve o supino. Mas como você pode testar o que você consegue fazer pesado sem morrer de dor, sai tentando de tudo, Klokov Press, BTNPP, BTP,etc.

Decidiu sair do 5/3/1 pq?

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 12:20

To acompanhando parceiro! Otimos ganhos de força, continua no caminho!

Abração

Valeu parceiro, vou continuar pois a caminhada é longa.

Renan,

O peitoral menor esquerdo fica inflamado quando faço supino, incomoda bastante, eu poderia fazer supino inclinado ou close grip mais leve, uma vez na semana, o resto seria de overheads.

Decidi sair do 5/3/1 pois gosto muito de treinar e não quero ir só 4vezes para academia, as vezes fico em casa com muita vontade de levantar peso. Outro porque com o c&p eu tenho mais liberdade, posso trocar mais os exercicios, fazer treinos de EDT, incorporar mais agachamentos na semana, etc.

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 14:00

Treino de hoje em jejum:

Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

10 kg x 10 reps (+42 pts)

14 kg x 8 reps (+45 pts)

18 kg x 6 reps (+46 pts)

14 kg x 10 reps (+47 pts)

Pendlay Row:

40 kg x 10 reps (+42 pts)

40 kg x 8 reps (+41 pts)

46 kg x 6 reps (+42 pts)

40 kg x 10 reps (+42 pts)

Jump set com db shoulder press.

Face Pull:

25 kg x 15 reps (+22 pts)

30 kg x 15 reps (+24 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

40 kg x 15 reps (+27 pts)

Fiz jump set descansando só 25-30segundos do db shoulder press para a pendlay row. Depois fiz face pull trabalhando bastante rotação externa. Foi leve porque estou quebrado de ontem e quero fazer um treino mais pesado sexta, amanhã não tem academia então vou descansar, vai ser aniversário do meu pai e vou comer churrasco e relaxar.

Editado Novembro 14, 2012 às 17:03 por filipeclduarte

wacabanga · Novembro 14, 2012 às 14:54

E ai cara blz?

Nem sabia que vc tinha aberto um diário, vou acompanhar por aqui.

Boa sorte

Ahh para mudar o nome do bagulho ai, é só ir no primeiro post e usar o editor completo.

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 15:47

E ai cara blz?

Nem sabia que vc tinha aberto um diário, vou acompanhar por aqui.

Boa sorte

Ahh para mudar o nome do bagulho ai, é só ir no primeiro post e usar o editor completo.

Valeu waca, eu consegui editar. Foi eu criei para poder relatar experiências, vê como está meu progresso e aprender com o pessoal.

Novembro 14, 2012 às 17:21

Tem gente que simplesmente não se adapta ao "supino normal" e acaba tendo inflamações ou uma lesão atrás da outra quando faz supino direto. Se for a primeira vez eu não me preocuparia, mas caso persista não é bom insistir no erro =D.

Você está lendo os livros do Jamie ou só o blog?

Eu gostei muito do primeiro livro, mas é bom ler com atenção, tem muita coisa que pode ser mal interpretada.

filipeclduarte · Novembro 14, 2012 às 19:47

Tem gente que simplesmente não se adapta ao "supino normal" e acaba tendo inflamações ou uma lesão atrás da outra quando faz supino direto. Se for a primeira vez eu não me preocuparia, mas caso persista não é bom insistir no erro =D.

Você está lendo os livros do Jamie ou só o blog?

Eu gostei muito do primeiro livro, mas é bom ler com atenção, tem muita coisa que pode ser mal interpretada.

Persiste desde muito tempo, por isso que prefiro evitar, só me toquei depois que fiz só supino e ficou, outros exercicios não sei ainda, vou testar o inclinado, mas ai o que vcs acham.

Li bastante o blog e o livro tbm.. Agora o que eu não entendo é como é feita a progressao? Sempre tentar bater pr, ou o max do dia?

filipeclduarte · Novembro 16, 2012 às 14:31

Treino de hoje:

Squat:

1x10 10kg

1x5 20kg

1x5 40kg

1x5 60kg

1x3 80kg

8x3 90kg

Behind the neck push press:

1x10 10kg

2x8 20kg

1x5 24kg

1x5 28kg

1x3 34kg

1x3 38kg

1x3 44kg

3x3 52kg

Pull up:

5x3

3x5

YTWL 3x 6reps de cada movimento com 3kg por mão.

Os descansos ficaram entre 45-60segundos, o agachamento foi ATG e eu achei fácil, tava com uma aceleração muito boa.

BTNPP eu fiz leve para aprender o movimento e estava com medo do ombro, gostei muito do mov. Agora teve uma vez que a barra desceu no pescoço, doeu pra porra. Os traps ficaram queimando geral, mas que porra é essa? Eu pensei que tinha bons traps, mas vi que são uma merda.

manel007 · Novembro 16, 2012 às 15:10

haha, meu medo de começar a fazer o BTNPP é esse mesmo, a barra bater muito forte e acabar fudendo meu pescoço, acho tenso os caras fazendo ele... realmente pra aqueles caras com traps monstruosos deve ser mais tranquilo, mas pra nós mortais, é tenso

filipeclduarte · Novembro 16, 2012 às 15:19

Cara e tenso porque se for mais para tras pode passar direto, fiz bem muitas reps com pouco peso para poder ver a melhor forma, achei melhor sem polegar envolvendo a barra.

Agora pega traps demais, ou entao não sei se estou fazendo algo errado.

Novembro 16, 2012 às 16:15

Pega bastante trapézio mesmo, quem nunca fez sofre no começo. Eu não faria com pegada falsa, prefiro n correr o risco de deixar a barra cair na minha cabeça ¬¬.

Olha uns videos na internet que da pra entender rapidinho o movimento, quando a barra vai bater em você, continua indo pra baixo um pouco como se fosse agachar, alivia bastante a porrada.

A progressão se você for fazer FB direto vai ficar meio parada por um tempo até você se acostumar com o volume, depois disso vai pondo peso quando der e de tempo em tempo descansa um pouco e tira as PR's de novo.

filipeclduarte · Novembro 16, 2012 às 16:39

É eu estava fazendo esse amortecimento, agora tenho que ver a pegada direito, pode ser que essa pegada falsa me lasque.

Então me acostumando com volume é tentar progredir sempre, se tiver cansado posso fazer uns DE? Ou então mais leve mesmo, por tempo, etc.

wacabanga · Novembro 16, 2012 às 20:50

Fala filipe, mas fala ai vc ta fazendo o chaos n pain basicão mesmo? Aquele de 3 Fullbodys pesados, e dias "leves" no meio?

filipeclduarte · Novembro 16, 2012 às 21:06

Fala Waca, sim e não, depende do dia. Eu quero fazer três pesados e outros mais leves, no entanto se eu conseguir fazer mais treinos pesados eu faço. Eu queria entender como é possível fazer 10x3, 12x2, 15x1, etc com 85%+, ainda mais com 45-60s descanso? Por ex. Séries com 3reps a 90% é uma set pra fuder, como é possível fazer mais 9set com descanso pequeno?

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