Matheus Camargo

Olá pessoal, depois de 4 anos parado devido a faculdade irei retornar aos treinos, montei uma dieta e gostaria da opinião de vocês, pesquisei um pouco, utilizei dicas do Rubens Gomes e de um tópico daqui do forúm sobre novas abordagens de dieta.
No momento vou fazer uma dieta de manutenção para "regular meu metabolismo" depois de muito tempo só comendo tranqueiras e álcool.
 
Idade: 24
Peso: +- 96 KG
BF: +- 25%
 
Iniciarei com uma dieta de 2500 kcal pra ver como meu corpo reage, usei uma abordagem de 50% carbo 25% proteinas e 25% gorduras e dividi nesse total de 2500 kcal, então nao liguem para as informações gr/kg da foto que irei postar, pois esta errado, devido eu usar valores aleatórios na tabela para chegar nessas 2500 kcal. Desde já agradeço a todos.
 

iria na terceira opção, ou no máximo um ABCD por um tempo.
 
experimente.

de preferência a treinos que possam ser feitos de forma sequencial.

Muita diferença @thektk , por começar o livre é um exercício composto que necessita de todas as partes do corpo para ter uma excelente execuçao coisa que o smith não possibilita, além disso o smith te obriga a realizar alguns movimentos não naturais. Leia esse artigo que lhe tirará boa parte das dúvidas: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/
Não me recordo onde ouvi uma frase "Se quer braços grandes agache". Quando eu me adaptar novamente a musculação exercícios como agachamento livre, levantamento terra, paralelas e barra fixa com certeza voltarão a minha rotina

Antes de mais nada, bem vindo ao fórum.
Primeiramente é necessário calcular sua taxa metabólica basal (TMB), seu fator de atividade e sua gordura corporal para saber o quantas calorias diárias seu corpo necessita, ai com isso montar uma dieta com um deficit de +/- 500 calorias de inicio, tentar manter sempre os macronutrientes dentro de uma faixa (lembrando isso é apenas uma base), por exemplo carboidratos de 2~2,5gr/kg de inicio, proteínas de 2~2,2gr/kg de inicio (tem pessoas que necessitam de mais proteína para segurar massa magra) e gordura em 1,0gr/kg.
Voltando ao calculo da TMB, uma das formulas mais utilizadas para calcular é a de Harris–Benedict (https://en.wikipedia.org/wiki/Harris–Benedict_equation), porém ele pode superestimar os gastos calóricos devido a não utilizar a porcentagem de gordura corporal, o interessante seria você saber a porcentagem de gordura corporal e subtrair essa porcentagem do seu peso para conseguir seu peso de massa magra, para somente então colocar o peso em kg na equação.
Sobre a dieta seria interessante trocar o achocolatado por aveia que é um carboidrato complexo, do restante os alimentos que você utiliza são simples e eficientes porém o problema é não enjoar, tente algumas outras fontes de carboidratos como: arroz e batata inglesa, e proteínas tem a opção de comprar a albumina para facilitar algumas refeições, eu por exemplo odeio cozinhar a ceia, então opto por uma albumina e uma fonte de gordura como pasta de amendoim ou azeite EV.

TMB é algo impossível de ser calculado, e não serviria para absolutamente nada mesmo se fosse pois não é controlável nem fixo.

O conceito eh esse msm q o torf apresentou. Mas respondendo ao q acho q quisesse perguntar: qto menor o consumo calórico, teu corpo tende a ficar mais letárgico, o msm valendo pra atividades físicas. N existe equação exata pra qtdade de calorias a consumir, mas se voltou a treinar vá modificando teu consumo, pq teu GCD certamente subiu.

Me parece bom sim, apesar do deficit estar elevado. Quem não arrisca não petisca.

Cara em cutting acho que seria melhor um treino de força;
Não está correto o pensamento de alcançar a falha nos exercícios;
Em relação ao treino, composto 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15;
Os exercicos estão corretos (se realmente trocar pulley por barra  fixa por ex). Particularmente tiraria o biset crucifixo + supino reto e os faria separadamente.
 

Olá pessoal, estou com dúvidas em relação a minha proposta de treino que estou desenvolvendo, peço a opinião de vocês para melhorar ao máximo esse plano.
Vou explicar minha situação para ficar mais esclarecido, estou voltando a treinar depois de 3 anos parado devido aos estudos, nesse tempo engordei demais, adquiri maus hábitos alimentares, e de um tempo para cá comecei a sentir dores no joelho ao jogar bola devido ao sobrepeso, atualmente tenho 21 anos, estou com 88kg com um BF aproximado de 22% e possuo o biótipo endomorfo.
- Primeiramente minha proposta é realizar apenas musculação no inicio para fortalecer meu joelho, após isso irei voltar a fazer aeróbicos.
- Penso em treinar apenas 3x na semana (ABC) visto que tenho outros compromissos, esse tipo de treino tendo em vista que eu sou endomorfo irá prejudicar muito minha evolução?
- A dieta terá um déficit inicial de 500cal, e montarei com base em meu peso de massa magra visto o meu elevado BF.
 
P.S: Sobre os exercícios a serem realizados creio que iniciarei pelos mais básicos para depois incluir no treino exercícios mais completos como barra fixa, agachamento livre e levantamento terra.
Do mais é isso, agradeço a todos pela atenção.