jtds

Seria bom ver a dieta, mas aerobico [baixa-media intensidade] em jejum pode ser que resolva seu problema.

vou te passar o meu treino, pode copiar. rsrsrs

-treino: ABC2x
Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.
- remada curvada 3x8
- remada puxador 3x8
- Chin Up 3x?
- rosca direta 3x8
- encolhimento

Treino B: perna.
- stiff 3x8
- Flexora
- agachamento livre. 4x8
- avanço 3x8
- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.
- supino reto 3x8
- supino inclinado 3x8
- crucifixo incl. 3x8
- paralelas 3x8
- supino pegada fechada 3x8
- desenvolvimento 3x8

Eu ja nem faço mais o supino inclinado.

Não tem problema de usar carbo á noite.
E n da pra dizer se você pode comer isso ou não, pois tudo depende dos macros da sua dieta.

Se encaixa, manda pra dentro.

Depende tambem dos ingredientes como é caseiro varia de pessoa pra pessoa, eu particularmente coloco requeijao light, frango, ricota e cenoura. Aqui dura uns 4 dias na geladeira.

É o treino básico.. normal, eu particulamente nao gosto de treino assim, mas é um bom treino valeu!

deixa as reps em no máx 12
uma carga relativamente pesada e dificil de se chegar em 12 reps, é sempre a melhor opção seja qual for o seu objetivo.

esqueça essa historia da carga variar de acordo com o ânimo... isso não existe > treine pesado!
não tem problema nenhum em variar os exercicios, desde que dê o estimulo proposto no dia


troque esse agachamento no smith pelo agachamento livre
abdome você faz com peso, eles são um musculo como qualquer outro
tire um exercicio de biceps, uma rosca
tire o pulley atrás e faça chin-ups

é isso que eu mudaria para seu treino ficar menos ruim

abraço!

Calorias está muito encima do GCD, costuma-se para ganho de massa muscular construir dieta com algum excedente. Não exista cálculo correto, existe estimativa, portanto, se vc vir que não está ganhando é necessário aumentar a ingestão calórica.

A respeito da refeição, pode fazê-la tranquilamente. O mito de que carboidrato a noite engorda é sem lógica alguma.

Bulking com déficit não existe. Seu bf está bem alto, minha sugestão é fazer um bulking limpo, fazer aeróbico em jejum.
Quanto a dieta, recomendo tirar o óleo de soja, é bom ter gorduras boas na dieta, o presunto é um exemplo de alimento questionável neste ponto.
Aumenta a quantidade de carboidrato.

com défict você emagrece, com superavit você "engorda". engordar no termo de ganhar massa muscular dependendo da dieta